Ați dori să încercați dieta LeBron James Paleo 3 lucruri despre care suntem greșiți despre carbohidrați
Glucidele nu sunt dușmanul. De când vedeta NBA, LeBron James, a postat o imagine pe Instagram a figurii sale mai subțiri, lumea sportului și nu numai, țipă despre dieta sa cu conținut scăzut de carbohidrați.
O postare distribuită de LeBron James (@kingjames) pe 19 august 2014 la 16:24 PDT
Un raport din Wall Street Journal susține că James 6 ’8” a devenit mai subțire după dieta de protecție împotriva căldurii Ray Allen „Paleo”. Pasionații de dietă paleo (prescurtare pentru paleolitic) evită carbohidrații cu mai mult entuziasm decât fanii dietei Atkins de la începutul anilor 2000. Susținătorii paleo mănâncă carne, pește, crustacee, păsări de curte, ouă, legume, rădăcini, fructe și fructe de pădure - o dietă similară cu alimentele vânate, pescuite sau adunate de strămoșii noștri, iar când mănânci paleo, nu poți avea cereale sau produse lactate Leguminoasele (fasole sau mazăre), zahărul și sarea sunt, de asemenea, „nu”.
Există puține științe care să susțină pierderea în greutate sau beneficiile pentru sănătate ale dietei paleo. În timp ce oferă fibre, potasiu și vitamina B12, dieta devine săracă în calciu și vitamina D. Iar atunci când există alimente pe care americanii nu le mai au nevoie pe farfurii, sunt proteine. Se recomandă ca 10 până la 35% din caloriile zilnice să provină din proteine. Paleo promovează cantități de proteine și grăsimi care depășesc recomandările federale actuale.
Chiar înainte de apariția fotografiilor slabe LeBron, romantismul nostru cu carbohidrați a fost pus în așteptare. În timp ce supraîncărcarea pastelor, a pâinii și a cartofilor poate contribui la creșterea în greutate și la boli legate de dietă, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2, opusul nu este răspunsul prin reducerea carbohidraților și creșterea aportului de proteine, mai ales atunci când este pe termen lung Obiectivele dvs. sunt pierderea în greutate sau performanța optimă la locul de muncă sau în sport.
Iată trei lucruri pe care oamenii le greșesc adesea în ceea ce privește carbohidrații:
1. Pentru a slăbi, trebuie să reduc carbohidrații.
Știința spune: Este vorba despre calorii. Dacă mâncați alimente cu conținut scăzut de carbohidrați, nu puteți garanta pierderea în greutate decât dacă reduceți cantitatea de calorii pe care le consumați în fiecare zi. O recenzie recentă a 19 studii publicate în PLoS a constatat că subiecții supraponderali sau obezi au pierdut cantități similare de greutate după o dietă săracă în carbohidrați (mai puțin de 45% din totalul caloriilor) sau echilibrată (45-65% din totalul caloriilor).
Studiile anterioare sugerează, de asemenea, că adulții cu un aport mai mare de carbohidrați cântăresc de fapt mai puțin decât cei cu un aport mai mic de carbohidrați. Un studiu a constatat chiar că cei care au consumat 47-64% din totalul caloriilor din carbohidrați - în conformitate cu recomandările actuale - au cel mai mic risc de a fi supraponderali sau obezi.
Alegeți porții mici de alimente sănătoase, bogate în carbohidrați (cu conținut scăzut de grăsimi sau zahăr), cum ar fi cerealele integrale bogate în fibre (ovăz, pâine integrală, orez brun sau floricele de porumb), fructe și legume, leguminoase și cartofi.
Limitați boabele rafinate - paste, orez alb și pâine albă - la cel mult două sau trei uncii pe zi. Un echivalent de uncie este o jumătate de cană de paste sau orez alb.
2. Nu am nevoie de carbohidrați.
Știința spune: Glucidele se descompun în glucoză, combustibilul vital al creierului, celulele roșii din sânge, întregul sistem nervos central și chiar mușchii de care au nevoie. Când tăiați carbohidrații, corpul dumneavoastră folosește grăsime corporală stocată pentru a produce glucoză. Sună bine, dar dacă pierzi prea mult timp carbohidrații, corpul tău provoacă proteine din alimente și mușchii tăi produc glucoză.
Iar atunci când folosești grăsimi și proteine pentru a produce glucoză, acestea nu pot fi folosite pentru a-și îndeplini numeroasele funcții. Conform recomandărilor Academiei Naționale de Științe Dietă Recomandată (ADR), necesitățile zilnice minime de glucoză pot fi satisfăcute prin consumul a 130 de grame (520 de calorii) de carbohidrați. Institutul de Medicină recomandă 45-65% din necesarul zilnic total de calorii din carbohidrați.
Pentru cineva care consumă 2.000 de calorii, este vorba de 900 până la 1.300 de calorii pe zi.
Pe lângă faptul că furnizează corpului tău energie, carbohidrații furnizează un flux constant de serotonină. Această substanță chimică a creierului, un tip de neurotransmițător, ajută la reglarea dispoziției, a poftei de mâncare și a somnului. Când mâncați alimente bogate în carbohidrați, nivelul zahărului din sânge crește. Acest lucru duce la eliberarea hormonului insulină. Insulina deschide calea către aminoacidul triptofan, care intră în creier unde produce în cele din urmă serotonină. Prea puțini carbohidrați și prea puțină serotonină pot contribui la oboseală, iritabilitate și alte efecte negative.
Și dacă alergați maratoane sau alte sporturi de anduranță, încărcarea carbohidraților înainte de evenimente și suplimentarea în timpul evenimentelor pot contribui la satisfacerea nevoilor nutriționale și la creșterea performanței. Dar cel mai bine este să contactați un dietetician înregistrat, care are cunoștințe despre nutriția sportivă și poate oferi sfaturi cu privire la cantitățile și tipurile de carbohidrați de consumat pentru a vă satisface nevoile individuale.
3. Alimentele cu carbohidrați nu sunt sănătoase.
Știința spune: Cerealele integrale, cum ar fi ovăzul, orezul brun și chiar floricelele, sunt bogate în fibre, care vă vor umple și vor susține un sistem gastrointestinal sănătos. Cerealele integrale oferă, de asemenea, organismului antioxidanți pentru a ajuta la protejarea celulelor de substanțele chimice nocive care contribuie la îmbătrânire și boli.
Așa este, carbohidrații ajută la încetinirea îmbătrânirii.
- Vitaminele B care ajută la generarea de energie din alimente și susțin un sistem nervos sănătos.
- Fierul, un mineral care transportă oxigenul în tot corpul.
- Magneziul, un mineral care ajută la eliberarea energiei din mușchi și la construirea oaselor.
În timp ce boabele rafinate nu sunt de obicei atât de hrănitoare ca întreg, nu sunt atât de rele pe cât crezi. O revizuire din 2012 în Nutrition Reviews a 135 de studii nu a constatat nicio asociere între aportul moderat de cereale rafinate și bolile cardiovasculare, diabetul, creșterea în greutate sau chiar moartea.