Antrenament de forță cu referință la arc - experiență de tir cu arcul sfs

Tir cu arcul, fitness, antrenament cu tir cu arcul și turnee.

Antrenament de forță pe și cu echipamentul de arc

Antrenament de forță: Noțiuni de bază pentru construirea mușchilor

Pe lângă antrenamentul tehnic pentru tir cu arcul, antrenamentul de forță este important și pentru arcași. Antrenamentul de forță înseamnă creșterea masei musculare sau capacitatea de a aplica mai multă forță. În teorie, este de fapt destul de simplu. Corpurile noastre sunt leneșe în mod fundamental. Aș spune, de asemenea, că este eficient. Ceea ce organismul nu crede că are nevoie este abolit sau redus. Pur și simplu pentru că leagă sau folosește resursele inutil. De asemenea, are obiceiul de a vrea să facă provizii pentru vremurile rele. Și face acest lucru cu o aprovizionare pronunțată (în special pe stomac:-)). Acest obicei al corpului nostru uman duce la următoarele afirmații:

Dacă mușchii nu sunt folosiți sau folosiți, acestea sunt reduse.
Dacă consumi mai multă energie decât consumi, atunci te îngrași.

Aceste două afirmații formează baza elementelor de bază ale antrenamentului de forță. Dar dacă vrei să alergi chiar acum pentru a ridica greutăți grele și a lua o dietă în același timp, atunci aceasta este o idee proastă.

Pierderea în greutate și antrenamentul în greutate

Pierderea în greutate și antrenamentul în greutate se potrivește minunat. Dar ceea ce nu funcționează împreună foarte eficient este Construirea mușchilor și pierderea în greutate.

De ce prima merge bine împreună, dar nu a doua?
Pierzi în greutate atunci când consumi mai puțină energie (alimente etc.) decât consumă corpul. Veți câștiga în greutate (vechea bună păstrare a stocurilor) dacă veți consuma mai multă energie decât folosiți.
Deci, să presupunem că aveți un deficit caloric. A Deficitul de calorii există atunci când consumi mai puțină energie (sub formă de calorii) decât ai nevoie.

Pur și simplu, corpul are două alternative în cazul unui deficit. El (parțial) încetează munca sau își folosește rezervele și le consumă. Oprirea muncii nu este atât de bună. Vrei să cânți sau să rămâi în viață. Deci, corpul va merge mai întâi în rezerve. Rezervele este aproape tot ce crede că nu are nevoie. Aceasta include grăsimea inutilă, dar și mușchii de care corpul tău crede că nu mai ai nevoie. Prin urmare, construirea mușchilor și pierderea în greutate nu merg împreună!
Pentru începătorii absolut în antrenamentul de forță, acest lucru funcționează la jumătatea drumului, deoarece nu există o bază musculară pronunțată. Dar punctul vine repede în care nu mai funcționează.

Soluția în acest caz este:

Slăbiți doar apoi construiți mușchi
Când pierdeți în greutate, semnalizați corpului că mușchii sunt încă necesari. (ca să nu-i degradeze excesiv)

și, prin urmare, se potrivește Pierderea în greutate și antrenamentul în greutate împreună. Pierzi în greutate prin deficitul tău de calorii și, prin antrenamentul de forță, semnalezi corpului că mușchii sunt încă necesari și că ar trebui să folosească celelalte rezerve.

Stimulați creșterea musculară

Acum sunteți mulțumit de greutatea dvs. actuală și doriți să construiți mușchi. Felicitări, o să te îngrași de acum înainte. 🙂 Pentru că și mușchii cântăresc ceva! Și pentru ca ceva să crească, trebuie să existe mai multă energie decât utilizați în prezent (aceasta se numește surplus de calorii). Rău în legătură cu excesul de calorii este că aveți puțin control asupra a ceea ce devine grăsime și a ceea ce devine mușchi.

Singurul sfat: o dietă sănătoasă și bogată în proteine și generează doar un exces relativ mic de calorii.

Acum aveți dieta sub control. Ce trebuie să faceți acum pentru a face mușchii să crească? Te împovărează. Deoarece așa cum am scris mai sus: Orice mușchi care nu este necesar este defalcat. Dar acest lucru se aplică și: ceea ce nu este suficient este construit. Este important să știm aici: mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci în faza de regenerare după aceea.

