Antrenament funcțional în locul de joacă; Antrenament personal Andrea von Horn
Scris de Andrea von Horn în 5 martie 2020. Postat în Blog.
Sunt un mare fan al antrenamentului în aer curat.
Antrenamentul holistic nu include doar antrenament cardio sub formă de alergare sau mers pe jos, ci și antrenament de forță vizat pentru întregul corp. Și, desigur, totul ar trebui să fie și distractiv!
În locurile de joacă, în special, veți găsi multe oportunități pentru o antrenament eficient, care este distractiv și vă provoacă.
I-am cunoscut pe Elif și Lukas și astăzi aș vrea să vă prezint câteva exerciții.
Aruncați o privire asupra aspectului locurilor de joacă din apropierea dvs. și deveniți creativi !
Distribuiți postarea
- Antrenament funcțional în „loc de joacă”
- Balustrade, grinzi, linii slak
- Este permisă mișcarea!
- Creșteți dificultatea exercițiilor!
- Rock
- Lasă-te să te ajute!
- Dinamică ghemuit cu un singur picior
- Bănci și pereți
- „Canotaj” pe bancă
- Nu dispera!
- Scufundări
- împinge
- Suport lateral cu rotație
- Buclă-te.
- Intensifică-te
- Tensiunea corpului și utilizarea brațelor
- Salturi de cutie
- Aterizare concentrată
- Șezând în copac
Antrenament funcțional în „loc de joacă”
Sunt un mare fan al antrenamentului în aer curat.
Antrenamentul holistic nu include doar antrenament cardio sub formă de alergare sau mers pe jos, ci și antrenament de forță vizat pentru întregul corp. Și, desigur, totul ar trebui să fie și distractiv!
În locurile de joacă, în special, veți găsi multe oportunități pentru o antrenament eficient, care este distractiv și vă provoacă.
L-am cunoscut pe Elif și Lukas și astăzi aș vrea să vă prezint câteva exerciții.
Aruncați o privire asupra aspectului locurilor de joacă din apropierea dvs. și deveniți creativi !
Și pe drum acolo, cu siguranță veți găsi multe bănci, balustrade, bariere sau altele asemenea pe care le puteți folosi de minune ca echipament de antrenament!
Sunt curios ce raportezi! Și acum vă doresc multă distracție!
Balustrade, grinzi, linii slak
În multe locuri de joacă sau pe drum, pe traseul dvs. de alergare, veți găsi oportunități de echilibru. Gardurile joase, balustradele sau chiar bordurile sunt ideale pentru aceasta. În multe locuri de joacă veți găsi baruri sau chiar slaklines .
Cu antrenamentul de echilibru, nu numai că îți îmbunătățești simțul echilibrului, ci și antrenezi stabilitatea și coordonarea .
Toate acestea te avantajează nu numai în sport, ci și în viața de zi cu zi. Cu aproape fiecare mișcare îți dezechilibrezi corpul, centrul de greutate se schimbă și mușchii lucrează pentru a preveni căderea.
O multitudine de mușchi sunt abordate și provocate prin echilibrare.
În special, mușchii adânci pot fi atinși și întăriți prin antrenamentul de echilibru - important deoarece aceștia formează aparatul de susținere al corpului dumneavoastră!
Este permisă mișcarea!
În timpul exercițiilor vă puteți - și chiar ar trebui - să vă pierdeți echilibrul!
Lasă-ți mușchii să lucreze și nu renunța prea repede! Luptați-vă pentru a reveni la echilibru.
Echilibrarea este distractivă și, de asemenea, vă promovează concentrarea și relaxarea. Lucrați împreună cu partenerul dvs. de formare, vă sprijiniți și dezechilibrați reciproc.
Cu un antrenament regulat al echilibrului, vă puteți îmbunătăți semnificativ performanța în alte sporturi!
Creșteți dificultatea exercițiilor!
Corpul este un maestru al adaptării. Dacă vă echilibrați în mod regulat, veți observa că vă va fi mai ușor să vă mențineți echilibrul foarte repede. Acum este timpul să stabiliți noi stimuli și să continuați să provocați corpul.
Deci, dacă ați început exercițiile pe un bar, de exemplu, atunci următorul lucru pe care îl puteți face este să îndrăzniți să încercați o linie slack. Acest lucru este mult mai șubred și te va provoca din nou.
De asemenea, puteți lucra cu un partener care vă aruncă mingi sau puteți încerca să vă dezechilibrați reciproc.
Dacă puteți sta în siguranță pe grindă, încercați același lucru o dată cu ochii închiși. Sau încercați să stați pe un picior și poate chiar îndrăzniți încet să vă ghemuiți. Nu există limite în creativitatea ta și vei observa că poți proiecta un antrenament foarte solicitant.
Rock
Balansoarele sunt o piesă minunată de echipament de antrenament. Aici vă puteți antrena mușchii picioarelor, precum și întregul corp.
