Cum poți pierde în greutate prin exerciții fizice Dr.

Antrenează în mod corespunzător metabolismul grăsimilor!

Citești din nou și din nou că nu poți pierde în greutate cu adevărat prin exerciții fizice. Se pare că chiar și mulți oameni de știință și medici au renunțat la speranța de a folosi sfaturi de exerciții pentru a-și ajuta pacienții să se slăbească. Într-un anumit fel, au dreptate: de exemplu, dacă faci o plimbare de 60 de minute de două ori pe săptămână (și vezi asta ca pe un sport), consumi în jur de 600 de kilocalorii. Pentru a metaboliza un kilogram de grăsime, sunteți „în deplasare” timp de 15 săptămâni lină. Atâtă energie există într-un kilogram de grăsime. Desigur, ar trebui să mănânci suficient în aceste 15 săptămâni încât să existe un deficit caloric corespunzător. Altfel nu poți pierde niciodată în greutate cu această strategie.

Deci, ce să faci dacă vrei să slăbești prin efort?

Renunțați cum spun unii medici? Ședințe ultra lungi la intensitate redusă? Antrenamentul de forță urmat de aportul de proteine? Antrenament funcțional de fitness sau EMS mai bun? Poate că ajută o privire asupra triatletelor sau alergătorilor de maraton - cum își „stimulează” metabolismul grăsimilor?

Sportivii care trebuie să obțină performanțe foarte ridicate pe parcursul mai multor ore pot cădea înapoi pe două surse de energie: grăsimi (lipide) și diferite zaharuri (carbohidrați). Deoarece organismul preferă să ardă carbohidrați din motive fiziologice, îi va metaboliza întotdeauna mai întâi - indiferent de intensitatea performanței. În mod interesant, totuși, printr-un antrenament adecvat în combinație cu dieta potrivită, puteți determina corpul să se bazeze mai mult pe grăsimi ca furnizori de energie. Pentru ca acest lucru să funcționeze, sportivul trebuie să ia în considerare câteva lucruri:

Mai multe unități de antrenament pe zi sunt extrem de utile (da, din păcate - nu doar să meargă la plimbare de două ori pe săptămână. Din acest motiv, mulți medici au demisionat, deoarece Lieschen Müller nu va face asta. Asta înseamnă că oricine dorește să piardă în greutate, trebuie să crească drastic frecvența de antrenament.
O dietă adaptată pentru antrenament: ar trebui să însemne consumul mai puțin (sau deloc) înainte de antrenament și mai mulți carbohidrați după antrenament.
Exercițiu cu depozite reduse de carbohidrați. Antrenamentul de dimineață ar trebui apoi efectuat cu mai multă forță.

Putin timp pentru sport - ce sa faci?

Această „periodizare” a aportului de carbohidrați este deosebit de importantă atunci când nu doriți și nu puteți investi atât de mult timp în antrenament. Acest truc poate crește considerabil eficiența metabolismului grăsimilor. Așadar, este mai bine să nu mâncați o dietă bogată în carbohidrați înainte de antrenament, altfel organismul nu va cădea decât pe aceste zaharuri. Pierderea în greutate prin exerciții fizice (și îmbunătățirea metabolismului grăsimilor) rămâne apoi o dorință evlavioasă.

S-a demonstrat că un antrenament mai intensiv poate crește absorbția maximă de oxigen. Acest lucru este la rândul său bun pentru metabolismul grăsimilor. Cu cât o persoană poate absorbi mai mult oxigen, cu atât celulele sale pot folosi mai bine grăsimile ca purtători de energie. Puteți atinge acest obiectiv dacă faceți acest lucru

a antrenat cel puțin 20% din sesiunile de antrenament cu intensitate mare sau foarte mare. Acesta este un alt motiv pentru care medicii au renunțat, deoarece Lieschen Müller nu-i place intensitățile mari
îi cunoaște pragurile exacte și le respectă în timpul antrenamentului. În plus, un diagnostic de performanță, de preferință o spiroergometrie, este extrem de util - de exemplu, pentru a fi efectuat asupra mea)
Să petreacă activ pauzele între intervalele de intensitate mare; deci nu se întrerupe ședința sau minciuna în timpul antrenamentului. Prin urmare, ar trebui să ne mișcăm constant.

Înapoi la nutriție, care ar trebui să fie combinată cu antrenamentul. Triatletii și alergătorii de maraton jură combinând ouăle cu legume, slănină sau somon, dar și quark cu nuci, mozzarella sau avocado înainte de antrenament. Acest lucru ajută, de asemenea, la evitarea poftelor alimentare în viața de zi cu zi, deoarece metabolismul insulinei (și, prin urmare, glicemia) este echilibrat.

Important pentru începătorii care doresc să slăbească prin efort

Acest tip de antrenament trebuie practicat, iar efectele vor apărea numai după câteva săptămâni. Exercițiile fizice cu depozite reduse de carbohidrați sunt un fel de stres pentru organism. Prin urmare, vă rugăm să vă simțiți cu atenție și să nu vă planificați primele unități mai mult de 90 de minute. Pentru a nu risca să ajungeți la hipoglicemie (foamete), aveți întotdeauna o „bară de urgență” cu dvs. în timpul antrenamentului. Acest lucru este important mai ales atunci când sunteți plecat cu bicicleta.

O unitate ideală pentru metabolismul grăsimilor

O sesiune ideală care combină exercițiile fizice și nutriția ar putea arăta astfel:

De exemplu, antrenează-te foarte intens timp de 60 de minute seara (creșterea absorbției de oxigen și epuizarea depozitelor de glicogen din ficat), înainte și după sesiunea de antrenament mănâncă puțini sau, mai bine, fără carbohidrați, dar numai bogat în grăsimi și proteine.
Apoi a doua zi dimineața fără mic dejun (dar cu două espresso dublu) antrenează-te din nou - dar mai puțin intens (cofeina ar trebui să „stimuleze” metabolismul grăsimilor)