Antrenament HIIT acasă Aceste exerciții sunt adevărate substanțe calorice! Potriviți pentru distracție
Cu antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT), un număr extrem de mare de calorii este ars în doar câteva minute. Dar antrenamentul nu este ideal doar pentru persoanele cu puțin timp: este ideal pentru a vă menține în formă acasă.
Antrenamentul cu intensitate ridicată (scurt: HIIT) se bazează pe unități de antrenament cu intensitate mare alternând cu perioade scurte de odihnă pentru a maximiza consumul de calorii și fitnessul cardiorespirator - în jumătate din timpul antrenamentului cardio normal.
Fitnessul cardiorespirator vă spune cât de bine respirația și circulația sângelui sunt capabile să alimenteze corpul cu oxigen.
Oricât de scurt ar fi acest antrenament, uneori nu este suficient timp pentru a merge la sală. Sau pur și simplu nu ai chef să investești timp și bani în sala de sport.
HIIT vine la îndemână! Platforma online „Insider” a întrebat trei experți în fitness care antrenamente HIIT fac acasă pentru a se menține în formă sau pentru a se forma.
1. Metoda P.A.U.L
Antrenorul personal certificat Dani Singer a dezvoltat metoda P.A.U.L pentru persoanele care doresc să facă un antrenament rapid de 10 minute acasă. Și așa funcționează:
Alegeți un exercițiu pentru fiecare dintre următoarele patru categorii:
P - cardio pliometric (de exemplu, cricuri pentru sărituri)
A - Abs (de ex. Plank)
U - partea superioară a corpului (de exemplu, flotări)
L - Corpul inferior (de exemplu, genuflexiuni)
Bacsis: Pentru efectul maxim, vă recomandăm să finalizați trei runde, astfel încât să obțineți 30 de minute de antrenament.
În videoclip: antrenamentul P.A.U.L „Elice”
În videoclip: antrenamentul P.A.U.L „foarfece”
În videoclip: antrenamentul P.A.U.L „Sky Diver”
2. Antrenament HIIT pentru începători și utilizatori avansați
Geoff Tripp, de asemenea un antrenor personal certificat, preferă o altă formă de antrenament la intervale de intensitate mare pentru casă.
Preferatul său este un antrenament cu repere variabile, care este potrivit atât pentru începători, cât și pentru utilizatori avansați.
Aceste cinci exerciții sunt arma sa secretă - în funcție de nivel, faceți mai puține sau mai multe repetări:
- Jacks Jumping: 20 sau 40 de repetări
- Squats: 10 sau 20 de repetări
- Flotări: 10 sau 20 de secunde
- Ținerea plăcii: 30 sau 40 de secunde
- Podul Glutei cu un singur picior: 5 sau 10 repetări pe picior
Bacsis: Cei care abia încep la început pot rămâne la numărul mai mic de repetări, în timp ce cei mai avansați pot opta pentru numărul mai mare.
Completați rutina de trei ori cu o pauză de 30 de secunde între runde.
În videoclip: instruire HIIT pentru începători și utilizatori avansați
3. Miracolul HIIT cu 3 exerciții
Expertul în fitness Dempsey Marks a dezvoltat un antrenament HIIT pentru acasă, care nu durează mai mult de zece minute.
Cel mai bun lucru de făcut este să setați un cronometru pentru a opri timpul. Până la declanșarea alarmei, potrivit antrenorului de fitness, ar trebui să repetați această serie de exerciții cât mai des posibil:
-
40 de patinatori de viteză
Picioarele lățimea șoldului separat. De la mijloc, sari alternativ la dreapta (aterizând pe piciorul drept, piciorul stâng încrucișat în diagonală în spatele acestuia) și stânga (aterizând pe piciorul stâng, piciorul drept încrucișat în diagonală). Brațele se leagănă.
10 burpee
Stați lățimea șoldului, ghemuiți-vă, așezați mâinile la lățimea umerilor lângă picioare pe podea. Sări înapoi și aterizează pe o scândură. Intrați în flotare și întindeți-vă pe podea. Împingeți în sus, reveniți la mâini și săriți în sus. Înapoi în ghemuit și repetați procesul.
15 lifturi pentru picioare și șolduri
Intinde-te pe spate, cu mainile sub solduri. Apăsați spatele inferior în podea și mișcați picioarele în sus și în jos. Păstrați picioarele drepte și gleznele apropiate. Înapoi la poziția inițială. În timp ce faceți acest lucru, apăsați-vă călcâiele în sus ca și cum ați dori să vă imortalizați amprenta pe tavan.