Antrenament în ciuda accidentării - Cum să Super-Pompa

Acasă
Antrenament de fitness
Antrenează în ciuda accidentării

Tweet
Distribuiți 0
Reddit
+1
Buzunar

Probabil că ați dat peste acest articol pentru că v-ați rănit recent. Toată lumea se rănește la un moment dat. Cele mai multe leziuni sunt ușoare și împiedică antrenamentul doar câteva zile. Dar uneori sunt atât de severe, încât antrenamentul trebuie anulat mult timp - uneori câteva luni! Dacă, la fel ca mine, aveți mărgele de sudoare pe frunte la gândul ei, vreau să vă spun: miroase, dar antrenamentul nu trebuie anulat complet! Acest articol vă va învăța cum să vă exercitați corect în jurul leziunii.

articole de bază:

Un prejudiciu trebuie luat în serios, dar nu înseamnă că ar trebui să stai jos și să te îngrași pe canapea
Pentru fiecare accidentare există multe exerciții pe care le puteți face și cu care vă puteți menține în formă
Ar trebui să profitați de ocazie pentru a vă concentra asupra punctelor slabe pentru a reveni mai puternic

Timp de citit: 7 minute

În primul rând, desigur, permiteți-mi să vă spun că nu sunt medic și că ar trebui să clarificați cu el în prealabil dacă puteți (parțial) să faceți sport sau riscul este prea mare! Desigur, nu recomand exerciții riscante, dar nici nu vreau să primesc e-mailuri de reclamație. Responsabilitatea este în întregime a dumneavoastră.

În al doilea rând: da, leziunile sunt *% $ ’+! După șocul inițial și durerea ulterioară, de obicei te panici cu privire la ceea ce poți face. Nimeni nu vrea să stea pe canapea și să se îngrașe din cauza unui accident stupid (majoritatea nu se întâmplă oricum, dar știu gândurile).

În al treilea rând, nu faceți greșeala de a-l întreba pe Dr. Google după diagnostic! Rugați-vă un medic să vă examineze (mai mult de unul dacă sunteți inteligent). În caz contrar, o ușoară vânătăi se va dezvolta rapid în cancer osos și va provoca doar mai multă panică.

Al patrulea: Un eșec de câteva zile sau chiar săptămâni nu are de obicei efecte negative, atâta timp cât nu te uiți complet și te umpli cu ciocolată;-). Știu, știu că gradul de frustrare este ridicat. Dar atunci aruncând totul peste bord, se face și mai rău - garantat. Prin urmare, păstrați-vă calmul, rămâneți rece și citiți articolul!

Am avut și eu o hernie de disc și, în acel moment, am crezut că nu voi mai putea să mă ridic din nou. Medicul a spus exact că, desigur, medicii, ei înșiși specialiști, oferă adesea cea mai bună recomandare de recuperare și, desigur, nu este nimic de făcut. BSV s-a exprimat în durere la piciorul drept. La început nu m-am gândit la nimic rău și am continuat să mă antrenez din greu. Când durerea încă nu dispăruse după câteva săptămâni, am decis să văd un ortoped sportiv care m-a trimis direct la RMN. La început nu credeam că este posibil, dar la 25 de ani aveam o hernie de disc vizibilă. După ce lumea mea s-a prăbușit prima dată, m-am concentrat asupra exercițiilor de greutate corporală și antrenamentului de forță în zona hipertrofică („culturism”). După câteva săptămâni încep să mă antrenez din nou cu greutatea. Mai puțin de un an mai târziu, m-am aplecat mai mult ca niciodată. Povestea ar trebui să vă ajute să nu vă spânzurați și să vă conștientizeze că vă puteți recupera 100% din multe răni.

Ideea din spatele postului este de a recomanda exerciții care „ascund” complet partea corpului rănit, adică nu o stresează, astfel încât rănirea să se poată vindeca în pace. Multe exerciții provin din lumea funcțională a fitnessului și pot fi făcute cu greutate redusă și repetări mari sau invers.

Pentru Crossfitter: Da, gândul este, de asemenea, că vă puteți pune împreună din exercițiile Met-cons. Mulți crossfitters de succes au fost răniți (de exemplu, Annie Thorisdottir sau Sam Briggs) și au revenit mai puternici după aceea. De ce? Pentru că v-ați concentrat asupra punctelor slabe (pe cât posibil). Deci, riscați în loc să vă îngropați capul în nisip!

