Antrenament HIIT Pierdeți greutatea cu antrenament de intensitate mare
Antrenamentul cu intensitate ridicată sau HIIT pe scurt, este un adevărat antrenament pentru arderea grăsimilor, deoarece intervalele scurte și intensive împing corpul la limitele sale, iar efectul de arsură este deosebit de mare. Ore de antrenament cardio devin de prisos, iar succesele pot fi observate rapid.
Ce este instruirea HIIT?
Forma foarte intensivă și eficientă de antrenament provine din sportul de înaltă performanță și oricine optează pentru antrenamentul HIIT trebuie să fie gata să meargă la limita lor fizică. Dacă vă implicați, uneori este considerat a fi cel mai eficient antrenament dintre toate și se pot observa rezultate rapide în modelarea corpului.
În antrenamentul cu intervale de intensitate mare, intervalele de intensitate mare, în care vă depășiți limitele, alternează cu pauze active. Mai exact, ar putea arăta astfel, de exemplu: 30 de secunde de sprint alternează cu 30 de secunde de jogging mai relaxat. 15 până la 30 de minute (adică intervale de 15-30) sunt absolut suficiente, deoarece ar trebui să mergeți la limită în fazele intense. Persoanele mai experimentate pot extinde, de asemenea, intervalele la 60 de secunde fiecare.
Exercițiile HIIT sunt foarte versatile și există numeroase modalități de a încorpora intervalele în propriul antrenament, fie că este vorba de bandă de alergat, antrenor transversal sau bicicletă, cu coarda de salt sau pur și simplu exerciții cu propria greutate corporală, așa-numitele exerciții de greutate corporală. Exercițiile, cum ar fi scândurile, săriturile, genuflexiunile, lunges sau flotări sunt ideale pentru combinare. Deci nu trebuie să fii membru al unui club de fitness pentru a beneficia de beneficiile antrenamentului HIIT.
Antrenament: Cele mai bune exerciții de fitness
Acesta este motivul pentru care HIIT este atât de eficient
Interacțiunea dintre stres și fazele de recuperare determină într-adevăr organismul și metabolismul, iar absorbția de oxigen este crescută. Această absorbție crescută de oxigen continuă chiar și după antrenament și asigură un consum crescut de calorii, efectul mult menționat după arsură. S-a dovedit că acest lucru este deosebit de minunat în formarea HIIT - cu condiția să mergeți de fapt la limita de performanță și să vă împingeți la limită. Apoi, unitățile HIIT obișnuite de 20-30 de minute pot înlocui chiar și unitățile cardio lungi. Acest lucru este dovedit de numeroase studii, inclusiv un studiu din Journal of Physiology. A arătat că subiecții care s-au antrenat cu ajutorul unor intervale au realizat același progres într-un timp de antrenament de aproximativ 60-90 de minute pe săptămână ca participanții care au făcut 5 ore pe săptămână de antrenament de anduranță consecvent.
Mai multe rezultate în mai puțin timp - acest lucru este deosebit de interesant pentru mulți oameni care lucrează. În plus, unitățile HIIT pot fi efectuate oriunde și astfel pot crește consumul de calorii - în camera de hotel, în parcul orașului, în sala de gimnastică sau acasă în fața televizorului.
Alte beneficii ale HIIT
Favorizarea construcției musculare prin eliberarea hormonilor de creștere
Scade tensiunea arterială
Stimulează sensibilitatea la insulină, care ajută mușchii stresați să utilizeze glucoza mai ușor ca combustibil pentru producerea de energie.
Scade nivelul colesterolului
Exerciții HIIT - plan de antrenament
Este important să vă încălziți înainte de exerciții pentru a evita rănile. Sunt suficiente 5 până la 10 minute de alergare ușoară, ciclism, sărituri pe coardă sau sărituri. Intervalele pot fi apoi alese după bunul plac. Squats, burpees, squats, leagăne de kettlebell, salturi de squat sau flotări ar fi de conceput, dar alergarea, ciclismul sau înotul sunt, de asemenea, posibile.
Posibila împărțire a intervalelor
Începător: Exercițiu de 15 secunde, pauză activă de 45 de secunde
Antrenat: 30 de secunde de exercițiu, 30 de secunde de pauză activă
Profesioniști: Exercițiu de 20 de secunde, pauză activă de 10 secunde
Slăbiți cu HIIT și mâncați bine
Pentru a aprinde turbo-ul de ardere a grăsimilor, pe lângă antrenamentul potrivit, dieta corectă este, de asemenea, crucială pentru succes. Dieta și exercițiile fizice merg mână în mână.
Pre-antrenament: nutriție înainte de antrenament
Fără mese grele înainte de antrenament, dar antrenamentul HIIT pe stomacul gol nu este, de asemenea, recomandat. Cel mai bine este să luați o masă ușoară și sănătoasă timp de 2-5 ore, de exemplu amarant, quinoa, orez brun sau cartof dulce în combinație cu unele proteine, de ex. Piept de pui. Brânză de vaci sau caș de ierburi. Păstrați porția moderată pentru a nu merge la antrenament pe stomacul plin.
Dacă doriți doar să luați o mică gustare înainte de antrenament, nucile (o mână) sau o bucată de fructe sunt ideale.
Post-antrenament: nutriție post-antrenament
După un antrenament intens HIIT, organismul trebuie să fie alimentat cu suficiente proteine - în mod ideal, la 30 de minute după antrenamentul pe intervale, aveți o masă mică care conține atât carbohidrați, cât și proteine. Exemplu: prăjituri de orez cu brânză de vaci sau quark. Dacă doriți să vă ușurați, luați un shake de proteine.
Poate și interesant: cele mai noi trackere de fitness de pe piață!