Antrenament de iarnă și nutriție Consolidarea sistemului imunitar
Consolidarea sistemului imunitar: Cei care se antrenează intens își pot slăbi sistemul imunitar și, prin urmare, sunt mai susceptibili la boli infecțioase. Dar cu doza corectă de antrenament și o dietă sănătoasă, puteți chiar să vă consolidați sistemul imunitar și să treceți sănătos prin iarnă.
Exercițiile intense pot slăbi sistemul imunitar
Cu mai bine de 20 de ani în urmă, a fost suspectat pentru prima dată că exercițiile fizice au avut un efect negativ asupra sistemului imunitar. Medicii de la universități și școli au observat că membrii unei echipe sportive erau mai frecvent afectați de boli infecțioase decât „fotoliul” printre colegii lor. La mijlocul anilor 1980, a fost publicat un studiu la scară largă de la Washington, care a arătat că sportivii competitivi au de două ori mai multe șanse să sufere de boli respiratorii, infecții gastro-intestinale și probleme ale pielii, comparativ cu secțiunea transversală a populației.
Cu toate acestea, pe baza unor astfel de statistici, este dificil să se efectueze cercetări precise asupra cauzei. Bacteriile și virușii se pot răspândi rapid în cadrul unei echipe, deoarece membrii petrec mult timp în contact fizic strâns. Tusea și răceala ar putea fi, de asemenea, rezultatul aerului rece (și eventual poluat) care este inhalat în timpul exercițiului. Experții recunosc acum că există dovezi puternice că exercițiile intense atacă sistemul imunitar. Cu toate acestea, dezbaterea despre influențele exacte și modul lor de funcționare continuă.
Factori cheie: intensitate și durată
Există dovezi din ce în ce mai mari că intensitatea și durata exercițiului sunt factori cheie în modul în care exercițiile fizice vă afectează riscul de boală. Exercițiul moderat pare mai probabil să aibă un efect pozitiv asupra sistemului imunitar, în special la vârstnici. De exemplu, oamenii de știință de la Universitatea Newfoundland din Canada au efectuat un studiu de trei luni al efectelor exercițiilor fizice moderate asupra persoanelor cu vârsta de 65 de ani și peste. Comparativ cu un grup de control de aceeași vârstă, subiecții testați au arătat un răspuns îmbunătățit al celulelor T (celule imune importante din sânge) și au petrecut în medie cu 40% mai puțin timp în spital cu infecții respiratorii.
Unii experți consideră că 45 de minute de exerciții fizice moderate pe zi sunt optime pentru sistemul imunitar. Cu toate acestea, aceste informații par a fi excesiv de limitate în zonele cu o lipsă de cunoștințe detaliate. Pe de altă parte, sporturile de rezistență intensivă par să afecteze sistemul imunitar. Toate dovezile tind să sugereze că exercițiile de intensitate ridicată scad activitatea celulelor T. Concentrația de celule albe din sânge la alergătorii de maraton este cu cel puțin 25% sub medie. Concentrația de celule ucigașe naturale este, de asemenea, redusă până la 6 ore după o cursă.
Dar ce poți face acum dacă ești implicat într-un sport care implică antrenamente foarte intensive sau pur și simplu nu dorește să-ți reducă intensitatea antrenamentului? Răspunsul este: nutriție. Puteți mânca într-un mod care vă susține sistemul imunitar. Unele substanțe nutritive sunt nefavorabile, în timp ce altele chiar stimulează sistemul imunitar.
Micronutrienți: В Stâlpii sistemului imunitar
În ultimii ani, a existat un interes din ce în ce mai mare în relația dintre „micronutrienți” (cum ar fi vitaminele, mineralele și alți nutrienți) și sistemul imunitar. O mare parte din studiile anterioare din acest domeniu au fost realizate cu scopul de a trata adulți și copii subnutriți. Rezultatele acestei cercetări au arătat că lipsa nutrienților importanți are un impact semnificativ asupra sistemului imunitar.
De fapt, sistemul imunitar reacționează foarte sensibil la un aport redus de micronutrienți, afectarea activității generale fiind văzută ca o fază timpurie a unui deficit. Deci z. B. deficitul de zinc izolat poate provoca o serie de probleme imunodependente, precum B. vindecarea mai lentă a rănilor sau un risc crescut de boli de piele.
