Antrenament de forță - De câte ori pe săptămână exerciții
Cât de des trebuie să fac mișcare cel puțin o săptămână pentru a face progrese? Cât de des pe săptămână mă pot antrena pentru a nu mă antrena excesiv? Și cât de mult antrenament este cel mai eficient?
În timp ce unii nu se pot antrena suficient și ar dori să se mute în sala de gimnastică, altora le este greu să găsească deloc timpul de antrenament. Vestea bună este, practic, că te poți antrena (aproape) atât de des sau cât de rar vrei, depinde doar de modul în care te antrenezi. Există o metodă de instruire adecvată pentru fiecare nevoie.
Numai corect este corect
Practic: Antrenamentul trebuie făcut suficient de des pentru a stabili permanent noi stimuli de antrenament, dar destul de rar pentru a oferi corpului timpul necesar pentru a se regenera. Dacă te antrenezi prea des, corpul tău nu are timp să se îmbunătățească în vreun fel, deoarece timpul dintre stimulii de antrenament nu a fost, probabil, nici măcar suficient pentru o regenerare completă. Dacă te antrenezi prea rar, este posibil ca corpul să fi descompus ceea ce a acumulat după ultima sesiune de antrenament. În ambele cazuri pășiți pe loc. Este ca și prăjirea cărnii: dacă o prăjești prea scurt, interiorul va rămâne crud și necomestibil. Dacă îl prăjești prea mult, va fi dur și, de asemenea, necomestibil. Doar dacă îl gătești corect, se va face bine.
Asta depinde de cât de des ar trebui să faci mișcare
Starea de antrenament
Cât de des vă puteți antrena în timpul săptămânii depinde de diverși factori. În primul rând, există nivelul tău de pregătire. Începătorii nu trebuie să se antreneze atât de des pe cât de avansați, deoarece corpul face întotdeauna progrese rapide cu o pregătire corect planificată. Ca începător, trebuie chiar să te antrenezi mai rar, deoarece corpul tău nu a dezvoltat încă abilități regenerative atât de bune. Exercitarea mai des nu ți-ar aduce mai mult, ci mai puține progrese. Ești începător dacă nu te antrenezi de mai bine de șase luni. Utilizatorii avansați se pot antrena mai des sau pot trece la un program de instruire care este pur și simplu mai solicitant, ceea ce ne aduce la următorul punct:
Structura sarcinii
Există diferite metode de antrenament care implică antrenament la rate foarte diferite. Dacă rămâneți la ele în mod constant și respectați liniile directoare, majoritatea vor funcționa și pentru dvs. Este întotdeauna crucial ca structura generală de încărcare să se potrivească.
Structura de încărcare este alcătuită din frecvența de antrenament (un alt cuvânt pentru frecvența de antrenament), volumul de antrenament și intensitatea antrenamentului, dar greutatea antrenamentului, numărul de repetări, pauzele de propoziții și viteza de mișcare joacă, de asemenea, un rol.
Volumul antrenamentului
Volumul de antrenament indică câte seturi completați pe unitate de antrenament pentru un mușchi. De exemplu, dacă antrenezi mușchiul cu 3 exerciții de câte 3 seturi, volumul de antrenament este de 9 seturi. Cu cât faci mai multe exerciții și seturi pe mușchi, cu atât mai mult corpul tău are nevoie să se regenereze. Apoi mușchiul trebuie antrenat cu atât mai puțin.
Intensitatea antrenamentului
Timpul necesar de regenerare crește cu cât te antrenezi mai intens. Antrenamentul devine mai intensiv de ex. prin așa-numitele tehnici de intensitate. Cea mai cunoscută tehnică de intensitate este sprijinul unui partener de antrenament. Când ați ajuns la punctul de insuficiență musculară, partenerul dvs. de antrenament vă va ajuta puțin, astfel încât să puteți scoate o altă repetare sau două din mușchii dvs.
Alti factori
În plus, alți factori precum genetica individuală, dieta, durata somnului, stresul, starea de sănătate și dopajul ilegal joacă, de asemenea, un rol.
Cât de des ar trebui să te antrenezi într-o săptămână?
