Antrenament HIIT - slăbește rapid cu cardio
Planul de antrenament HIIT - arde grăsimi și slăbește în grabă
Antrenamentul HIIT este deosebit de popular în fazele dietei, deoarece servește ca turbo maxim pentru arderea grăsimilor și, în comparație, economisește foarte mult timp!
În noul nostru articol de instruire vă prezentăm așa-numitul training HIIT. Spre deosebire de sportul de anduranță normal, HIIT (High Intensity Interval Training) nu vizează încărcări continue și pe termen lung, dar fazele cu intensitate scăzută alternează cu intervale de intensitate mare la intervale regulate.
Cele 2 faze se desfășoară fără pauză, astfel încât faza normală de intensitate foarte mică servește drept recuperare față de faza intensivă anterioară!
Ce este mai exact antrenamentul HIIT?
HIIT devine acum din ce în ce mai popular și mulți sportivi l-au folosit chiar și ca înlocuitor pentru antrenamentele normale de rezistență. Dacă faceți HIIT corect, acesta oferă multe avantaje față de sporturile de anduranță normale, în timp ce dezavantajele sunt neglijabile!
O unitate HIIT intensivă, spre deosebire de alergarea de anduranță, care ar trebui să fie deja 45 - 90 de minute, să dureze doar 10 - 20 de minute! Unitățile sunt atât de scurte, deoarece sunt într-adevăr extrem de intense. În acest moment trebuie să spunem direct că o unitate HIIT sau o etapă de instruire nu ar trebui niciodată subestimată din cauza duratei. Fazele de încărcare maximă sunt extrem de eficiente, dar dacă sunt utilizate incorect (de exemplu, mai mult decât sugerat), ele pot asigura, de asemenea, că veți cădea cu ușurință în antrenament excesiv. Ca și în cazul oricărui antrenament de intensitate ridicată sau chiar cu tehnici de intensitate, eficacitatea constă tocmai în faptul că te antrenezi intens fără a suprasolicita sistemul nervos.!
Antrenamentul HIIT este deosebit de popular în rândul sportivilor aflați în faza de dietă, deoarece servește ca turbo maxim pentru arderea grăsimilor și, comparativ, economisește timp!
Care sunt avantajele instruirii HIIT?
Pentru toți sportivii care folosesc antrenament de anduranță normal pentru a arde grăsimi sau pentru a crește rezistența aerobă, HIIT oferă multe avantaje. Există acum o serie de studii despre HIIT care au obținut un succes extraordinar pe plan general. Într-un studiu din Australia, rezultatele testelor au fost deosebit de impresionante. Un total de două grupuri de femei au fost împărțite, una făcând o cursă clasică de 40 de minute și cealaltă HIIT de 20 de minute, după cum ne-a recomandat! Rezultatul a fost că grupul HIIT a ars de 6 ori mai multe grăsimi corporale decât celălalt grup!
Acest rezultat este foarte enorm, dar nu trebuie înțeles ca o valoare absolută măsurată pentru fiecare sportiv. Majoritatea studiilor preferă adesea persoanele neinstruite, deoarece rezultatele sunt mai evidente. Cu toate acestea, din toate studiile reiese clar că intervalele intensive nu trec fără urme pe corp și că s-au obținut arderea mai bună a grăsimilor și un efect mai puternic după arsură!
Prin urmare, cele două avantaje principale ale HIIT sunt o ardere a grăsimilor mult mai puternică, în timp ce, în același timp, durata antrenamentului este cât mai scurtă posibil. HIIT este mult mai greu din punct de vedere al intensității și efortului decât ar putea fi vreodată o alergare normală de rezistență. În opinia noastră, totuși, este o afacere foarte bună pe care sunteți fericit să o acceptați, iar HIIT vă aduce, de asemenea, la limitele stresului și, astfel, duce la eliberarea hormonilor fericirii și la o senzație corporală foarte bună! Concluzia este că HIIT, foarte obositor, merită absolut, că o faci în mod consecvent, chiar dacă este foarte greu și obositor!
Cu toate acestea, HIIT oferă mult mai multe avantaje. În alte studii s-a constatat că valorile sângelui s-au îmbunătățit într-un timp foarte scurt. Aceasta se referă la nivelul lipidelor din sânge și la nivelul zahărului din sânge. În schimb, sensibilitatea la insulină poate crește, ceea ce poate fi de un beneficiu special pentru un culturist în faza de construcție musculară! Cu o sensibilitate crescută la insulină, celulele sunt mult mai receptive la insulină. Insulina servește ca navetă pentru alți nutrienți, de care mulți sportivi profită și după antrenament, furnizând carbohidrați cu lanț scurt (de exemplu, zahăr din struguri) și proteine de înaltă calitate.!
Care sunt dezavantajele antrenamentului HIIT?
În primul rând, HIIT are dezavantajul că este într-adevăr extrem de obositor. Cele 20 de minute nu sună prea mult, dar odată ce ai primele sprinte reale în spate, vei observa cum energia se epuizează încet și uneori este nevoie de multă voință pentru a nu te opri doar!
