Antrenament HIIT - slăbește rapid cu antrenamentele la intervale
Vrei să slăbești repede? Și asta cu puțin timp petrecut? Atunci HIIT este potrivit pentru dvs. Vă explicăm cum funcționează antrenamentul pe intervale și la ce trebuie să acordați atenție.
Ce este HIIT?
Abrevierea HIIT înseamnă Antrenament de înaltă intensitate și descrie o formă deosebit de eficientă de antrenament pe intervale. În timpul acestui antrenament, fazele active intensive alternează cu fazele de mișcare moderată. Un exemplu de HIIT: Alergi relaxat pentru o vreme, apoi sprinți cât de repede poți și apoi troti din nou ușor. Fazele de stres și recuperare se repetă din nou și din nou și sunt împreună ca una singură interval desemnat. HIIT funcționează și pe același principiu Jumping Jacks (Jacks jumping), sărituri de frânghie, alpinist sau multe alte exerciții. Practic, cu antrenamentul la intervale, comutați întotdeauna între sarcini maxime scurte și faze de recuperare puțin mai lungi. Tabata este o formă specială de antrenament la intervale de intensitate mare.
Antrenamentele HIIT vă cresc ritmul cardiac
După cum sugerează numele „intensitate mare”, veți atinge 80 până la 100% din ritmul cardiac maxim în faza de stres. Puteți cronometra faza de recuperare, astfel încât pulsul să scadă la 40-50 la sută din ritmul cardiac maxim. Dar de ce antrenamentul este împărțit în intervale? Antrenamentul cu intensitate ridicată urmărește stresul maxim asupra sistemului cardiovascular cât mai mult timp posibil. Acest lucru vă va îmbunătăți rezistența, va crește absorbția oxigenului și va stimula arderea grăsimilor. Fără pauză, ați face exerciții cu ritm cardiac ridicat timp de două sau trei minute - asta nu ar fi eficient. Prin fazele de recuperare, extindeți timpul petrecut de corpul dumneavoastră în zona intensă. În plus, organismul poate descompune lactatul în timpul pauzelor, ceea ce previne supraacidificarea mușchilor.
Succes rapid cu exercițiile HIIT
Secretul succesului: când faze de intensitate mare Alternarea cu fazele relaxate de relaxare stimulează metabolismul mult mai mult decât unul constant A face exerciții fizice de aceeași durată sau chiar mai mare.
HIIT și arderea grăsimilor
Deoarece ritmul cardiac este redus și complet crescut din nou în fiecare interval, o mulțime de calorii sunt consumate în timpul antrenamentului HIIT. Grăsimea corporală se topește - la fel și temuta grăsime din burtă (grăsimea viscerală). Într-un studiu realizat de Universitatea din New South Wales din Sydney/Australia, grăsimea abdominală a participanților a fost redusă cu 17% în douăsprezece săptămâni. Într-un studiu similar, aceiași cercetători au descoperit că HIIT, atunci când este combinat cu exerciții fizice regulate și o dietă sănătoasă, poate reduce țesutul adipos visceral cu 48% și grăsimea subcutanată cu 18%.
Devine și mai bine. Când ești în toată lumea faza de intensitate mare până cu puțin înainte de epuizare, efectul de post-arsură durează de două ori mai mult. Stresul asupra corpului este în timpul briefului încărcătură mare atât de puternic încât va continua să ardă energie până la 24 de ore - chiar și în repaus complet.
Un efect suplimentar: cu antrenamentul, nivelul hormonilor adrenalină, noradrenalină și dopamină este crescut mai semnificativ decât cu antrenamentul regulat de rezistență. Avantajul tău: un nivel crescut de adrenalină îl stimulează Arderea grasimii la.
Antrenament de intensitate ridicată și construirea mușchilor
Același lucru este valabil și pentru hormonii de creștere, care promovează construirea mușchilor. HIIT crește, de asemenea, nivelul și, astfel, efectul antrenamentului tău de forță. Cu cât corpul tău poate folosi mai mult oxigen în timpul antrenamentului, cu atât performanța este mai mare. Pe termen lung, HIIT îți îmbunătățește și rezistența și fitness - atât în zona aerobă, cât și în zona anaerobă. În timp ce antrenamentul cardio convențional antrenează doar fitnessul aerob, puteți participa HIIT cardio obișnuiește-ți corpul să câștige energie fără oxigen (anaerob).
Absorbția maximă de oxigen este măsurată ca valoare VO2max. Cu HIIT, corpul tău absoarbe mai mult oxigen în timpul efortului și îl transportă prin sânge către celulele musculare, care sunt capabile să utilizeze un procent din ce în ce mai mare.
