Sfaturi pentru jucătorii turneului
prezentat de:
Dr. Michael Tank, medic pentru echipa națională de volei pe plajă, a luat timp și ne-a dat o mulțime de sfaturi despre cum să începem un turneu și să reușim ca ziua competiției să aibă succes.
- În anii 90 am fost conducătorul German Masters Series ca doctor în turnee și am fost acolo în fiecare weekend. De asemenea, am văzut că jucătorii și fanii au petrecut noaptea împreună în săli de sport și că petrecerea jucătorilor a fost cea mai importantă întâlnire din weekend. Au fost deja unii care au luat sportul mai mult decât petrecerea, jucători care au luat o cameră de hotel pentru a putea juca mai odihniți și mai bine pregătiți, dar majoritatea nu au avut inițial acest lucru.
A fost una dintre inovațiile esențiale pe care Frank Mackerodt și echipajul său (organizator, An. D. Red.) L-au introdus: toți cei care erau în domeniul principal primeau o cameră de hotel și un mic dejun. Dintr-o dată, au existat și mâncare în timpul zilei pentru cei care au fost în turneu. Și au fost băuturi sponsor, ceai cu gheață, bere friziană și bineînțeles apă. Atunci am scris primul articol despre sport, pregătirea turneului și nutriție. Acest lucru a bântuit internetul de 20 de ani acum. Este timpul să îl actualizezi.
Astăzi, sportul a devenit în mare parte profesionist. Echipele de top au propriul mediu, format din ex. Antrenor, asistent antrenor, psiholog și kinetoterapeut, unii au un cerc și mai mare, alții mai puțin. În calitate de supervizor al echipei la evenimente de top precum EM, Cupa Mondială și Jocurile Olimpice, știu cum se pregătesc echipele de top. Dar ceea ce se aplică echipelor de top nu are întotdeauna sens pentru jucătorii recreativi, chiar și pentru cei cu orientare spre performanță. De aceea, următoarele reprezentări vor fi luate de la sine înțeles pentru unii jucători de top sau modificate în funcție de propria experiență. Ar trebui să fie o orientare pentru sportivii amatori.
Somn și sosire
Întâlnirea tehnică are loc, de obicei, atât de devreme încât veți fi la fața locului la timp dacă participați.
Pe scurt:
-7-8 ore de somn în noaptea dinaintea competiției,
-La fața locului: ridicați-vă cu cel puțin trei ore înainte de competiție,
-Dacă este posibil, fii la fața locului cu două ore înainte de începerea jocului,
-În cazul călătoriilor mai lungi sau condițiilor de trafic dificile, este mai bine să ajungeți cu o zi înainte.
pregătire
Pe parcursul colaborării lor, fiecare echipă dezvoltă o anumită procedură ritualizată pentru pregătirea imediată a competiției. Este vorba despre pregătirea corpului pentru performanțe maxime. Amândoi nu trebuie să facă același lucru. În cele din urmă, corpul și mintea ar trebui aduse într-o stare în care să poată performa. Această numărătoare inversă individuală începe cu aproximativ 4 ore înainte de (primul) joc cu trezirea.
Considerații de bază/recomandări:
Bea ceva după ce te-ai ridicat (apă, suc fără mult acid). Luați eventual suplimente nutritive acum, dacă nu trebuie luate împreună cu alimente (consultare cu antrenorul/medicul în nutriție) Activare: circulația și mușchii trebuie folosiți cu câteva ore înainte de competiție. Indiferent dacă mergeți la alergare, jucați cu mingea, faceți gimnastică și jocuri cu mingea, trebuie încercate individual și apoi decis de către fiecare jucător. În jocurile foarte timpurii, activarea se desfășoară adesea în mod sobru. Deci, ridică-te din pat în hainele tale și du-te. Apoi faceți duș, uscați-vă bine, aplicați gel de protecție solară (impermeabil).
nutriție
Ar trebui să aibă un gust bun și să fie tolerabil, compoziția sa trebuie să fie echilibrată și nu trebuie să fie grea în stomac în timpul competiției.
