Antrenament divizat - antrenamentul pentru construirea musculară eficientă
Antrenamentul divizat este o formă specială de antrenament cu greutăți. Fiecare sesiune de antrenament se concentrează pe un grup muscular diferit sau pe un alt mușchi. În funcție de secvența de antrenament, există diferite împărțiri între o împărțire 2 și o 5. Cu antrenamentul împărțit, se antrenează maximum două grupe musculare pe unitate. Acest lucru face antrenamentul mult mai eficient, deoarece mușchii individuali pot fi pe deplin provocați. Acest lucru asigură stimulente maxime și astfel determină o construcție musculară eficientă.
În timpul următoarei sesiuni de antrenament, grupul muscular necesar este permis să se regenereze și focalizarea antrenamentului este mutată într-o altă zonă.
Diferența față de acest plan de antrenament „divizat” este antrenamentul întregului corp.
Antrenament complet al corpului vs. Antrenament divizat - care este mai eficient?
Cu antrenamentul complet al corpului, toți mușchii principali din corp sunt antrenați într-o singură unitate de antrenament. Cu antrenamentul împărțit, antrenamentul de forță este repartizat pe o săptămână întreagă. Acest antrenament este, în general, mai eficient decât antrenamentul pe tot corpul, deoarece puteți face mai multe unități de fitness pe săptămână.
Antrenamentul regulat crește nu numai bunăstarea fizică, ci și cea mentală. Cei care sunt în formă pot face față vieții de zi cu zi mai eficient și pot rezista mult efortului. Antrenamentul de fitness vizat, cum ar fi antrenamentul divizat, poate reduce chiar riscul apariției diferitelor boli, cum ar fi atacurile de cord sau diabetul.
Dacă doriți să construiți mușchii, trebuie să fiți atenți la timpul necesar de regenerare. Cu cât este mai intensă o unitate de antrenament în antrenamentul întregului corp, cu atât timpul de regenerare musculară este mai mare. Pentru instruirea pe tot corpul, experții recomandă să lăsați 48-72 de ore între unitățile individuale de antrenament. Antrenamentul divizat se poate concentra pur și simplu pe un grup de mușchi diferit în următoarea unitate de antrenament și oferă celui solicitat anterior timpul de regenerare necesar. În acest fel, vă puteți antrena mult mai frecvent și astfel puteți construi mușchii mai eficient.
Împărțirea - care sunt avantajele acestei forme de antrenament?
„Împărțirea” este o formă de antrenament din ce în ce mai populară, deoarece duce la construirea musculară direcționată și mai rapidă. Fiecare unitate de antrenament se concentrează pe o anumită zonă a corpului: Aceasta înseamnă că, dacă mușchii picioarelor sau ai pieptului au fost antrenați în timpul antrenamentului toracic într-o singură zi, mușchii spatelui, de exemplu, vor face antrenamentul la spate în următoarea zi de antrenament. Oamenii de știință de formare au stabilit acum în mod clar că același mușchi nu trebuie antrenat în fiecare zi. Mușchii corpului care sunt antrenați și provocați la limitele lor reacționează cu daune și durere, de exemplu sub formă de mușchi dureroși. La rândul său, acest lucru nu conduce la un antrenament nou și eficient în ziua următoare.
Antrenamentul divizat oferă practic următoarele avantaje:
- Construcție musculară mai rapidă:
Grupurile musculare dorite pot fi antrenate mai specific decât cu antrenamentul pe tot corpul. Împărțirea oferă posibilitatea de a face mai multe seturi de exerciții pe grupă musculară și, astfel, să stabilească un stimulent de antrenament semnificativ mai mare.
- Mai puțin timp necesar pentru fiecare unitate de instruire:
Deoarece antrenamentul grupurilor musculare individuale este răspândit pe mai multe zile, unitățile individuale necesită mult mai puțin timp.
- Este posibil antrenamentul zilnic de forță:
Deoarece fiecare sesiune de antrenament folosește un mușchi diferit și grupul muscular antrenat anterior are timp să se regenereze, este posibil și un antrenament zilnic. Fiecare zonă a corpului poate fi exercitată cu toată energia, care poate produce rezultate vizibile.
- Antrenamentul divizat este variat:
Cu siguranță nu există plictiseală atunci când se împarte: Deoarece alte grupuri de mușchi sunt întotdeauna în prim plan, există noi exerciții pentru fiecare unitate. Aceasta este o varietate pură!
- Mușchii slabi pot fi instruiți în mod specific:
Antrenamentul divizat permite stimuli de antrenament direcționați: grupurile musculare destul de slabe pot fi provocate și întărite în mod specific.
Care sunt dezavantajele antrenamentului divizat?
Aproape nimic nu oferă avantaje. Antrenamentul divizat are și câteva dezavantaje:
- Acest tip de antrenament nu este chiar potrivit pentru începătorii „reali”. O anumită formă fizică de bază ar trebui să fie deja disponibilă. Începătorii ar trebui să aleagă varianta de antrenament pentru tot corpul pentru a-și pregăti în mod adecvat mușchii pentru sarcina vizată.
- Antrenamentul separat nu este, în general, potrivit ca supliment la alte sporturi de echipă. Este foarte important să nu supraîncărcați corpul și să acordați atenție timpului de regenerare necesar.
- Dacă pierderea în greutate este centrul tuturor eforturilor, antrenamentul divizat nu este forma ideală de antrenament. Antrenamentul divizat se concentrează în parte pe grupe musculare mici, iar acești mușchi mici consumă semnificativ mai puține calorii în comparație cu mușchii mari. Dacă vrei să slăbești, ar trebui să faci antrenament de forță pe tot corpul și să-l combini sensibil cu unități de rezistență.
Concluzie - acest lucru trebuie luat în considerare la antrenamentele separate
Instruirea divizată nu înseamnă practic decât împărțirea programului de instruire în secțiuni individuale. Cu cât părțile musculare sunt provocate și antrenate, cu atât planul de antrenament este mai extins. Fiecare unitate este antrenată cu intensitate și energie foarte ridicate. În special pentru sportivii de forță, această formă de antrenament oferă o varietate interesantă și asigură o creștere musculară eficientă.
Dacă doriți să începeți cu antrenamentul împărțit, ar trebui să aveți un anumit nivel de bază de fitness: cel puțin trei până la patru luni de antrenament pe tot corpul ar trebui să fie deja finalizat înainte de a începe planul de antrenament împărțit. Începătorii ambițioși ar trebui să înceapă cu o împărțire de 2 și să crească la împărțiri mai mari pe termen lung.
La fel ca în cazul antrenamentului pe tot corpul, regula pentru antrenamentul divizat este să vă provocați pe dvs. și corpul vostru, dar nu să vă copleșiți. Fazele de odihnă și timpii de regenerare trebuie respectate cu strictețe pentru a nu stresa sau chiar deteriora sistemul muscular.
Pentru zilele libere, de exemplu, se recomandă o unitate de întindere slabă sau antrenamentul fasciei.
Antrenamentul prin împărțire este mult mai mult decât o serie de seturi de exerciții rigide. Un plan de antrenament divizat bine conceput este cheia succesului. Dacă antrenamentul împărțit este combinat cu o dietă sănătoasă și proaspătă, nimic nu împiedică construirea musculară rapidă și eficientă.