Sfatul 1: Utilizarea excesivă continuă (dar nu excesivă) a mușchilor
Prin DESPRESpui corpului tău că mușchii sunt insuficienți și că ar trebui să-i întărească. Deoarece corpul nostru nu poate fi păcălit de sarcini unice, această suprasarcină trebuie efectuată în mod regulat prin antrenament de forță.

Sfatul 2: Intensitatea corectă de antrenament
O intensitate ridicată a antrenamentului indică o sarcină scurtă și grea (de ex. 100m sprint). O intensitate scăzută, un exercițiu de lungă durată (de exemplu, maraton).
Printr-o intensitate ridicată a antrenamentului vă asigurați că apare o creștere a forței și că coordonarea intramusculară este îmbunătățită. Cu o intensitate redusă de antrenament, corpul tău îți va îmbunătăți în primul rând rezistența și mai puțină forță.
Deci, asigurați-vă că aveți sarcini scurte și grele în antrenamentul de forță (antrenament de forță clasic).

Sfatul 3: Mai multe exerciții de bază, mai puține exerciții individuale
Exercițiile de bază sunt exerciții care îndeplinesc cât mai multe, dacă nu toate, dintre următoarele puncte posibil.

Model de mișcare naturală (astfel relevant pentru viața de zi cu zi)
Folosește mai mulți mușchi în același timp (nu doriți doar să faceți un mușchi mai puternic, dar, în general, aveți mai multă formă fizică)
Mai multe articulații sunt stresate (acest lucru înseamnă și zone mai mari ale corpului. Nu doriți doar să vă întăriți pe degetul mare)

Cele mai cunoscute și mai eficiente exerciții de bază se mai numesc și „Cinci mari”. Sunt:

Ghemuitori
Deadlift
A apasa
Trage
Lunges
Rotația portbagajului

Antrenament de forță în special pentru tir cu arcul

În plus față de antrenamentul general de forță și cardio, este de asemenea recomandabil să faceți antrenament de forță „aproape de arc”. În antrenamentul general, vă antrenați întregul corp. Când vă antrenați aproape de arc, în special mușchii/articulațiile/tendoanele care sunt necesare pentru tir cu arcul în diferite discipline. O astfel de pregătire este foarte importantă pentru arcașii care iau parte la turnee. Aceasta este singura modalitate de a obține rezistența necesară pentru a trage ultima săgeată în competiție cu aceeași ușurință ca prima. Mai ales la turnee de mai multe zile precum EBHC sau EIAC, acest aspect este foarte important.

Aș dori să vă prezint o metodă de instruire dezvoltată de Kisik Lee (coreeană). Kisik Lee este probabil unul dintre cei mai renumiți antrenori de tir cu arcul din întreaga lume.

Kisik Lee a condus mai multe echipe la Jocurile Olimpice care au câștigat numeroase medalii de aur acolo. Deci el a fost i.a. din 1981 până în 1997 antrenor principal al Coreei și a câștigat acolo opt medalii de aur la Jocurile Olimpice. Din 2006 a condus cu succes echipa din SUA ca antrenor principal.

Sistemul național de formare (N.T.S.) utilizat în SUA a fost dezvoltat de el. N.T.S. este sistemul oficial de formare pe care antrenorii trebuie să-l învețe pentru a fi certificat de către United States Archery Association. KSL Shot Cycle (KSL Shot Cycle II) a fost, de asemenea, dezvoltat de Lee. În el, el împarte secvența de tragere a unui arcaș în patru faze cu un total de doisprezece pași definiți. (link: KSL shot cycle II)

Deoarece, desigur, nu neglijează antrenamentul de forță, a dezvoltat așa-numitul SPT (Antrenament fizic specific) de-a lungul anilor. Cu această metodă, mușchii sunt instruiți în mod specific folosind echipamente de arc, care sunt necesare pentru ca trăgătorul să tragă.

Și acum vă voi prezenta această metodă.