Un alt dezavantaj este că tocmai datorită acestui fapt se poate tinde să nu se dea cu adevărat totul la intervale intensive. Acest punct este foarte important, altfel efectul se va pierde. Ar trebui să mergi la limitele performanței tale la intervale de intensitate mare și să îți dai cu adevărat totul. Dacă antrenamentul devine prea supraîncărcat ca rezultat, atunci nu ar trebui să reduceți intensitatea, ci numărul de intervale și, astfel, durata. Dacă 20 de minute de HIIT sunt prea obositoare pentru dvs. și duc la pierderea performanței sau la supraîncărcarea sistemului nervos, atunci nu ar trebui să continuați să faceți acest lucru, deoarece voința este lăudabilă în acest moment, dar succesele sunt întotdeauna pe primul loc! Într-un astfel de caz, vă recomandăm pur și simplu să reduceți treptat durata HIIT până când este încă extrem de solicitant, dar nu mai ardeți.
În general, toți culturistii ar trebui să acorde atenție, de asemenea, dacă HIIT este compatibil cu antrenamentul de forță și faza de regenerare. Cel mai bun mod de a afla singur este dacă HIIT vă îmbunătățește antrenamentul normal și vă simțiți mai bine sau dacă vă costă regenerarea. Dacă acesta este cazul, atunci ar trebui să reduceți și durata sau numărul de unități HIIT!
Mai mult, sportivii care aleargă pentru timp ar trebui să rețină că trebuie să vadă cum reacționează timpul de rulare la un HIIT. Șansele sunt că obțineți un moment mai bun atunci când combinați alergări normale de rezistență și HIIT. Cu toate acestea, în general, ar trebui să respectați metodele obișnuite de antrenament pentru disciplinele de anduranță special dezvoltate, deoarece acestea sunt finalizate pentru finalizarea unui timp de vârf. HIIT poate înlocui antrenamentul de anduranță pentru oricine îl folosește pentru a rămâne în formă, pentru a crește rezistența aerobă și/sau pentru a arde grăsimile!
Planul de antrenament HIIT - arde grăsimile în grabă!
În opinia noastră, HIIT este cel mai eficient atunci când se face pe bandă de alergat sau în aer liber. Cu greu există un exercițiu mai intens decât sprintul. În general, puteți fi foarte creativ cu HIIT și puteți face și alte exerciții (de exemplu, exerciții cu kettlebell). Cu toate acestea, susținem sprinturi foarte clasice, deoarece acestea stresează întregul corp și mai ales picioarele! Pentru intervale intense, cu greu există ceva mai intens decât un sprint. Avantajul sprintului este că încărcătura se adaptează automat la corpul tău dacă încerci doar să dai totul!
Important:
Înainte de a face HIIT, cu siguranță ar trebui să vă încălziți foarte ușor. Vă recomandăm o alergare foarte relaxată timp de 10 minute, care ar trebui să servească doar la încălzire! Un sprint cu mușchi reci poate duce foarte repede la leziuni, motiv pentru care faza de încălzire este obligatorie!
Instruirea HIIT (exemplu de alergare):
Un interval arată astfel: 30 de secunde sprintează cât de repede poți, 60 de secunde alergare extrem de ușoară sau chiar mersul confortabil
Prin urmare, un interval durează exact 90 de secunde. Nu ar trebui să porniți HIIT imediat cu 20 de minute, ci să începeți încet.
Vă recomandăm următoarea procedură:
- Saptamana 1: 6 intervale
- Săptămâna 2: 8 intervale
- Săptămâna 3: 10 intervale
- Săptămâna 4: 12 intervale
- Începând cu săptămâna 5: 14 intervale
Dacă această creștere de peste 4 săptămâni este prea rapidă pentru tine, atunci poți desigur crește mai încet. Dacă observați că sarcina este prea mare pentru dvs., este mai bine să faceți mai puține intervale!
Desigur, puteți utiliza și alte discipline de antrenament de anduranță pentru antrenamentul dvs. HIIT, cum ar fi ergometrele pentru biciclete, înotul etc.
HIIT ar trebui finalizat în total de 3 ori pe săptămână pentru a obține cele mai bune rezultate. Dacă folosești HIIT doar pe lateral și antrenamentul tău de forță este în centrul atenției tale, atunci poate fi suficient dacă faci HIIT doar de două ori pe săptămână! În general, HIIT nu trebuie instruit niciodată în două zile consecutive, dar trebuie garantată o pauză de cel puțin 48 de ore. În opinia noastră, HIIT funcționează cel mai bine atunci când se face imediat după antrenamentul de forță!
Sfatul nostru:
Datorită intensității ridicate a antrenamentului și a riscului de pierdere a mușchilor, vă recomandăm să luați 5-10g aminoacizi BCAA (de exemplu, capsule Olimp BCAA sau pulbere Olimp BCAA) cu aproximativ 20 de minute înainte de antrenamentul HIIT.
Rezumat Antrenamentul HIIT pentru arderea grăsimilor
În general, HIIT este un program de antrenament de primă clasă, care poate fi realizat de sportivi de forță, sportivi de rezistență, culturisti și toți sportivii din faza de dietă! Deoarece, în opinia noastră, fiecare sportiv ar trebui să antreneze, de asemenea, rezistența, HIIT oferă o alternativă foarte frumoasă, deoarece durează puțin. 2 unități de antrenament de 15-20 de minute sunt suficiente pentru a vedea succesul! Dacă aveți întrebări, echipa Sportnahrung-Engel va fi, desigur, alături de dvs. în orice moment, cu sfaturi și acțiuni!