În timpul primului exercițiu veți observa că în special mușchii abdominali și ai spatelui sunt provocați. Dar picioarele, fesele, umerii și brațele trebuie să funcționeze și ele ca o scândură.
Exercițiul începe în poziție verticală. Acum puneți mâinile pe leagăn și împingeți leagănul departe de dvs. (cu cât leagăn este mai greu, cu atât este mai ușor exercițiul).
Începeți exercițiul întinzându-vă din poziția îndoită, împingând bazinul înainte. Ca și în cazul scândurii, corpul ar trebui să formeze o linie dreaptă. Acum împingeți leagănul mai departe și vă luați capul între brațe. Atenţie! Acum lucrează cu multă tensiune corporală și împinge leagănul departe de tine cât mai mult posibil.
Această poziție este menținută pentru o perioadă scurtă de timp și apoi este controlată la întoarcere, întotdeauna cu multă tensiune corporală!
Lasă-te să te ajute!
Exercițiul necesită inițial un pic de efort. Observ că sportivii mei sunt deseori foarte îngrijorați de „căderea plată”.
Lasă-te să te ajute. Roagă-ți partenerul să țină leagănul și să-l stabilizeze. Partenerul dvs. vă poate ajuta, de asemenea, să vă îndreptați apăsând pe el și inițial ușurându-vă puțin (și mușchii abdominali;-)).
Nu vă faceți griji prea mult pentru căderea înainte. Vă puteți prinde cu ușurință făcând un mic pas înainte sau îngenunchind.
Dinamică ghemuit cu un singur picior
Cu acest exercițiu antrenezi mușchii picioarelor și gluteului, dar și mușchii nucleului și simțul echilibrului .
Stai cu spatele pe leagăn și pui un picior pe leagăn. Acest picior ar trebui să fie acum ușor drept.
Acum îndoiți genunchiul piciorului în picioare și asigurați-vă că partea superioară a corpului este verticală. Încordează-ți stomacul, rămâi în ușoara îndoire a genunchiului și trage încet leagănul spre tine cu piciorul din spate și împinge-l din nou.
Veți observa că întregul corp este provocat. După un timp, schimbați piciorul în picioare și repetați exercițiul cu celălalt picior.
Bănci și pereți
Puteți face un antrenament excelent pe tot corpul pe bănci sau pe pereți.
Mai ales în lunile mai reci ale anului, când solul este umed, puteți face câteva exerciții pe bănci.
Acest exercițiu, „canotajul”, este un antrenament excelent pentru mușchii abdominali, ai spatelui și ai coapsei .
Stai pe o bancă cu partea superioară a corpului în poziție verticală și îți tragi picioarele până la piept. Foarte important: nu vă sprijiniți pe el.
„Canotaj” pe bancă
acum vă încordați stomacul, vă trageți degetele de la picioare și vă întindeți picioarele înainte.
Foarte important: Nu vă sprijiniți sau nu vă țineți! Lasă-ți stomacul și coapsele să funcționeze bine! Genunchii sunt drepți, spatele drept și picioarele nu trebuie să se scufunde prea jos.
Acum trageți genunchii înapoi de corp și repetați exercițiul.
Nu dispera!
Chiar dacă exercițiul este mai dificil pentru tine decât ai crezut (cum ar fi Lukas aici;-)) - nici un motiv pentru disperare!
Mai întâi îl poți face mai ușor trăgând ambii genunchi la piept, dar apoi întinzându-ți picioarele individual. Dacă reușiți să faceți acest lucru, încercați-l cu ambele picioare și țineți-vă mai întâi ușor de bancă.
Apoi, ridicați picioarele drepte, trageți degetele în sus și încrucișați picioarele drepte alternativ deasupra și dedesubt.
În acest fel antrenezi mușchii implicați individual. Dacă reușiți în exerciții, le puteți pune la loc pentru a forma un exercițiu complet.
Un clasic la bancă sunt scufundările, care antrenează în principal tricepsul. Sunt implicați și mușchii pieptului și umărului, mușchii spatelui doar într-o măsură mai mică.
În acest exercițiu, întoarceți-vă cu spatele la bancă și susțineți-vă cu mâinile pe scaun. Picioarele sunt întinse înainte, genunchii îndoiti, fesele sunt și rămân jos în jos.
Mișcarea are loc acum doar din brațe, care sunt îndoite și întinse la coate. Așa că vă lăsați fesele chiar înainte de podea și apoi vă împingeți din nou până când brațele sunt drepte.
împinge
Elif și Lukas vă arată două variante ale flexiunilor de pe bancă .
Lucrul frumos al antrenamentului la bancă este că puteți varia foarte bine sarcina aici. Deci, chiar și începătorii pot aborda încet exercițiul și pot avea rapid un sentiment de realizare.
Cu ambele variante, brațele trebuie să împingă din nou doar o parte din greutatea corpului. Deci, tensiunea pe brațe este inițial mai mică decât atunci când efectuați exercițiul pe podea.