SPT - Antrenament fizic specific

SPT înseamnă Antrenament fizic specific. Este folosit pentru efectuarea antrenamentului muscular cu ajutorul echipamentului de tir cu arcul. Antrenamentul se concentrează pe rezistență, forță/forță și flexibilitate. Este, de asemenea, potrivit pentru arcașii care nu pot antrena cu normă întreagă. De exemplu pentru că călătoresc mult. Antrenamentul SPT vă oferă puterea și controlul de care aveți nevoie pentru procesul de fotografiere. Dacă nu există arc la îndemână, atunci antrenamentul se poate se poate face și cu o bandă de cauciuc/bandă de rezistență. (dar ar trebui să rămână excepția)
Se dau următoarele recomandări:

Arcași cu vârsta de până la 11 ani
Efectuați exerciții cu o bandă de cauciuc/bandă de rezistență
Arcași între 12 și 15 ani
Efectuați exerciții cu un arc cu o greutate de tragere mai mică decât arcul de turneu utilizat în mod obișnuit.
Arcași cu vârsta peste 16 ani
Efectuați exerciții cu arcul folosit în mod normal.

Sistem de antrenament SPT constă patru unități

SPT 1 - Perseverență
Această unitate se ocupă de rezistența la construire pentru a atrage arcul complet și consecvent. Aceasta crește capacitatea de a parcurge arcul pe o perioadă lungă de timp (de exemplu, turneul lung).
SPT 2 - Forță/Forță
Ajută la consolidarea forței, astfel încât calea către extensia completă să poată fi realizată cât mai ușor posibil. „Accentul este pus pe extractul dintre fazele„ Configurare ”și„ Încărcare ”(punctele 5-8 din ciclul de fotografiere KSL (KSL Shot Cycle II))
SPT 3 - flexibilitate
Acest exercițiu se numește uneori „antrenament clicker”. Este folosit pentru a antrena mușchii pentru ultima zonă a extragerii (în special a tensiunii din spate). Această componentă de antrenament este preferată pentru tirurile olimpice recurve care folosesc un clicker. Dar exercițiul este relevant și pentru arcașii ale căror arcuri nu au un clic, deoarece antrenează posibilitatea mișcării în jurul extensiei complete .
Structura SPT 4
Acest exercițiu este utilizat în special de începători sau de trăgători cu probleme cu poziția/poziția umărului. Acest exercițiu arată foarte ciudat, dar este eficient:-).

SPT 1 - Perseverență

Acest exercițiu este un „exercițiu de reținere”. Pentru a face acest lucru, utilizați arcul fără săgeată (sau o bandă de rezistență).
În mod ideal, aveți și ceva în față care servește drept „obiectiv” pentru orientare.

Și așa funcționează exercițiul:
Scoateți arcul așa cum ați obișnuit și mergeți la extensia completă. Este important să utilizați tehnica corectă.
Apoi, mențineți această poziție timp de 30 de secunde până la 1 minut. Țintești ținta din față, astfel încât alinierea arcului să rămână cât mai realistă posibil. (fără clătinare/rătăcire a arcului).
După timpul de așteptare, vă relaxați și faceți o pauză. Lungimea pauzei ar trebui să fie de aproximativ două ori mai mare decât timpul de păstrare. Dacă ați rezistat un minut la extensia completă, faceți o pauză de aproximativ două minute înainte de următoarea repetare. Repetați acest lucru de 10 ori. (Zece repetări)

Pericol: NU lăsați vederea în timp ce vă relaxați (fotografie goală)!

Notă: De la 5 la 7 repetări ar trebui să înceapă să fie dificilă. La început devine foarte dificil să faci chiar și zece repetări. Dacă observați că tehnologia se murdărește, opriți-vă. Chiar dacă cele zece repetări nu au fost încă atinse. Mai întâi siguranța și nu vă înșelați tehnica.

Dacă puteți face cu ușurință zece repetări cu un timp de menținere de un minut fiecare, utilizați o greutate de tragere mai mare sau o bandă elastică mai puternică pentru sprijin. Dar nu vă suprasolicitați și nu treceți cu mult peste perioada de păstrare de un minut. Acest exercițiu este un bun antrenament de forță pentru mușchii superiori și ai spatelui.

SPT 3 - flexibilitate

Această unitate de antrenament este utilizată pentru a întinde mușchii pentru a avea puțin mai multă libertate în zona de extensie completă. În mod ideal, arcul și săgeata sunt utilizate pentru exercițiu.
Stretching-ul este o parte integrantă a antrenamentului de forță. Pentru că, chiar dacă vrei să antrenezi „forța”, ar trebui să fii agil și flexibil.