Intoleranțele alimentare cresc. Intoleranța la lactoză, intoleranța la grâu, în cazuri extreme, intoleranța la gluten în general, dar și intoleranțele și alergiile individuale pot duce la restricții ale consumului de alimente și trebuie luate în considerare individual.
Peste noapte, corpul și-a completat rezervele de energie din mâncarea pe care a consumat-o seara precedentă - dacă ați luat cina. Ficatul și mușchii conțin apoi glicogen timp de aproximativ 2 ore. Dar pierzi apă peste noapte. De aceea este important să beți dimineața.
Apa este solventul universal și ajută la transportul substanțelor nutritive către celule, precum și a produselor finale metabolice din celule către organele excretoare. Prin urmare, aportul de apă este important. Consumul de apă are sens. Ceaiul, cafeaua și sucurile ca alternativă conțin în principal apă și ar trebui să facă parte din micul dejun, în funcție de gustul și înclinația dvs.
Micul dejun: gras, da, dar sincronizarea este importantă
Peste noapte, ficatul a eliberat substanțe care trebuie eliminate în bilă, care se găsește, îngroșată și concentrată, în vezica biliară din abdomenul superior drept. Bila este expulzată din vezica biliară în intestin atunci când grăsimea ajunge în stomac.
De aceea, aportul de grăsime la micul dejun are sens din punct de vedere medical. Din punct de vedere sportiv, grăsimea poate fi o povară, deoarece prelungește trecerea prin stomac și asigură că stomacul rămâne plin mai mult timp. Micul dejun cu grăsime - fie că este un ou, unt sau ulei - ar trebui, prin urmare, consumat cu 3-4 ore înainte de competiție și, dacă este posibil, nu direct în prealabil.
Cei care consumă carbohidrați ar trebui să prefere cerealele integrale sau muesli, deoarece determină o creștere mai lentă a zahărului din sânge și nu duc la hipoglicemie reactivă în timpul jocului. Rămân în opinia că grâul trebuie evitat. Reduce performanța pentru majoritatea dintre voi.
Nutriție naturală în loc de smoothie-uri și shake-uri
Am următoarele îngrijorări: există puțină energie furnizată, astfel încât shake-ul care înlocuiește o masă nu este suficient energetic pentru oamenii normali care doresc performanță. În plus, este de obicei amestecat cu lapte, pe care mulți oameni nu îl pot tolera. În opinia mea, micronutrienții ar trebui să fie echilibrați individual și nu în general. Prea multă proteină pune presiune pe ficat și duce la un echilibru acid pozitiv.
Chiar înainte de competiție: încălziți-vă!
Fugind pentru a stimula circulația și fluxul de sânge către mușchii scheletici.
Mutarea articulațiilor, în special a umerilor, genunchilor și coloanei vertebrale, fără stres (nu loviți, nu săriți), timp de aproximativ 10 minute (!), Până când este disponibil suficient lichid sinovial pentru a asigura o capacitate portantă optimă în articulație.
Întinderea scurtă a mușchilor, cu un timp de menținere mai mic de 10 secunde, deoarece mușchiul nu trebuie să fie complet relaxat, ci trebuie să efectueze apoi contracția. Tonifierea (creșterea tensiunii musculare) a mușchilor prin treceri scurte de salt, mișcări ușoare, abia apoi aduceți „puls complet”.
În competiție
Într-un joc de volei pe plajă cu lungime și intensitate normale (aprox. 1 oră), alimentarea cu energie a carbohidraților nu ar trebui să fie o problemă, mai degrabă alimentarea cu apă și sărurile.
