Antrenament de forță pentru femei - Sport Magazin
Plan nutrițional pentru construirea mușchiului feminin
Greșeala 1: vă exercitați neregulat
Pentru a construi în mod specific mușchii și a întări țesutul conjunctiv, ar trebui să „pompați” de cel puțin trei ori pe săptămână timp de 60 și (pentru avansat) 90 de minute. În plus, trei unități de antrenament de anduranță, cum ar fi Mergeți cu bicicleta sau jogging. Dacă doriți să construiți mușchi, vă recomand să faceți antrenamentul de anduranță în zilele în care nu faceți antrenament de forță, astfel încât antrenamentul de forță să funcționeze mai bine.
Greșeala 2: Te antrenezi cu greutăți, deoarece ți-e frică de munții musculari
Majoritatea femeilor din sălile de sport sunt recomandate să facă mișcare cu greutăți ușoare și repetări mari ... să se distreze cu ea. Veți putea să vă antrenați astfel pentru totdeauna, fără a obține vreodată rezultate vizibile. Dacă doriți rezultate, atunci utilizați greutățile! Efectuați cinci repetări cu greutăți mari de câte trei seturi fiecare. Când ajungeți la zece repetări după un timp, puteți crește greutatea și apoi începeți din nou cu cinci repetări. Dar dacă ești un începător complet, atunci are sens un antrenament cu greutăți ușoare și până la 15 repetări. Corpul tău are nevoie de timp pentru a se obișnui cu noile stresuri. După aproximativ un an, puteți merge la plin.
Greșeala 3: întotdeauna la fel
Dacă faceți aceleași exerciții de doi ani, nu se va întâmpla nimic. Pentru a obține un progres regulat al antrenamentului, trebuie să-ți „enervezi” cu adevărat corpul. Schimbați exercițiile din nou și din nou și asigurați-vă că aveți toate grupele musculare în proporția corectă. De asemenea, puteți, de exemplu, să faceți o sesiune de antrenament dur în două zile consecutive și apoi să luați o pauză timp de două zile. Sau vă puteți antrena timp de patru săptămâni cu greutăți mari și apoi trei săptămâni cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări. Cu cât variați mai mult, cu atât mai bine! Dar vă rog cu un plan și un sistem, altfel nu va funcționa! Luați antrenorul de fitness în care aveți încredere și lăsați-ne să vă ajutăm! El vă va sprijini și vă va arăta exercițiile potrivite și va pune la punct planurile de antrenament. Există, de asemenea, cărți foarte bune despre anatomia exercițiului, construirea mușchilor și exercițiile fizice, care pot ajuta și ele! Cu cât știi mai bine, cu atât mai bine!
Greșeala 4: Femeile se tem de mâncare și se îngrașă, fără calorii, fără mușchi!
Femeile au o problemă constantă: dieta, mâncarea și pofta.
Soluția: un plan nutrițional adaptat la construirea mușchilor. Datorită conținutului ridicat de proteine, veți fi plin mult timp. Pentru a construi mușchi, trebuie să mănânci puțin mai mult decât ai nevoie în mod normal. Corpul tau are nevoie de suficienti carbohidrati, proteine si grasimi sanatoase, altfel nu se va intampla nimic. Ar trebui să evitați alcoolul și dulciurile. Dar într-o zi pe săptămână vă puteți bucura de înghețata sau de ciocolata sau pizza preferate. Zilele rămase te ții de planul tău. Dacă ți-ai atins obiectivul muscular, poți, dacă este necesar, să mai pierzi niște grăsimi corporale schimbându-ți planul de dietă și în fiecare zi în loc de ex. B. luați 2000 kcal doar 1700 și păstrați conținutul ridicat de proteine.
Greșeala 5: proteine insuficiente
Majoritatea femeilor mănâncă mult prea puține proteine! Corpul se regenerează mai rău, ești obosit, epuizat și deprimat (proteina este precursorul serotoninei, hormonul fericirii!) Ajungi la ciocolată? O greseala! Corpul tău are nevoie de proteine și substanțe nutritive!
Proporția ideală pentru dvs. în antrenamentul cu greutăți ar fi: 2g proteine pe kg de greutate corporală și zi!
Deci, pentru a nu deveni prea teoretic, iată un plan de nutriție exemplar pentru o zi: (pentru un atlet cu o greutate corporală de 70 kg, 7 ore de antrenament de forță pe săptămână și 4 unități de antrenament de rezistență)
Mic dejun: 6 ouă amestecate, 2 felii de pâine prăjită integrală cu cremă de brânză, nivel normal de grăsimi, smoothie din suc de morcovi, un kiwi, o banană, o mandarină
Dimineaţă: Se agită din 250g quark cu conținut scăzut de grăsimi, 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi, o banană, patru linguri de fulgi de ovăz, trei lingurițe de miere și suc de lămâie
Amiază: 200g piept de pui feliat cu legume, bulion de legume și orez integral cu ardei tăiate
Înainte de antrenament: un baton proteic cu un conținut ridicat de proteine, 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi
Dupa antrenament: 300g quark (jumătate slab, jumătate 20% grăsime) 100g amestec de muesli, fructe, 20g miez de nucă
Acesta este un plan despre cum ar putea arăta! Obțineți antrenorul sau un nutriționist. Sau verificați un site de calculatoare de calorii pe Internet și puneți-vă la punct propriul plan. Este important să obțineți suficiente calorii și substanțe nutritive! Vă recomand cu tărie să completați și acizii grași omega 3 și vitaminele B.
Am nevoie de proteine praf și co?
Nu exagerați cu proteina! Asigurați-vă că aveți un echilibru și beți multă apă limpede pe tot parcursul zilei!
Dar: Desigur, vă puteți bucura și de un shake de proteine delicios după antrenament sau între timp, dacă nu mai puteți vedea quark! Avem o gamă largă de bare de proteine pentru dvs.! Pudra de proteine Powerbar este foarte gustoasă și cremoasă! Îl primești în aromele: căpșuni, ciocolată și vanilie! Pudra de proteine de la Ultrasports este, de asemenea, foarte recomandată! Puteți să-l amestecați cu apă dacă nu puteți tolera laptele!
Pudra de aminoacizi de la Ultrasports este un succes imediat după antrenament! Îl puteți bea dizolvat în suc de fructe imediat după ce faceți duș! Blocurile de proteine sunt disponibile imediat pentru corpul dumneavoastră! Pe lângă multitudinea de produse grozave, veți obține, desigur, și ținuta potrivită pentru antrenament! Și sfaturi de top! Deci ce mai aștepți?
La parter primiți suplimente nutritive și sfaturi individuale de la mine! (Eva Hofmann) Și noua ținută vă așteaptă în departamentul nostru de fitness de la primul etaj!
Distrează-te făcând sport! Vă așteptăm cu nerăbdare!