Antrenament de forță pentru femei Cum să construiți mușchi! Un dolofan se potrivește

Antrenamentul cu greutăți pentru femei a declanșat un adevărat val pe rețelele sociale în ultimele luni! Văd mereu pe Instagram și în sala de gimnastică din viața reală femei mai puternice la greutăți mari. Dacă încă nu ai îndrăznit să faci antrenamente de forță, ai ajuns la locul potrivit.

În primul rând, vreau să vă conving de ce femeile, în special, ar trebui să facă antrenamente de forță!

Antrenament regulat de forță ...

... face corpul subțire ȘI ferm → fără „grăsime slabă”
... este extrem de eficient și nu trebuie să transpiri ore în șir la sală.
... construiește mușchii și astfel crește consumul de calorii al organismului atunci când se odihnește.
... întărește mușchii spatelui și durerile de spate sunt reduse.
... stabilizează „cadrul” corpului și îmbunătățește postura.
... intensifică conștientizarea corpului.
... este singurul adversar eficient al celulitei.
... încă arde calorii după antrenament → „efect de arsură”
... vă face mai flexibil și acceptă toate secvențele de mișcare.
... mărește puterea și astfel încrederea în sine.
... arde calorii ȘI întărește mușchii în același timp.
... combate pierderea musculară la bătrânețe.

Aș putea enumera aici o serie de alte avantaje de ce ar trebui să începeți cu siguranță antrenamentul cu greutăți. Pentru mine factorii au fost corp mai ferm și mai puține dureri de spate decisiv! Deoarece am o ușoară dezaliniere a picioarelor și o postură proastă, este extrem de important pentru mine să am o cadru fix să creez pentru corpul meu.

Obișnuiam să mă bazez pe antrenamentul de rezistență pur pentru a slăbi. Alergând pentru a fi precis. M-am forțat în parc de 3 ori pe săptămână și mi-am rupt genunchiul stâng din cauza alinierii greșite a piciorului și a greutății mele excesive. Crezusem că nu pot slăbi decât alergând ore întregi. Nici măcar pe aproape! Antrenamentul de forță este sportul ideal, mai ales atunci când vine vorba de slăbit, deoarece este ușor la nivelul articulațiilor, crește masa musculară și arde calorii chiar și cu greutate corporală mare.

Desigur, există și prejudecata clasică:

Nu fac antrenamente cu greutăți pentru că nu vreau să arăt ca un culturist!

Oh, ce drăguț! Mi-aș dori să arăt ca un culturist după 3 antrenamente 😀 De fapt, ar fi nevoie de ani de antrenament și nutriție specială (sau ajutoare ...) pentru a construi pachete musculare uriașe ca femeie. La femei, antrenamentul de forță are ca rezultat mușchi slabi, fermi și o imagine a corpului strânsă și curbată.

Antrenamentul de forță pentru femei: Cum funcționează antrenamentul de forță?

Construirea musculară se bazează pe asta Principiul supraîncărcării. Mai simplu spus: îmi încordez mușchii atât de mult, încât corpul îi face mai puternici după efort. Mușchii cresc numai dacă îi folosiți mai treptat în timpul antrenamentului.

Devii rapid, mai ales la început Progres vedea! Nu aveți neapărat nevoie de gantere pentru antrenamentul de forță - exercițiile cu greutatea corporală (flotări, flotări, flotări) construiesc, de asemenea, mușchii. Cu toate acestea, aveți nevoie de puțin mai multă răbdare pentru a construi mușchi cu greutatea corporală, deoarece vă antrenați mai puțin specific decât cu gantere.

Pregătirea cu greutăți pentru femei: Cum să începeți?

În mod ideal, ar trebui să obțineți planul de antrenament de la unul antrenor profesionist crea. Aceasta vă arată toate exercițiile, la ce trebuie să fiți atenți atunci când efectuați și când ar trebui (literalmente) să puneți un disc deasupra. Pe atunci, am aflat despre execuția perfectă a exercițiilor individuale online prin videoclipuri și multe cercetări. O poți face, dar o oră cu un antrenor este mult mai eficientă!