O țintă este, de asemenea, un avantaj. deoarece în cazul unei eliberări accidentale a săgeții, săgeata atinge doar o țintă și nu în altă parte. (Securitate !)

Exercițiul se desfășoară după cum urmează: fixați săgeata și o extindeți complet ca de obicei. Este important să vă asigurați că tehnologia utilizată este corectă și curată. Dacă auziți clickerul sau sunteți în poziția în care în mod normal dați drumul săgeții, atunci mai scoateți încet încă 1 până la 2 cm. Cu toate acestea, alinierea/poziția de bază a corpului superior nu trebuie să se schimbe (trăgând cotul în linie cu săgeata). Această „întindere suplimentară” vă permite să vă întindeți mușchii spatelui mai mult decât de obicei și, prin urmare, să obțineți un pic mai multă libertate de mișcare.

Acest extract suplimentar ar trebui să dureze aproximativ 5 până la 10 secunde.
Apoi, faceți o pauză timp de aproximativ 30 de secunde și repetați procesul. Faceți asta de cinci ori și apoi ați terminat o propoziție.
În total, faceți exercițiul în aproximativ 5 seturi (5x 5 repetări), cu o pauză de aproximativ 2 minute între fiecare set.

Pericol: Dacă săgețile sunt scurtate la aproape lungimea normală de extensie a shooterului, extinderea suplimentară poate determina săgeata să alunece de pe rest. Prin urmare, utilizați întotdeauna o săgeată de exercițiu suficient de lungă pentru aceasta.
Și și aici se aplică următoarele: Tehnologia curată vine înainte de sfârșitul exercițiului!

SPT 2 - Forță/Forță

Acest exercițiu este comparabil cu un exercițiu de antrenament de forță pentru brațe (de exemplu, bucle cu biceps cu gantere).
Exercițiul se desfășoară după cum urmează.
Mergi în poziția de setare. Aceasta este poziția în care arcul a fost deja ridicat și degetele sunt în tendon. Deci arcul este sub tensiune, dar nu a fost încă complet extins.
Apoi mergi în extensie completă. Și menținând în același timp tehnica corectă de fotografiere. Deoarece țineți extensia completă timp de aproximativ trei până la cinci secunde și apoi reveniți la poziția de configurare.
Repetați acest lucru de cinci până la zece ori fără pauză. Apoi propoziția („Set”) este gata. La sfârșitul setului faci o pauză de aproximativ 3 până la 5 minute și apoi începi setul următor cu 10 repetări.
Se fac în total trei până la cinci propoziții. (Până la cincizeci de repetări în total)

Pericol: Nu puneți arcul în jos și nu luați accidental o lovitură goală!

Important: Și aici, tehnologia curată are prioritate față de realizarea propozițiilor. Dacă observați că vă lipsește puterea și tehnica este necurată, atunci puneți capăt frazei și faceți o pauză.

Poziția de configurare

Structura SPT 4

Acest exercițiu este ideal pentru programul de încălzire, pentru trăgătorii care abia încep la început sau pentru trăgătorii care au probleme cu poziția corectă a umărului.

Este vorba despre transmiterea sentimentului potrivit pentru grupurile musculare. Acest exercițiu arată foarte „ciudat”. Puteți fi siguri de privirile atente ale colegilor de antrenament 🙂

Cum faci acest exercițiu?
Luați arcul (fără săgeată) și luați poziția normală. Dar în loc de extensia normală completă trage viziunea în spatele capului .
Mușchii spatelui vor fi foarte tensionați, cu o tracțiune completă. Cel puțin dacă faci exercițiul corect 🙂 Acest exercițiu te obligă să-ți folosești mușchii spatelui și să nu lucrezi accidental din braț.
Cinci până la zece repetări, fiecare cu o așteptare de 5 secunde, ar trebui să fie suficiente.

Pericol: Poziția nu este familiară și trebuie să aveți grijă să nu lăsați accidental șirul (șut gol!). Este mai bine să practicați acest exercițiu în prealabil cu o bandă de rezistență!