Cu toate acestea, ar trebui să consumați carbohidrați imediat după concurs, astfel încât magazinele să fie completate. Durata completării depozitelor goale este mai scurtă, cu atât mai direct după exercițiu sunt consumați primii carbohidrați. Acest lucru este cu atât mai adevărat când aveți mai multe jocuri într-o singură zi. Câțiva biscuiți, o banană etc. sunt suficiente.
Gelurile de carbohidrați, cunoscute din disciplinele de anduranță (bicicletă, triatlon), sunt de asemenea populare. Acest lucru nu este necesar în sportul popular, deoarece alimentele obișnuite sau un bar cu muesli sunt suficiente.
Băutură
La fiecare 10-15 minute, ar trebui să beți 100 până la 150 ml de apă, chiar dacă nu vă este sete. Și cel mai bine alegeți fluide izotonice, mai degrabă hipotone. (Diluați pudra băuturilor mai puternic decât este indicat, adică luați mai multă apă).
În funcție de vreme și climă, poate fi logic să adăugați sodiu și potasiu pentru a preveni crampele. Oamenii instruiți pierd mai puțină sare decât cei neinstruiți.
În videoclip, Dr. Johannes Wimmer are și alte sfaturi despre ce și cât ar trebui să beți înainte, în timpul și după exerciții.
Pauza de concurs
Stai la umbră dacă este posibil, nu face plajă. Purtați pălării, ochelari de soare, haine aerisite care protejează împotriva soarelui.
Alimente (fructe, prăjituri fără smântână, muesli, salată, carne slabă, mâncăruri din orez), sărace în grăsimi, bogate în carbohidrați, nu: cartofi prăjiți, currywurst, hamburgeri!
Regula generală: În ziua competiției la soare, beți un litru pe joc, în total cel puțin trei până la cinci litri răspândiți pe parcursul zilei. Soluțiile de electroliți prea concentrate sunt mai dăunătoare, deoarece extrag apă din corp. Nu lăsați în afară bere sau băuturi alcoolice în general. Amestecuri de apă și sucuri de fructe, ceai ușor îndulcit, apă minerală, nu uitați să adăugați sare, să mâncați bastoane de covrig sau să sugeti comprimate de sare.
Zaharul este mai bine absorbit în celule atunci când există suficient potasiu, astfel încât bananele sunt recomandate ca sursă de carbohidrați, potasiu și vitamina C.
Nu purtați pieptul, purtați un tricou, dacă este posibil, deoarece: Cu o parte superioară a corpului gol, mai multă zonă este expusă la soare și există o pierdere mai mare de sare și apă și pur și simplu stresează circulația.
Expunerea la soare slăbește sistemul imunitar.
Recuperare/încălzire
Înfundarea în vrac (aprox. 7-10 minute), epuizarea aduce mai multă regenerare decât întinderea.
Se întinde pentru a relaxa mușchii (timp de menținere de 15 secunde și mai mult!). Un mușchi întins este mai bine alimentat cu sânge, timpul de regenerare și sensibilitatea la leziuni scad datorită unei bune răciri
Masaj reciproc băut. Mănâncă bețișoare de covrig!
Cele mai multe crampe din sport sunt cauzate de lipsa de sare. De aceea, am introdus bețe de covrig/biscuiți sărați în turneul german în urmă cu zeci de ani. Asta nu s-a schimbat. Oricine nu înlocuiește sodiul și potasiul cu amestecuri de electroliți în timpul competiției ar trebui să aibă cu siguranță bastoane de covrig și să mănânce ocazional. Alternativ, adăugați un pachet de sare în apa de băut (1 g/litru este suficient).
masa de seara
Alimente bogate în carbohidrați, mai degrabă orez decât paste, deoarece grâul dur este adesea slab tolerat. De asemenea, carne slabă, legume, cartofi, mai degrabă fără legume crude seara!
