Antrenament de forță Câte repetări sunt excelente pentru construirea mușchilor
De la prof. Dr. Stephan Geisler | 30 august 2020, 7:59 a.m.
Una dintre cele mai frecvente întrebări în sala de sport este: care este cel mai rapid mod de a construi mușchi mari? Ei bine, dacă am ști exact asta. De fapt, din punct de vedere științific, această întrebare nu este atât de ușoară și, din păcate, nu poate fi răspuns foarte clar.
Să începem cu câteva elemente de bază: dacă încercați să citiți literatura de specialitate relevantă, puteți veni rapid cu liniile directoare relevante de la autori. De exemplu, numărul de repetări este adesea menționat ca parametru pentru un set de antrenament definit în antrenamentul de forță. Aici veți găsi recomandări de repetare adecvate pentru diferitele metode de antrenament de forță (antrenament de forță maxim, antrenament de construcție musculară, antrenament de rezistență la forță). Cele mai frecvente sunt:
- Antrenament maxim de forță: 1-5 repetări
- Antrenament pentru construirea musculaturii: 6-15 repetări
- Antrenament de rezistență la forță: 15-25 de repetări
Mănuși de fitness BOILDEG
În funcție de autor, sursă și an, acestea diferă adesea cu una până la cinci repetări. De ce nu există îndrumări cu adevărat uniforme aici devine clar când tratezi subiectul TUT (timpul sub tensiune), adică timpul de încărcare al unui set de antrenament de forță.
Numărul de repetări nu este un parametru clar pentru stimularea antrenamentului
Puteți face opt repetări foarte încet sau foarte repede și apoi setați stimuli de antrenament complet diferiți. De exemplu, puteți „doar” face trei repetări, dar faceți-le foarte încet (20 de secunde pe repetare) și astfel setați un stimul de rezistență la forță în locul unui stimul de forță maxim.
Numărul de repetări: zece repetări; Timp de încărcare: 30 de secunde (2: 1 excentric/concentric); Greutatea de antrenament: aproximativ 80% din rezistența maximă specifică.
Atât de mult pentru elementele de bază. Următoarea întrebare pe care trebuie să ne-o punem ar fi:
Deja 5 repetări sau doar 20 de repetări conduc la construirea mușchilor?
Și tocmai acolo începe să devină puțin mai complex.
Acum există câteva studii valabile care au abordat această întrebare de cercetare. Ei (aproape toți) concluzionează că hipertrofia (construirea mușchilor) poate fi realizată atât cu mai multe repetări (greutate mai mică), cât și cu mai puține repetări (greutate mai mare).
Starea individuală de antrenament (începători vs. avansați) și, de asemenea, rutina de antrenament anterioară a subiecților de testare par a fi importante aici.
Concluzie cu privire la numărul de repetări în antrenamentul de forță
Se poate rezuma că antrenamentul clasic cu hipertrofie (opt până la doisprezece repetări) este cu siguranță o metodă eficientă pentru construirea mușchilor. Cu toate acestea, din moment ce corpul se adaptează foarte repede la sarcini date și apoi poate stagnează în ceea ce privește construirea musculară, ar avea sens să vă schimbați regimul de antrenament mai des (cel puțin la fiecare douăsprezece săptămâni) și, de exemplu, câteva săptămâni de antrenament de forță maxim (cinci repetări) sau face antrenament de rezistență la forță (20 de repetări). Pentru că un lucru este sigur: multe drumuri duc la Roma sau la hipertrofia musculară!
Despre persoană: prof. Dr. Stephan Geisler este profesor de fitness și management al sănătății la Universitatea IST din Düsseldorf și lector de haltere olimpică la Universitatea Germană de Sport din Köln. Acolo și-a făcut și doctoratul în domeniul medicinei sportive moleculare. Cercetarea și predarea sa se concentrează pe antrenamentul de forță. Antrenează studenți și antrenori de fitness de peste 15 ani și este autorul diferitelor publicații de specialitate internaționale. Pe canalul său de YouTube Fitnessprofessor și pe Facebook, el oferă sfaturi și trucuri pentru sportivi și antrenori.