Cât de des poți sau trebuie să te antrenezi poate primi un răspuns numai în legătură cu starea ta de antrenament și cu metoda respectivă de antrenament. În cele ce urmează vă voi arăta cum puteți continua în cursul carierei dvs. de formare, dacă aveți o anumită perioadă de timp disponibilă pentru antrenamentul dvs. pe săptămână. Legăturile din text vă conduc la un portret scurt al metodei de antrenament respective cu planuri de antrenament gratuite.
Frecvența de antrenament recomandată
ținând cont de metoda de antrenament și de condiția de antrenament
Exercițiu de 1-2 ori pe săptămână
Dacă aveți timp să vă antrenați de 1 până la 2 ori pe săptămână, începeți cu antrenamentele convenționale pe tot corpul în primele 6 luni ale carierei dumneavoastră de antrenament. Dacă obiectivul dvs. de antrenament este în primul rând reducerea grăsimii corporale și/sau creșterea performanței generale, puteți trece la antrenamentul HIIT după o jumătate de an. Dacă, pe de altă parte, vă concentrați asupra construirii mușchilor, treceți la antrenamentul HIT după un an.
Dacă aveți doar puțin timp pentru antrenament, dar nu trebuie să călătoriți pe distanțe mari până la locul de antrenament, puteți încerca și antrenamentele de înaltă frecvență. Te antrenezi aici foarte des, dar unitățile de antrenament sunt atât de scurte încât poți totuși să economisești timp.
Exercițiu de 2-4 ori pe săptămână
Ca începător, începeți cu antrenamentul convențional de corp complet de două ori pe săptămână. După o jumătate de an, puteți crește frecvența de 3 ori pe săptămână sau puteți trece la o împărțire în 2 părți cu 3 unități de antrenament săptămânale. După un an veți avea diverse opțiuni. De exemplu, puteți trece la o împărțire din 2 părți, o împărțire din 3 părți sau un antrenament specific hipertrofiei (corp întreg sau împărțit în 2 părți) cu 3 până la 4 unități de antrenament pe săptămână. După doi ani, ar putea fi concepută și o împărțire în 4 direcții.
Exercițiu de 4-6 ori pe săptămână
Chiar dacă aveți mult timp pentru antrenament și ați prefera să nu părăsiți deloc sala de sport, nu ar trebui să exagerați prea mult cu frecvența din primele șase luni. Începeți cu un antrenament convențional pentru tot corpul, cu 2 unități de antrenament pe săptămână. După o jumătate de an puteți, dacă doriți, să treceți la o împărțire în 2 părți cu 3 unități de antrenament pe săptămână. După un an, fie la o împărțire de 2, la fiecare 48 de ore (antrenament de 3-4 ori pe săptămână), fie la antrenament de înaltă frecvență cu până la 6 unități de antrenament pe săptămână. Ca utilizator mult mai avansat, puteți chiar să vă antrenați de 4-5 ori pe săptămână după o împărțire specială din 2 părți (a se vedea mai jos) sau să îndrăzniți o împărțire în 5 sau 6 părți.
Scurt portret al celor mai importante metode de antrenament
ținând cont de frecvența antrenamentului
Antrenament complet al corpului (convențional)
Principiul instruirii:
Antrenezi toți mușchii din corpul tău în fiecare sesiune de antrenament. De obicei, se efectuează unul sau maximum două exerciții per grup muscular.
Antrenamentul pe tot corpul este metoda de alegere pentru începători și exerciții orientați spre sănătate. Dar chiar și utilizatorii avansați și foarte avansați se pot provoca suficient cu un antrenament bine planificat pentru tot corpul, nu în ultimul rând pentru că antrenamentul pentru întregul corp poate fi conceput pentru a fi deosebit de funcțional, dacă este necesar. Zilele în care antrenamentul pentru tot corpul a fost considerat un antrenament pentru începători pur și simplu s-au încheiat.
La început, este suficientă o sesiune de antrenament relativ rară. Cu toate acestea, în timp, frecvența ar trebui să crească.
Interval minim între două sesiuni de antrenament:
48 de ore
Începători cu mai puțin de 6 luni de antrenament:Instruire Minim 1 dată; Optim de 2 oriPracticat de la 6 luni de practică de formare și de formare orientată spre sănătate:Exercițiu de 2-3 ori pe săptămânăAvansat și extrem de avansat:Exercițiu de 3-4 ori pe săptămână
Începător
Instruire de intrare
2 split (convențional)
Principiul instruirii:
Împărțiți mușchii corpului dvs. în 2 unități diferite de antrenament care alternează. Sunt posibile divizări diferite. De obicei se efectuează 2 exerciții per grup muscular. Prin urmare, volumul de antrenament este ușor crescut. Fiecare mușchi este antrenat direct doar de 1-2 ori pe săptămână. Dar împărțirea are ca rezultat mai multe unități de instruire.