Umpleți echilibrul lichid, totul este permis, cu excepția băuturilor alcoolice rezistente, berea (nealcoolică) cu moderare, mai puțin de un litru în total, cola este ok, dar în doze mari poate afecta negativ regenerarea Alcoolul dăunează ficatului, care este deja suficient de ocupat cu metabolismul regenerării, somnul favorizează regenerarea!
Luați săruri/minerale/vitamine înainte de culcare și beți suficient.
General
Turneele de clasă superioară au arbitri oficiali, astfel încât participanții nu mai trebuie să îndeplinească sarcini conexe. În turneele de clasă inferioară, una dintre echipele care tocmai au jucat este de obicei folosită pentru sarcini de arbitru sau marcator.
De aici și nota: Aveți grijă cu arbitrii! Vă răcoriți mai repede decât observați; femeile, în special, sunt expuse riscului de cistită, ceea ce face necesară administrarea de antibiotice și care poate duce la pierderi semnificative de performanță.
Când arbitrii sunteți deosebit de expuși la soare și nu vă protejați în mod adecvat de soare pentru că tocmai ați jucat și transpirați. Consecințele pot fi arsurile solare, insolația cu colaps circulator și infecțiile. Chiar și mici tăieturi sau lacrimi pot duce la infecții periculoase, așa că, dacă este posibil, consultați un medic de turneu sau un paramedic și aveți curățate și bandate rănile. Trebuie să existe o vaccinare împotriva tetanosului pentru fiecare participant!
protectie solara
O protecție suficientă împotriva luminii este, de asemenea, necesară în latitudinile noastre. Se recomandă geluri solare impermeabile.
Razele UV pot deteriora pielea și pot duce la îmbătrânirea pielii. Razele UV-A pătrund adânc și deteriorează fibrele elastice, ceea ce duce pe termen lung la ridarea crescută. UV-B provoacă arsuri solare și induce cancer de piele și precursori ai cancerului de piele. Agenții de protecție solară indică protecția UV-B cu factorul de protecție, adică protecția împotriva arsurilor solare. Acest lucru este ușor de măsurat.
Conform regulamentului UE, produsele de protecție solară moderne trebuie să ofere 1/3 din protecția UV-B specificată împotriva UV-A. Factorul 30 înseamnă că un factor de cel puțin 10 este livrat comparativ cu UV-A.
Ce înseamnă factorul de protecție solară?
Timpul de auto-protecție a pielii este timpul în care puteți rămâne neprotejat la soare fără arsuri solare. Depinde de tipul de piele și variază de la 10 minute (persoanele cu părul roșu cu pielea albă care nu se bronzează) până la 30 de minute (persoanele cu părul închis la culoare cu ochii întunecați și părul negru). Protecția solară crește timpul care poate fi petrecut la soare până când sunteți ars de soare de factorul corespunzător.
Dacă aveți un timp de auto-protecție de 10 minute, puteți rămâne la soare 300 de minute cu un factor de 30 (= 5 ore). Cu toate acestea, condiția este să aplicați cantități suficiente și să aplicați cremă, dacă este necesar.
Post-cremare menține factorul de protecție inițial, dar nu extinde timpul total. Când timpul de protecție a expirat, trebuie să ieși din soare.
După cum am spus, factorul de protecție se aplică razelor UV-B provocatoare de arsuri solare. Razele UV-A care declanșează îmbătrânirea pielii sunt mai puțin ușor de înregistrat, astfel încât nicio metodă uniformă de măsurare nu a reușit să se stabilească. Puteți fi siguri că factorul de protecție UV-A este cel puțin 1/3 din protecția UV-B.
Cremele solare de înaltă calitate au, de asemenea, un nivel foarte ridicat de protecție în ceea ce privește UV-A și acest lucru este indicat fie pe ambalaj, fie într-un prospect cu instrucțiuni. În orice caz, merită să vă asigurați că protecția UVA este ridicată, altfel veți avea mici arsuri solare, dar daune ireparabile fibrelor adâncite ale țesutului conjunctiv.