IMPORTANT: FORMA PERFECTĂ - Cel mai important lucru în antrenamentul de forță este că faci exercițiile într-o formă perfectă. Greutatea ridicată are o importanță secundară. Asigurați-vă întotdeauna că faceți fiecare exercițiu cu acuratețe. Doar atunci când le-ai stăpânit perfect ar trebui să te gândești la gantere mai grele. Exercițiul neglijent poate duce la rănire și este ineficient!

Antrenamentul cu greutăți pentru femei: cât de des și cât de mult?

3-4 antrenamente de forță pe săptămână și exercițiile fizice regulate în viața de zi cu zi (urcarea scărilor, 10.000 de trepte pe zi sau mersul cu bicicleta la serviciu) sunt complet suficiente pentru a-mi menține corpul în formă și Pentru a vedea progresul. Frumusețea antrenamentului cu greutăți este că este foarte eficient. Deja 15 minute de antrenament de forță în combinație cu un antrenament HIIT, am picioare semnificativ mai ferme și brațe mai subțiri! Deci, este perfect dacă nu vrei să stai ore în șir în Fitti sau te plictisești pe alergări lungi.

Antrenament de forță pentru femei: faceți o pauză

Magia antrenamentului de forță, adică construirea mușchilor, are loc în Perioada de odihnă după antrenament in loc de. Mușchii au nevoie de 24 de ore pentru a se regenera optim. În acest timp, mușchii stresați nu ar trebui să fie supuși stresului reînnoit. De aceea îmi antrenez separat brațele și picioarele. Asta înseamnă că fac brațe luni, picioare marți și o pauză completă miercuri. Apoi o iau de la capăt. Acest lucru oferă brațelor și picioarelor suficient timp pentru a se regenera și a crește.

Dacă te-ai antrenat corect, oricum nu ar trebui să poți să-ți ridici călcăturile a doua zi 😉

Antrenament de forță pentru femei: dieta

Faceți regulat antrenament de forță într-o formă perfectă și pur și simplu nu vă puteți îmbunătăți?

Desigur, a trebuit să fac și această greșeală la antrenamentul de forță - nu am mâncat suficient! Pentru ca organismul să-și construiască mușchiul, acesta trebuie să se simtă bine hrănit. Un corp pe spate/cu deficit caloric își folosește energia pentru a menține cele mai importante funcții ale corpului. Construcția musculară este un „lux” pentru corp, că își permite numai dacă este disponibilă suficientă energie. Asta înseamnă că vă place antrenamentele pentru construirea mușchilor nu în deficit caloric și ar trebui să mănânce suficient.

Antrenament de forță pentru femei: oglinzi în loc de cântare

Te-ai antrenat greu timp de 4 săptămâni, ți-ai aprovizionat corpul cu suficientă energie, te simți puternic și sexy, pășește pe cântar cu motivație - CE PĂCAT! Încă 1 kilogram! Nu vă panicați, ați făcut totul bine și așa ar trebui să fie! Pentru că, după cum știm, masa musculară este mai grea decât grăsimea, dar ocupă mai puțin volum în organism. Dacă sunteți la începutul antrenamentului și aveți un procent ridicat de grăsime corporală, este posibil să câștigați mușchi și să pierdeți grăsime în același timp.

Cel mai târziu, atunci când începeți antrenamentul de forță, ar trebui să vedeți privirea în oglindă și sentimentul corpului ca un ghid al succesului. Pe măsură ce construiți mușchi, solzii vor crește inevitabil. Nu lăsați asta să vă dea jos de la curs. Știu că un număr tot mai mare la scară este cel mai rău scenariu pentru noi, victimele dietei. Dar la sfârșitul zilei, a avea un corp sănătos, puternic și flexibil este obiectivul final și nu un număr pe scară.

Ultimul, dar nu cel din urmă…

Pregătirea cu greutăți pentru femei nu este altceva decât antrenamentul cu greutăți pentru bărbați. Desigur, bărbații au o structură musculară diferită, niveluri mai ridicate de testosteron, iar rezultatele optice ale antrenamentului de forță sunt diferite (otto muscular vs. strâns și slab). Acestea fiind spuse, elementele de bază pentru construirea mușchilor sunt aceleași pentru femei și bărbați. Nu vă fie frică să intrați în zona de greutate liberă a sălii de gimnastică! Nu vă lăsați amânat de mușchii tonurilor musculare.

Toată lumea, bătrână sau tânără, femeie sau bărbat, beneficiază de antrenament de forță!