Articolul blogului este împărțit în diferite zone de rănire sau părți ale corpului:

Mișcare: Discul herniat, tulpina)
Umeri (Luxația umărului, ruptura manșetei rotatorilor, afectarea, fractura umărului)
picioare (Glezna entorsă, ligament rupt, ligament încrucișat rupt, menisc rupt)
sărac (Tendinită, mână entorsă)

În acest fel puteți vedea relativ repede ce exerciții puteți face și pe care ar trebui să le evitați. Zonele sunt structurate în funcție de cele mai frecvente leziuni sportive. Puteți citi despre cele mai frecvente 10 accidentări sportive în capitolul următor.

Cele mai frecvente 7 leziuni sportive

Luxatie de glezna
Hernie inghinală
Trase pe spate
Atele din tibie
Ruptura ligamentului incrucisat
Cot de tenis

Majoritatea leziunilor sunt entorse și tulpini care se vindecă fără prea mult tratament. Așa-numitele ligamente, conexiunile dintre oase și mușchi, sunt deseori suprasolicitate, fie prin mișcări extreme, mușchi neîncălziți sau supraîncărcare.

Un studiu al leziunilor și al ratei de leziuni în Crossfit a fost realizat în 2013: https://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177.full. Ca urmare, printre altele, leziunile Crossfitter au fost cele mai frecvente la nivelul umărului, spatelui inferior și al genunchiului. Cu toate acestea, este important de menționat, înainte ca toți cei care urăsc să strige, că a) rata leziunilor a scăzut semnificativ la un antrenor și b) leziunile nu au fost în mare parte grave.

De asemenea, este important să menționăm că sportul face o mare diferență în ceea ce privește cele mai frecvente accidentări. Culturistii sau sportivii de fitness se rănesc diferit față de jucătorii de tenis sau de fotbal.

Cea mai bună metodă de tratament pentru leziunile sportive simple până la moderate se numește „PREȚ”:

P: Protejați (protejați împotriva rănirii ulterioare)
R: odihnă (partea rănită a corpului se odihnește)
I: Ice (cool)
C: Compresie (compresie pentru a preveni umflarea)
E: Ridicați (ridicați partea corpului)

Desigur, nu ar trebui să faceți niciun sport intens cu această parte a corpului după accidentare. Cu toate acestea, acest articol vă va spune ce puteți face în schimb pentru a vă menține în formă. Corpul încearcă să vindece rănirea cât de bine poate. Îl puteți ajuta cu stocare, răcire și compresie sporite. De obicei, totuși, partea corpului este inițial umflată.

Dar acum la exercițiile reale pe care le puteți face cu un anumit prejudiciu.

Ce exerciții trebuie să faci cu o leziune la picior

În cazul leziunilor la picioare, trebuie făcută distincția între trei zone: gleznă, genunchi și coapsă. Sportivii își rănesc rar gambele (cu excepția cazului în fotbal). Cu orice leziune la picioare, ar trebui să stați departe de toate tipurile de genuflexiuni pentru moment:

Squats (cu sau fără greutate)
Lunges
Salturi de cutie
Curăță ghemuit
Smulge ghemuit
canotaj
Pistole
Deadlifts

Cu unele leziuni, puteți face în continuare unele dintre aceste exerciții. În loc de aceste exerciții, puteți face unders/single sau jack-uri pentru rezistență. În unele cazuri, puteți alerga în continuare, dar, în principiu, antrenamentul de rezistență este mai probabil să sufere de leziuni la picioare (un fel de logic, nu;)?). Mortalele se încadrează în aceeași categorie. Cu unele leziuni nu ar trebui să le faci, cu altele se pot face fără probleme. Cel mai bine este să încercați mai întâi aceste exerciții cu greutate redusă sau fără greutate. Cu toate acestea, în majoritatea cazurilor, ar trebui să puteți efectua următoarele exerciții:

Presă de bancă/umăr/smucitură (toate formele)
Flotări/fluturări pentru mâini
Scufundări
Kettlebell Swings
Trageri/mușchii
Dimineți bune
Încetări
Înapoi ridică
Curăță puterea Hang
Hang Power Snatches
Coarda fără picioare urcă
Sling împinge/trage
Creșteri laterale
Bucle
Picioarele-la-bar
Lovitura cu mingea
Rânduri Dumbell/barbell
Scânduri
Dublu unders
Plimbări ale fermierilor