Spre deosebire de „poziția de împingere a femeii” (pe genunchi), aveți deja poziția corectă aici, adică un corp întins cu multă tensiune corporală .
Puteți face acest exercițiu atât cu o poziție largă (Elif), cât și cu o poziție îngustă a brațului (Lukas).
Cu cât brațele sunt mai îndepărtate, cu atât mai mult antrenezi mușchii pectorali, cu atât îți strângi brațele, cu atât tricepsul este mai implicat. Mușchii spatelui, abdominali și umeri sunt, de asemenea, antrenați.
Suport lateral cu rotație
De asemenea, un clasic printre exercițiile de stabilitate pe care le poți face minunat la bancă. Suportul lateral antrenează mușchii miezului, care includ mușchii abdominali, spate, pelvieni și spinali, dar și mușchii umerilor sunt întăriți aici.
În timpul acestui exercițiu, vă susțineți cu o mână pe partea laterală a scaunului (sau pe cotieră) a băncii. Corpul este întins, la fel ca scândura laterală pe care o faceți pe podea. Asigurați-vă că nu vă întindeți fundul prea mult înapoi și că bazinul este vertical.
Dacă doriți, începeți exercițiul ridicând partea superioară a piciorului, ținându-l scurt și coborând din nou. Cu aceasta antrenezi mușchii laterali ai picioarelor.
Buclă-te.
Acum vă rotiți partea superioară a corpului aducând brațul, care inițial a fost extins în sus, sub corpul vostru. Acordați atenție multă tensiune corporală și aici! Mai presus de toate, nu trebuie să vă întindeți fesele înapoi; corpul rămâne în linie dreaptă ca și în cazul scândurii. Mișcarea nu vine doar de la braț, ci partea superioară a corpului se rotește odată cu ea!
Acum rotiți înapoi în concentrație și repetați exercițiul.
Intensifică-te
Step-up-ul este un exercițiu excelent pentru hamstrings (cvadriceps și hamstrings) și glute și este, de asemenea, un exercițiu frumos de tehnică/coordonare pentru alergători.
Așezați piciorul stâng pe scaunul unei bănci sau pe un perete și îndoiți ambele brațe la coate. Mâna dreaptă este la nivelul inimii, mâna stângă pe șold.
Acum te împingi în sus cu cât mai puțin leagăn posibil și întinzi piciorul care stă pe bancă (piciorul stâng). Genunchiul piciorului drept este ridicat până la înălțimea șoldului, brațele schimbând poziția.
Tensiunea corpului și utilizarea brațelor
Lăsați mușchii picioarelor și feselor să lucreze în timpul exercițiului și încercați să vă mențineți corpul în poziție verticală și să nu câștigați impulsul aplecându-vă înainte.
Întregul exercițiu trebuie făcut cu concentrare și multă tensiune. Mai presus de toate, acordați atenție posturii, tensiunii și lucrării corecte, controrotante ale brațelor .
Acum îndoiți piciorul în picioare și aduceți piciorul îndoit (drept) înapoi pe podea într-un mod controlat. Din nou, lucrați cu multă tensiune și forță și nu flop. Brațele se deplasează în direcții opuse înapoi la poziția de plecare.
Schimbă piciorul în picioare după câteva repetări.
Salturi de cutie
Acest exercițiu arată foarte ușor la început, dar este unul dur. Pe lângă puterea de sărituri, îți antrenezi și coordonarea și stabilitatea .
Stați la aproximativ 2 metri de bancă sau de perete și priviți drept înainte pentru întregul exercițiu. Picioarele sunt la o lățime de aproximativ umăr (1,5 picioare).
Acum îndoiți ușor genunchii, greutatea este distribuită uniform pe întregul picior și balansați brațele.
Acum vă balansați brațele înainte și săriți exploziv în sus pe bancă sau perete.
Aterizare concentrată
Încercați să aterizați ambele picioare pe bancă sau perete în același timp. Când aterizați, genunchii sunt îndoiți pentru a absorbi leagănul și pentru a preveni rănirea.
Încercați să amortizați saltul ușor și liniștit și să intrați într-o poziție sigură. De îndată ce stați în siguranță, ridicați-vă drept și întindeți picioarele.
În cele din urmă, urcați sau săriți din nou de pe bancă sau de pe perete și repetați exercițiul.
Șezând în copac
Așezarea pe perete sau în varianta exterioară - așezarea în copac, este un exercițiu excelent pentru picioarele antrenate. Exercițiul este static, adică fără mișcare, spre deosebire de toate exercițiile prezentate până acum.
Vă sprijiniți de un copac sau de un perete cu trunchiul în poziție verticală, împingeți picioarele înainte și îndoiți genunchii până când coapsele și picioarele inferioare formează un unghi de 90 °.
Este important ca genunchii să fie exact deasupra gleznelor. Picioarele sunt la o lățime de umăr aproximativ, iar brațele sunt îndoite cu o ușoară tensiune.
Țineți această poziție timp de cel puțin 30 de secunde și o repetați de încă două ori după o scurtă pauză .