HIIT și sănătate
Oamenii de știință de la Universitatea Heriot-Watt Edinburgh din Scoția și cercetătorii suedezi de la Universitatea din Stockholm au examinat modul în care HIIT afectează sănătatea. Au pus 16 bărbați tineri cu greutate normală, dar neinstruiți, pe un ergometru de bicicletă și i-au lăsat să circule zilnic timp de două săptămâni, folosind metoda HIIT. Deși încărcătura ridicată a durat doar două până la trei minute net, a arătat efecte enorme asupra sănătății. După doar două săptămâni, valorile zahărului din sânge scăzuseră în medie cu douăsprezece la sută, valorile insulinei cu 37 la sută și valorile lipidelor din sânge cu 26 la sută.
Ce metode de formare HIIT există?
În timp ce Dr. Tabata a stabilit un standard cu antrenamentul Tabata cu 20-10 intervale pe scară largă, alți oameni de știință din sport au dezvoltat intervale diferite. Cea mai solicitantă metodă de provocare se bazează pe 50 de secunde de exercițiu și zece secunde de recuperare.
Aceasta este considerată o introducere în formarea HIIT Protocolul Wingate. Se compune din patru până la șase intervale, fiecare cu 30 de secunde de exercițiu și unul până la două minute de recuperare. Este potrivit și pentru începători Mică metodă. Antrenezi în total douăsprezece intervale, fiecare cu 60 de secunde de putere și 75 de secunde de relaxare. Durata totală este mai mică de 30 de minute.
Vedeți: există nenumărate variații. Care dintre ele este potrivit pentru tine depinde de obiectivele tale. Pentru rezistență, puteți face zece intervale cu 30 de secunde de exercițiu și 30 de secunde de relaxare. Dacă sunteți un alergător la distanță și doriți să vă îmbunătățiți viteza de bază, acesta este Metoda Peter Coe în cauză: mai multe sprinturi de 200 de metri cu 30 de secunde de regenerare fiecare.
Metode HIIT pentru începători
| activ | Pauză | Intervalele | |
| Principiu de bază | 30 s | 30 s | 10 |
| Protocolul Wingate | 30 s | 1-2 m | 8-10 |
| Mică metodă | 60 s | 75 s | Al 12-lea |
Antrenament de înaltă intensitate pentru avansați și alergători
| activ | Pauză | Intervalele | |
| Antrenament Tabata | 20 s | 10 s | 8-10 |
| Metoda Peter-Coe | 200 m sprint | 30 s | 8-10 |
Ce exerciții HIIT sunt acolo?
Practic, puteți combina HIIT cu orice exercițiu care vă împinge rapid la limite. Cel mai bun dintre toate, o puteți face oriunde, indiferent dacă este vorba de jogging, la sală sau acasă. Puteți face acest lucru fără niciun echipament, de exemplu cu cricuri săritoare, burpee sau alpiniști. Dar și genunchiul în sus sau - în centrul de greutate Construirea musculaturii - Pushup-urile și genuflexiunile sunt alegeri bune. Dispozitive precum gantere, clopote, frânghii, frânghii de luptă sau extensoare exacerbează tulpina.
În orice caz, ar trebui să acordați atenție îmbrăcămintei de compresie de înaltă calitate, în special pentru un tip de antrenament atât de intensiv precum HIIT. Printre altele, promovează circulația sângelui în timpul antrenamentului și după regenerare.
Când și cât de des ar trebui să antrenez HIIT?
Chiar dacă se spune întotdeauna că HIIT durează doar câteva minute: Nu uitați de o încălzire și o răcire completă. Ta Planul de instruire HIIT ar putea arăta astfel:
| Încălzire | povară | recreere | interval | Incalzire |
| 3-5 m | 40 s | 20 s | 8 s | 5 m |
Datorită sarcinii mari, sunt suficiente trei unități HIIT pe săptămână. Unii jură făcând HIIT imediat după ce se ridică. Pentru că atunci aveți o rată metabolică bazală crescută pentru restul zilei și efectul post-arsură își face efectul.
Pentru cine este potrivit antrenamentul la intervale de intensitate mare?
HIIT este interesant pentru începătorii (supraponderali), deoarece pot realiza mult cu puțin timp. 20 de minute din metoda HIIT de pe antrenorul de biciclete ard de două ori mai multă grăsime decât 20 de minute cu un efort uniform. Sportivii bine antrenați, pe de altă parte, obțin efecte excelente, deoarece stabilesc noi stimuli de antrenament cu HIIT. Un sistem cardiovascular sănătos este o condiție indispensabilă pentru acest stres.
Pentru că un lucru este clar: cu HIIT, trebuie să părăsiți zona de confort. Oamenii care au deja probleme cu motivația sunt mai predispuși să fie amânați de sarcina maximă dură. Dar cei care trec prin antrenamentele de intensitate mare vor fi recompensați cu succese după doar două săptămâni. De asemenea, te simți mai viu ca niciodată.