Ce exerciții de făcut cu o leziune la umăr

Un umăr rănit poate afecta o serie de zone - în special manșeta rotatorului. Încălzirea regulată poate preveni această vătămare în multe cazuri - merită. O accidentare la umăr elimină din meniu toate exercițiile deasupra capului, dar este o bună oportunitate de a îmbunătăți rezistența și de a reduce puterea corpului. Ar trebui să omiteți următoarele exerciții pentru moment:

Presă de bancă/presă pe umeri
Ridicare laterală
Scufundări
Pull-up-uri (parțial)
Flotări/flotări pentru mâini
Ciudate
Smulgeri

Ca și în cazul problemelor la picioare, leziunile la umăr necesită, de asemenea, anumite exerciții. De exemplu, tragerile afectează doar o anumită parte a umărului, în funcție de modul în care sunt efectuate. Același lucru se aplică aici: încercați cu atenție. În niciun caz nu trebuie să accepți durerea. În schimb, puteți face următoarele exerciții:

Squats (toate formele)
Curăță
Canotaj/alergare
Încetări
Kettlebell se leagănă
Pistole
canotaj
Canotaj cu bara
Dublu subs/frânghie de sărit
Scânduri
Plimbări ale fermierilor
Înapoi ridică
Dimineți bune

Ce alte exerciții puteți face cu un spate rănit

Un spate rănit face imposibilă antrenamentul cu greutăți mari (cu excepția presei de pe bancă), dar nu pentru totdeauna. Uneori este doar o tulpină, uneori este de fapt o hernie de disc. Dar chiar și pentru aceștia din urmă, există multe exemple de sportivi care au reușit să-și revină și să revină mai puternici. Doar google puțin. Ar trebui să evitați următoarele exerciții:

Backsquats grele
Curat și ciudat
Smulgeri
A alerga
Dimineți bune

Ce puteți face în schimb:

Jogging ușor
canotaj
Presă de bancă
Apăsați pe umăr (în timp ce stați)
Ridicare laterală
Bucle
Scufundări
Trageri/mușchii
Flotări/fluturări pentru mâini
Aer ghemuit
Sit-up-uri (atent)
Backraises (în special hipers inversi - foarte recomandat)

Aveți grijă de spatele rănit, mai ales cu greutăți mari. Nu vă grăbiți în nimic și concentrați-vă asupra exercițiilor de greutate corporală. Chiar dacă aceste leziuni durează de obicei mai mult timp pentru a se vindeca, vă puteți baza de ex. Concentrați-vă pe calistenie.

Ce exerciții puteți face cu o leziune a brațului

Rănile la braț, în special cele ale cotului și încheieturii mâinii, vă vor lăsa cu multă mișcare. Ar trebui să evitați:

Smulgeri
Ghemuituri deasupra capului
Ciudate
Presă de bancă
Musculare

În schimb, priviți exercițiile de bază și de picioare:

Squats
Curăță (în funcție de rănirea brațului; nu este recomandat în cazul leziunilor la încheietura mâinii)
Dimineți bune
Kettlebell Swings
Sit-up-uri/backraises
Lovitura cu mingea
Scânduri
Plimbări ale fermierilor
A alerga
canotaj

În cazul leziunilor brațului, articulația afectată este importantă. Puteți face exerciții diferite cu încheietura mâinii rănite decât cu un cot rupt.

Latura mentală a leziunilor sportive

Din punct de vedere mental, sportivul trece prin mai multe etape cu o accidentare:

negare
Furie
comerț
Tristeţe
acceptare

La început, suprimi gândul unei vătămări și presupui că tocmai te-ai mutat ciudat. Chiar dacă știi că este ceva mai grav, uiți de el pentru moment.

Următoarea etapă este să te enervezi și să te supărești din cauza ignoranței sau neglijenței care a dus la rănire. Această fază este importantă, deoarece asigură faptul că sportivul învață din ea și nu repetă greșeala în viitor.

După faza furiei, încercați să minimizați prejudiciul și să acționați cu voi înșivă: „Nu pot face ghemuituri grele, dar pot face 100 de ghemuituri aeriene”. Acest lucru nu este greșit în sine, dar nu trebuie exagerat. Partea afectată a corpului are nevoie de odihnă.

În penultima fază, durerea se instalează pe măsură ce atletul își dă seama că este cu adevărat rănit. Această fază poate dura mai mult sau mai scurt, în funcție de gravitatea leziunii.