Vitamina A pentru menținerea sistemului imunitar
Vitamina A a fost considerată de mult timp esențială pentru menținerea sistemului imunitar. Deficitul de vitamina A duce la o ușoară scădere a greutății timusului, glanda principală a sistemului de celule T. În studiile pe animale, o deficiență a dus la un număr redus de celule T. De asemenea, a suprimat producerea de anticorpi de către celulele B.
B-carotenul conținut în fructe și legume, care poate fi transformat în vitamina A de către organism, joacă, de asemenea, un rol izolat în întărirea sistemului imunitar. Acest lucru poate fi legat de faptul că acționează și ca antioxidant.
Vitamina A este conținută în:
Ficat, ouă, lapte, unt, margarină
B-carotenul este conținut în:
Sfeclă roșie, morcovi, legume cu frunze verzi
Vitamina B6 pentru întărirea sistemului imunitar
Vitamina B6 este considerată vitamina cheie pentru sistemul imunitar, deoarece este implicată în structura celulelor imune. La animale, o deficiență duce la schimbări puternice ale reacției imune: timusul devine mai mic și imunitatea celulară este afectată. După imunizare, formarea anticorpilor scade. Cu toate acestea, o deficiență de vitamina B apare foarte rar la om și apare de obicei numai în legătură cu malnutriția generală. Nu se recomandă consumul de doze mari (peste 50 mg), deoarece pot apărea reacții adverse.
Vitamina B6 este conținută în:
Carne, pește, ouă, cereale integrale, nuci
De asemenea, se crede că folii sunt importanți pentru menținerea unui sistem imunitar sănătos; se găsesc în principal în ficat și în legumele cu frunze verzi. Toate celelalte vitamine B au doar un efect minim asupra răspunsurilor imune.
Vitamina C pentru întărirea sistemului imunitar
Încă de când laureatul Premiului Nobel, Linus Pauling, a susținut că arunca mega doze de vitamina C, dezbaterea a dezlănțuit dacă vitamina C poate preveni sau nu infecțiile. Desigur, vitamina C joacă un rol în menținerea unor zone ale sistemului imunitar. În special, păstrează macrofagele (celulele sistemului imunitar) proaspete și capabile să preia bacterii. Dar nu pare a fi atât de important pentru imunitatea celulară și producerea de anticorpi.
Vitamina C este conținută în:
Zinc pentru întărirea sistemului imunitar
Zincul a fost mult timp în centrul multor studii asupra sistemului imunitar, în special în tratamentul malnutriției. Dacă acest mineral este absent, glandele limfatice devin mai mici, reacțiile alergice ale pielii sunt întârziate (aceasta indică o reacție afectată a celulelor T) și activitatea hormonală a timusului este mai mică. Animalele prezintă aceleași reacții, pe lângă activitatea redusă a celulelor ucigașe. Interesul pentru rolul pe care îl joacă zincul în activitatea macrofagelor a crescut recent. Vindecarea rănilor este afectată.
Când luați zinc, trebuie remarcat faptul că o doză prea mare poate chiar slăbi sistemul imunitar. De asemenea, trebuie să luați în considerare faptul că aditivii de fier pot afecta absorbția zincului.
Zincul este conținut în:
Fier pentru a întări sistemul imunitar
Deficitul de fier este cea mai răspândită problemă nutrițională la nivel mondial. În anumite sporturi, în special, riscul de deficit de fier este crescut. Alergătorii la distanță par să aibă un echilibru slab de fier mai des și par, de asemenea, mai predispuși la exercitarea anemiei.
Se pare că este o înțelepciune obișnuită faptul că fierul suplimentar este util dacă nu sunteți la înălțime sau dacă aveți o răceală frecventă. Cu toate acestea, echilibrul sistemului imunitar-fier nu este atât de simplu. Pe de o parte, celulele ucigașe naturale, neutrofilele și limfocitele necesită fier pentru a putea funcționa optim. Pe de altă parte, totuși, fierul nelegat susține și creșterea bacteriană. Oamenii de știință au descoperit că îndepărtarea chimică a fierului dintr-o soluție de eprubetă încetinește creșterea bacteriilor. Acest lucru îi determină pe unii experți să concluzioneze că deficiența de fier este o modalitate elegantă de a limita infecțiile bacteriene. Cu toate acestea, informațiile clinice disponibile până în prezent nu par să susțină această concluzie.
Este, de asemenea, recomandabil să vă creșteți aportul de fier dacă simțiți că sistemul imunitar are nevoie de un impuls? Un lucru este sigur: în primul rând, trebuie să știți dacă aveți deficiență de fier. Altfel nu veți beneficia de administrarea suplimentelor de fier. Dacă credeți că ați putea avea anemie, adresați-vă medicului dumneavoastră pentru un test de sânge. Fierul este cu siguranță un nutrient care „prea mult” nu va fi de nici un folos.