Începători cu mai puțin de 6 luni de antrenament:
Nu se recomandă
Instruire practică de la 6 luni:Exercițiu de 2-3 ori pe săptămână
cel puțin 48 de ore între două sesiuni de antrenament
Studenți avansați de la 1 an de practică de formare:Exercițiu de 3-4 ori pe săptămână
Interval de 48 de ore între două sesiuni de antrenament
mult avansat:Exercițiu de 4-5 ori pe săptămână
De asemenea, vă puteți antrena în 2 zile consecutive dacă aveți oricare dintre ele Împingeți/trageți împărțirea sau alegeți o despărțire a corpului superior/inferior.
Exersat
Fără pre-epuizare
Exersat
Avansat
Cu pre-epuizare
3 split (convențional)
Principiul instruirii:
Împărțiți mușchii corpului în 3 unități diferite de antrenament care alternează. Sunt posibile divizări diferite. De obicei se efectuează 3 exerciții per grup muscular. Mai puțin este suficient pentru grupurile musculare mici. Datorită volumului mediu de antrenament, fiecare mușchi trebuie antrenat o singură dată, de maximum 2 ori pe săptămână.
Începători cu mai puțin de 6 luni de antrenament:
Nu se recomandă
Instruire practică de la 6 luni:
Nu se recomandă
Studenți avansați de la 1 an de practică de formare:Antrenament de 3 ori pe săptămână
cel puțin 48 de ore între două sesiuni de antrenament
mult avansat:Exercițiu de 3-4 ori pe săptămână
Interval de 48 de ore între două sesiuni de antrenament
Avansat
Fără pre-epuizare
4 divizare
Principiul instruirii:
Împărțiți mușchii corpului dvs. în 4 unități de antrenament diferite, care alternează între ele. Pentru grupele musculare mari, de obicei se efectuează 4 exerciții pe unitate de antrenament. Ca urmare, volumul de antrenament este mare.
Începători cu mai puțin de 6 luni de antrenament:
Nu se recomandă
Instruire practică de la 6 luni:
Nu se recomandă
Studenți avansați de la 1 an de practică de formare:
Nu se recomandă
Mult avansat de 2 ani de practică de formare:De 4 ori pe săptămână
Interval de 48 de ore între două sesiuni de antrenament
5 și 6 împărțite
Principiul instruirii:
În fiecare unitate de antrenament, sunt instruiți doar unul până la maximum două grupe musculare cu volum extrem de mare. Acest tip de antrenament provine din culturismul competitiv. Așa-numitul antrenament de volum a devenit popular prin legendele culturismului din anii 70 și 80 și a avut un impact de durată asupra scenei. Totuși, marea neînțelegere este că principiul nu poate fi transferat cu ușurință către exercițiul mediu. Culturistii profesioniști au construit munți atât de imensi de mușchi încât le este greu să ofere stimuli de antrenament eficienți cu antrenament „normal”. Dacă nu stați acolo unde sunt acești sportivi, o împărțire de 5 sau 6 nu vă este de nici un folos. Volumul de antrenament per mușchi este atât de imens aici încât puteți intra cu ușurință în supraîntrenare. Acest lucru ar duce la stoparea tuturor progreselor.
O împărțire de 5 sau 6 poate fi o opțiune pentru sportivii foarte avansați. Cu toate acestea, nu s-a dovedit niciodată că este mai eficient decât antrenamentul push and pull sau antrenamentul specific pentru hipertrofie (HST).
Mult avansat de câțiva ani de practică de formare:De 5 sau 6 ori pe săptămână
Antrenament specific pentru hipertrofie (HST)
Principiul antrenamentului
HST este un principiu de antrenament în care toți parametrii de încărcare sunt orientați spre construirea musculară optimă în conformitate cu starea actuală a științei. Dar este ideal și pentru menținerea masei musculare existente în timpul unei faze de dietă. Așadar, îl puteți folosi și pentru a scăpa de kilogramele în exces sau pentru a construi un corp definit sau ferm. Aici nu se dorește un volum mare de antrenament, în schimb fiecare mușchi este antrenat frecvent. HST vă obligă corpul să se îmbunătățească constant, dar fără a vă supraîncărca inutil organismul.
