Antrenament de mână - disciplina supremă a exercițiilor de calistenie; Blogul Fitness First

Disciplina supremă a exercițiilor de calistenie

Lumea s-a întors cu capul în jos pentru o clipă: sună ușor ... dar suportul de mână necesită multă practică! De ce ar trebui să integrezi antrenamentul pentru mâini în antrenament și cum poți realiza cu ușurință disciplina supremă.

De ce antrenament pe mâini?

Disciplina supremă a exercițiilor de calistenie combină multe elemente pozitive: Antrenamentul pentru mâini promovează concentrarea și te face mai flexibil, antrenează tensiunea corpului precum și un sentiment de echilibru și vă oferă mai multă încredere.

Este nevoie de un pic de curaj, dar odată ce ai ajuns la el, este foarte distractiv - deci ieși din el Zonă de comfort!

Ce mușchi sunt antrenați în antrenamentul pentru mâini?

Crezi că ai nevoie, în principal, de forța brațelor pentru a face un stand de mână? Nu exclusiv. De fapt, stomacul și spatele vă joacă, la fel ca și ale voastre întregul mușchi al corpului superior, un rol important.

Așadar, puterea nu este lipsită de importanță, dar antrenamentul pentru mâini necesită și o anumită cantitate Sigur instinct. Notă: tensiunea corpului oferă stabilitate - vă mențineți echilibrul folosind mâinile/degetele. Poate ați dori să încercați cu o sesiune de antrenament de încercare gratuită?

Antrenament Hanstand: exerciții preliminare

Niciun stăpân nu a căzut încă din cer. Există, de asemenea, anumite "Muncă preliminară". Cu aceste 3 exerciții de calistenie vă pregătiți bine corpul pentru asta:

1. Barca: exercițiu pentru abs

Stai drept și ridică-ți picioarele în sus
Lăsați corpul superior să se scufunde ușor înapoi
Trageți buricul
Pieptul și omoplații împreună
Ridicați picioarele de pe podea și îndreptați-vă picioarele
Eliberați mâinile de pe podea și întindeți-le înainte (la înălțimea umerilor)
Rocați ușor înainte și înapoi în această poziție

2. Balansul de la picior: exercițiu pentru echilibru

Stai cu picioarele închise
Trageți buricul
Rămâneți drept și înclinați-vă încet înainte
Chiar înainte de a cădea, apăsați degetele de la picioare ferm în pământ
Echilibrează greutatea
Reveniți în poziția dreaptă
Faceți același exercițiu în timp ce vă aplecați pe spate

3. Scândură: Exercițiu pentru brațe/picioare

Stai întins pe burtă
Sprijiniți lățimea umerilor mâinilor/brațelor
Ridică-te pe vârfuri și împinge-ți genunchii
Formați o linie de la călcâi până la cap
Umăr activ: îndepărtați omoplații
Uită-te la podea, încordează fesele și împinge-ți călcâiele departe

Disciplina supremă: mână - așa funcționează!

Stand de mână pe perete - pentru începători

Pentru a evita căderile, ar trebui să folosiți mai întâi un perete atunci când faceți antrenament pentru mâini. Așa că te obișnuiești încet cu „Treci peste sentiment":

Mergeți în poziția scândurii (picioarele până la perete)
Faceți un unghi de 90 de grade cu picioarele și trunchiul
Mai întâi apăsați un picior pe perete
Trageți și celălalt picior pe perete
Mâinile lărgite de umeri, brațele întinse
Mergeți încet pe suprafața peretelui (înapoi) cu ambele picioare
Cu cât picioarele sunt mai înalte, cu atât mai în spate te duci cu mâinile spre perete
Poziția finală: Stând drept de perete

Stand de mână de sine stătător - pentru utilizatori avansați

Atunci când exercițiul pe perete nu mai este o problemă pentru dvs., puteți face următorul pas în antrenamentul pentru mâini. Există diferite moduri de a intra în standul independent - iată varianta cu o lovitură:

Extindeți brațele drept în aer
Fă o lovitură înainte
Piciorul din spate formează o linie dreaptă cu spatele și brațele
Apăsați-vă mâinile pe podea împreună cu lovitura
Loviți piciorul din față în aer și trageți celălalt picior după voi
Țineți mâinile pe pământ (chiar dacă picioarele cad pe pământ)
Împingeți cu piciorul din față (din nou)
Rămâneți drept cu ambele picioare în sus și mențineți-vă echilibrul

Suport de mână cu un singur braț - pentru profesioniști

Ați stăpânit antrenamentele pentru mâini în timp ce dormiți? Pentru a vă îmbunătăți, puteți face exerciții de calistenie o mana încercați - într-adevăr nu este ușor, așa că nu disperați dacă nu funcționează imediat:

Mergeți în standul de mână independent ca de obicei (sau descris mai sus)
Extindeți bine brațele și mențineți echilibrul
Eliberați încet o mână de pe podea - nu vă smulgeți într-o parte!
Îndepărtați picioarele încet (similar cu a face despicături)
Extindeți brațul liber în dreptul corpului
Păstrează-ți echilibrul și alternează brațele

Rebecca

În calitate de editor online instruit și fost prezentator radio, scriu diverse texte despre fitness, nutriție și stil de viață pentru toate canalele digitale Fitness First. Cum mă mențin în formă și sănătos? Sunt vegetarian de 23 de ani, sunt activist militant pentru drepturile animalelor și îmi place să fiu în aer curat. Acasă, cei doi colegi de cameră pufoși mă țin ocupat.