Fierul este conținut în:
Carne roșie, cereale integrale, leguminoase și fasole
Aminoacizi pentru întărirea sistemului imunitar
Aminoacizii influențează reacția imună într-o varietate de moduri. O deficiență a anumitor aminoacizi duce la scăderea reacțiilor anticorpilor. Cu alți aminoacizi, dacă echilibrul este perturbat, reacția generală poate fi crescută. Modificări ale celulelor supresoare T s-au produs aici. În special, există dovezi că glutamina și arginina joacă un rol imunostimulator și de suprimare a infecțiilor. Deci z. De exemplu, un studiu efectuat la un spital din Boston a constatat că pacienții cu tulburări ale sistemului imunitar au devenit mult mai rezistenți la bolile infecțioase după ce au luat glutamină suplimentară timp de aproximativ o lună.
Există, de asemenea, indicații că sportivii de rezistență au nevoie de glutamină suplimentară. De exemplu, biochimistul Eric Newsholme și colegii săi de la Universitatea Oxford au constatat că concentrația de glutamină în sângele alergătorilor de maraton scade cu până la 25% în timpul cursei. Aceiași oameni de știință au descoperit, de asemenea, că concentrația de glutamină în probele de sânge de la sportivii care suferă de sindrom de supraentrenament a fost, de asemenea, foarte scăzută.
Radicalii liberi
Radicalii liberi sunt molecule foarte active care sunt produse în principal în organism atunci când energia este generată prin oxigen. Putem prelua radicali liberi și atunci când mâncăm alimente făcute cu grăsimi rânce, când fumăm sau consumăm alcool. Dacă li se permite să funcționeze liber, pot lăsa o urmă de distrugere în tot corpul și - acest lucru are o mare relevanță pentru sistemul imunitar - vor ataca și rupe membranele celulare. În special, s-a constatat că radicalii liberi atacă membranele celulare ale globulelor albe din sânge. La rândul său, aceasta afectează sistemul imunitar.
Dacă ești fizic extrem de activ, ai nevoie de energie suplimentară. La rândul său, acest lucru înseamnă că există mai mult metabolism aerob în organism. Din păcate, acest lucru înseamnă, de asemenea, că generați mai mulți radicali liberi ca efect secundar nedorit. Aceasta înseamnă că sportivii sunt, de asemenea, mai susceptibili la deteriorarea celulelor imune. Deci, sportul este uciderea la urma urmei? Nu chiar. Aceste daune pot fi reduse la minimum prin creșterea aportului de „antioxidanți” - substanțe care neutralizează moleculele distructive. Antioxidanții includ vitaminele C, E, B-caroten și seleniu.
В grăsime
Există dovezi substanțiale că prea multă grăsime dăunează sistemului imunitar. O dietă bogată în grăsimi (mai mult de 30% din calorii constă în grăsimi) este asociată cu o scădere a răspunsurilor imune. Aceasta include, de asemenea, scăderea imunității celulare și o scădere a funcției celulelor ucigașe naturale. Acest lucru trebuie luat în considerare în special în ceea ce privește dietele bogate în grăsimi, cum ar fi dieta ketogenică.
Concluzie privind întărirea sistemului imunitar
Trebuie remarcat faptul că exercițiile fizice mai intense vă pot afecta cu siguranță sistemul imunitar. Cu toate acestea, persoanele în vârstă, în special, pot realiza exact opusul printr-o activitate fizică moderată și își pot întări sistemul imunitar. Pentru toți sportivii care doresc să treacă sănătos iarna, în ciuda stresului atletic mare, este important să ia în dieta lor micronutrienții esențiali pentru sistemul imunitar.
Janet Pidcock
Puteți găsi mai multe despre acest subiect și mai multe informații despre alimentația sănătoasă în această carte
Cartea practică a nutriției sportive
Această carte oferă un ghid pentru implementarea practică a unui design de masă orientat spre sport în viața de zi cu zi și răspunde la întrebări importante despre adecvarea și valoarea alimentelor, utilizarea sensibilă a suplimentelor alimentare etc. În plus, conține numeroase rețete cu evaluări nutriționale detaliate, un ghid pentru planificarea meselor și știința alimentară extinsă, legată de instruire.
Dacă sunteți interesat, puteți comanda cartea direct aici în magazin sau prin Amazon.