Antrenamentul specific pentru hipertrofie se poate face ca un antrenament complet sau împărțit în două.
Experimentat, avansat și extrem de avansat:Exercițiu de 3-4 ori pe săptămână,
la fiecare 48 de ore
Exersat
Avansat
Instruire HST
Instruire HIT
Principiul instruirii:
Abrevierea HIT înseamnă antrenament de forță de intensitate ridicată. Se folosesc tehnici de intensitate. Antrenamentul este atât de intens încât fiecare mușchi rareori are nevoie sau poate fi antrenat. În schimb, volumul de antrenament este menținut cât mai scăzut posibil. Se face un singur set per exercițiu și doar 1-3 exerciții pe grupă musculară. Acest tip de antrenament este potrivit datorită intensității mari numai pentru utilizatorii avansați și avansați. HIT se poate face ca un antrenament pe tot corpul, împărțit în 2 părți sau împărțit în 3 părți - dar un singur set pe exercițiu!
Frecvența antrenamentului
Cât de des ar trebui să vă antrenați conform principiului HIT depinde de împărțirea selectată și de intensitatea respectivă.
HIT ca antrenament complet:
Antrenament o dată pe săptămână
aproximativ 4-6 zile între sesiunile de antrenament
HIT ca o împărțire bidirecțională:
Antrenament de două ori pe săptămână
aproximativ 2-5 zile între sesiunile de antrenament
HIT ca o împărțire în 3 direcții
Exercițiu de până la 3 ori pe săptămână
Interval de 2-4 zile între sesiunile de antrenament
Avansat
Instruire HIT
Antrenament de înaltă frecvență (HFT)
Principiul antrenamentului
Antrenamentul de înaltă frecvență, sau HFT pe scurt, este un program de formare pentru cei care se antrenează mult. Accentul este pus mai mult pe funcționalitate și forță decât pe construirea musculară maximă. Te antrenezi (aproape) în fiecare zi. Pentru ca acest lucru să funcționeze, volumul de antrenament trebuie menținut extrem de redus. O unitate de antrenament durează maximum jumătate de oră și se bazează în principal pe exerciții complexe care se ocupă cu cât mai mulți mușchi cu o singură lovitură. Antrenamentul este întotdeauna un antrenament complet.
Dacă nu trebuie să călătoriți pe distanțe mari pentru a vă antrena, puteți economisi timp cu acest principiu de antrenament, în ciuda antrenamentelor frecvente.
Începători sub 6 luni de antrenament:
Nu se recomandă
Experimentat, avansat și mult avansat:Antrenament de 6 ori pe săptămână
O zi pe săptămână este întotdeauna o zi de odihnă
Puteți afla cum funcționează instruirea HFT în această carte:
Antrenament cu interval de intensitate mare (HIIT)
HIIT înseamnă antrenament la intervale de intensitate mare și - în afară de similaritatea numelui - nu are nimic de-a face cu antrenamentul HIT. HIIT se află la limita dintre antrenamentul de rezistență și antrenamentul de forță, dar (chiar dacă acest lucru nu este pe deplin adevărat) este de obicei considerat ca antrenament de anduranță. Conform acestui principiu de antrenament, te antrenezi fie scurt, fie rar (în funcție de nivelul tău de performanță).
Antrenamentul HIIT afectează în primul rând rezistența pe termen scurt, performanța forței și arderea grăsimilor, dar are și un anumit efect de menținere a mușchilor sau chiar de consolidare a mușchilor. Întrucât HIIT pune mari cerințe asupra sistemului cardiovascular, începătorii ar trebui să își construiască mai întâi rezistența de bază prin antrenament de anduranță ușoară înainte de a îndrăzni să încerce HIIT.
Principiul instruirii:
Intervalele de intensitate mare alternează cu perioade scurte de intensitate scăzută sau pauze scurte.
Începători sub 6 luni de antrenament:
Nu se recomandă
Instruire practică de la 6 luni:sesiuni scurte de 10 minute de mai multe ori pe săptămână (posibil după antrenament de forță)Utilizatori avansați de la 6 luni de practică de formare:unități extinse HIIT de 1-2 ori pe săptămână
Puteți găsi și mai multe planuri de formare gratuite aici: