Antrenament în metabolism - stimulează-ți metabolismul acum

Pierderea de grăsime cu antrenament activ metabolic - succes rapid de antrenament într-un timp scurt!

Antrenare metabolică orientată cu scopul de:

• Pierderea de grăsime
• Stimulați metabolismul
• Creșteți efectul de post-arsură
• Activați arderea grăsimilor din organism

Pentru cine este potrivit antrenamentul metabolic?

Antrenamentul metabolic se adresează sportivilor cu scopul de a spori la maximum arderea grăsimilor și metabolismul organismului la maximum pentru a reduce procentul de grăsime corporală. Un alt obiectiv al antrenamentului metabolic este menținerea cel puțin a mușchilor care au fost acum construiți și chiar de a construi mușchi.

Am dori să subliniem în acest moment că următorul antrenament nu este pentru începători. Ca un începător pur, ar trebui să lucrați mai întâi cu elementele de bază. Antrenamentul în metabolism este foarte greu și, prin urmare, trebuie utilizat numai în etape. Recomandat este de ex. o perioadă de 6-12 săptămâni sau atâta timp cât succesul continuă!

Antrenamentul privind metabolismul este obositor, dar succesele rapide sunt posibile într-un timp scurt.

De ce un metabolism mai rapid?

Metabolismul este alcătuit din rata metabolică bazală și rata de lucru. Rata metabolică bazală este cantitatea de energie pe care corpul ar consuma-o într-o stare de repaus absolut dacă nu ar exista deloc activitate. Există, de asemenea, cifra de afaceri. Acest volum de lucru include toate activitățile. De la șezut la birou la sporturi competitive. În funcție de activitate, activarea și consumul metabolic sunt, desigur, mult mai mari.

Cu toate acestea, există, de asemenea, un efect secundar plăcut la cifra de afaceri pe care o folosim cu formarea noastră metabolică, așa-numitul efect post-arsură. Cu un antrenament adecvat orientat spre efectul de post-arsură, există un consum crescut de calorii nu numai în timpul sesiunii de antrenament, ci și după aceea. Acest lucru se datorează faptului că măsurile de regenerare pe care corpul le efectuează până când a atins noul „setpoint” consumă, de asemenea, energie!

Rata metabolică bazală poate fi, de asemenea, crescută (și, de asemenea, scăzută). Rata metabolică bazală crește în mod corespunzător odată cu creșterea masei musculare noi. Cu cât organismul dumneavoastră are mai multă masă musculară, cu atât este mai mare consumul în stare de repaus. Acesta este și motivul pentru care dietele care se bazează exclusiv pe evitarea alimentelor și pe antrenamentul cardio nu funcționează. Acesta este exact opusul a ceea ce am fi cu partea a doua - scăderea metabolismului! Metabolismul scade atunci când aportul alimentar este redus prea mult. Atunci corpul tău intră din ce în ce mai mult într-un mod de urgență care a prins deja evoluția atunci când organismul amenință să moară de foame. Metabolismul este acum redus din ce în ce mai mult și din ce în ce mai mulți mușchi sunt arși în același timp. Acest lucru servește scopului de a proteja masa de grăsime, deoarece aceasta este ultima ancoră pentru supraviețuire și, în același timp, își folosește cu greu propria energie. Dacă omiteți acum antrenamentul muscular, vă reduceți metabolismul în mod masiv și vă boicotați obiectivul de primă clasă!

Știind despre acest mecanism merită greutatea sa în aur, deoarece ar trebui să fie absolut respectat. Totul se învârte în jurul acestui mecanism. Acum, că știm despre asta, depinde de noi să folosim mecanismul în loc să ne împotrivim!

Prin urmare, formarea metabolică de succes trebuie să combine multe componente:

• Menținerea sau, în cel mai bun caz, creșterea ratei metabolice bazale
• Creșterea masei musculare
• Creșterea cifrei de afaceri

Dacă o componentă din acest sistem eșuează, vă puteți uita obiectivul imediat.

În cele ce urmează vom enumera din nou sursele de eroare:

• Prea puțină mâncare scade rata metabolică bazală
• Prea mult cardio arde calorii, dar nu creează masă musculară activă din punct de vedere metabolic
• Omiterea antrenamentului pentru construirea mușchilor scade masa musculară și, astfel, rata metabolică bazală

Planul nostru de antrenament antrenament pentru metabolism

Condiții-cadru pentru antrenamentul metabolic:

• Antrenamentul se desfășoară de 4 ori pe săptămână, în două direcții split & push
• Antrenamentul este suficient de greu, așa că abțineți-vă de la eșecul muscular
• Odihnește maxim 30 de secunde între seturi.
• Pentru a crește masa musculară și, în același timp, pentru a promova circulația sângelui, ne bazăm pe o piramidă 15/12/10 cu greutate în creștere
• Antrenamentul cardio constă în mai multe componente atent selectate
• Superset: Faceți mai întâi exercițiul 1, apoi exercițiul imediat 2. Urmează o pauză.
• Acordați atenție regenerării și nutriției
• Stilul general de viață trebuie să fie foarte plin de viață și activ, astfel încât metabolismul dvs. să funcționeze la viteză maximă

Antrenament A: Push training luni/joi

În primul rând, faceți o scurtă încălzire pe antrenorul transversal. Durata ar trebui să fie de aproximativ 8-10 minute. Vă rugăm să alegeți intensitatea, astfel încât să vă simțiți cu adevărat cald și proaspăt pentru antrenament ulterior. Ar trebui să stimulați metabolismul, dar să nu vă obosiți sau să nu vă mai respirați niciodată! Transpiratia usoara este perfect fina.

1.) Superset: 3 seturi de reprize 15/12/10. Ghemuiturile din față cu bara și apoi hamstrings

2.) Superset: 3 seturi de repetări 15/12/10. Apăsați picioarele și apoi apăsați vițelul în picioare

3.) Cardio: Stepper (dacă nu este disponibil, alegeți un alt aparat cardio) și efectuați un antrenament de 5 minute la intensitate medie!

4.) Superset: 3 seturi de reprize 15/12/10. Inclinarea bancului se face cu bara (multi press) și zboară pe banca înclinată

5.) Cardio: ergometru pentru bicicletă. Aici faci un total de 3 intervale. Intervalul începe cu o fază moderată de 40 de secunde. Apoi, dai totul pentru 20 de secunde!

6.) Superset: 3 seturi de reprize 15/12/10. Apăsați pe umăr cu gantera și ridicați lateral cu gantera

7.) Cardio: Cross trainer. Faceți un antrenament de intensitate moderată de 5 minute!

8.) Superset: 3 seturi de reprize 15/12/10. Scufundări între două bănci și presele triceps pe cablu

9.) 12 minute de antrenament la intervale de intensitate mare: Acum vine finisajul glorios și foarte greu de pe banda de alergat. Efectuăm antrenament cardio de înaltă intensitate. Dă totul! 12 intervale: 40 de secunde de mers ușor/20 de secunde de accelerație completă

Antrenament B: Trageți antrenament marți și vineri

1.) Superset: 3 seturi de repetări 15/12/10. Lat trage larg în gât și rânduri aproape de mașină

2.) Superset: 3 seturi de reprize 15/12/10. Vâslește cu bara și capacele pe scripetele de cablu întinse pe o bancă

3.) Cardio: După o scurtă pauză mergi la ergometrul bicicletei și faci o sesiune de antrenament de 5 minute la intensitate medie!

4.) Superset: 3 seturi de repetări 15/12/10. Bucle de biceps cu bile și biceps în picioare între două cabluri (apucați la stânga și la dreapta!)

5.) Cardio: Acum faci din nou 3 intervale. De data aceasta pe cross trainer. Efortul moderat ar trebui să fie din nou de 40 de secunde, iar faza dură de 20 de secunde!

6.) Superset: 3 seturi de repetări 15/12/10. Picioarele se ridică pe bara de tragere și așezările pe banca înclinată cu o placă de greutate

7) Cardio: Apoi mai faci un cardio moderat de 5 minute pe ergometrul bicicletei!

8.) Superset: 3 seturi de reprize 15/12/10. Îndoite peste ridicări laterale pentru umărul din spate și fluture invers pe aparat (deosebit de bun ca o compensare pentru umăr!)

9.) 12 minute de antrenament la intervale de intensitate ridicată: acum vine din nou finalul hardcore. Facem din nou un antrenament cardio de înaltă intensitate. De data aceasta folosești ergometrul pentru bicicletă pentru o schimbare! 12 intervale: 40 de secunde de pedalare ușoară/20 de secunde de accelerație completă

Notă privind planul de instruire:
Acest antrenament este extrem de dur și exigent. Dacă este prea intens pentru dvs., vă rugăm să reduceți exercițiile principale de la 12 seturi (2 superseturi) la unul sau să vă adaptați antrenamentul la nivelul dvs. de fitness și la performanța dvs. Mai mult, structura instruirii ar trebui menținută. Alte opțiuni de reducere ar fi reducerea intervalului extrem de intens în mijloc la 2 runde și cel de la sfârșit la 6-12! Sunteți binevenit să vă îmbunătățiți până când puteți finaliza complet acest program profesional extrem de intens!

Mai multe sfaturi pentru ca antrenamentul metabolic să aibă un succes complet!

Sfatul nr. 1 Nu exagerați!

Acest antrenament este extrem de greu și este potrivit doar pentru sportivii instruiți. Ar trebui să aveți cel puțin 2-3 ani de experiență intensivă în formare și să rămâneți stagnat în celelalte programe. Ar trebui să vă asigurați întotdeauna că puteți crește progresiv în antrenament. Dacă observați că ardeți din ce în ce mai mult și că performanța dvs. scade, atunci ar trebui să vă deplasați cu o treaptă de viteză, puteți oricând crește greutățile și intensitatea!

Sfat # 2 Urmăriți-vă dieta!

Dieta este un alt factor important. În plus față de antrenament, acesta este alfa și omega! Tipul metabolic softgainer, în special, trebuie să planifice cu atenție când vine vorba de nutriție și să cunoască din ce în ce mai mult corpul pentru a furniza cu exactitate cantitatea potrivită de calorii și substanțe nutritive pe o bază foarte individuală. Există câteva elemente de bază importante de luat în considerare atunci când vine vorba de dietă.

Aceasta include, printre altele, că mâncați mese regulate și nu prea mari. 5-6 mese pe tot parcursul zilei s-au dovedit eficiente. Apropo, aceste mese ar trebui să fie foarte bogate în proteine, astfel încât să vă puteți stimula metabolismul. De asemenea, este important să obțineți suficiente fructe, legume și alți micronutrienți. Macronutrienții proteină/carbohidrați/proteine ​​sunt esențiali pentru structură și energie, dar micronutrienții furnizează combustibilul pentru a menține metabolismul. Numai magneziul este implicat în aproximativ 300 de procese metabolice!

Sfatul # 3 grăsime sau zahăr, cine este vinovatul?

Acum aveți în sfârșit 2 opțiuni. Ca și în cazul combinării alimentelor, vă puteți asigura că separați zahărul și grăsimile cât mai bine posibil. În orice caz, ai deja un plus imens dacă eviți complet tot felul de junk food. Mai mult, ar trebui să consumați batoane de ciocolată și dulciuri foarte conștient și în cantități planificate. Un plan nutrițional și cunoașterea necesităților dvs. calorice, împreună cu monitorizarea conștientă și abstinența, vă pot asigura că nu doar sărbătoriți fără un scop!

Este, de asemenea, evident că puteți controla acest mecanism cu o dietă naturală. Dar este, de asemenea, cazul în care există deja alimente „prin simțire” pe care le puteți consuma cu ușurință în cantități mari. Probabil că știi singuri aceste alimente și dacă te gândești la asta pentru o clipă, probabil că trebuie să zâmbești și tu. În cele ce urmează, enumerăm câteva dintre aceste alimente care, în opinia noastră, pot fi consumate în cantități mari sau pot adăuga sute de calorii altor mese din partea laterală, fără a asigura ocazional un timp mai lung de satisfacție.!

Feriți-vă de:

• ciocolată
• cremă
• Unt, mai ales când prăjești cu el
• Uleiuri la prăjirea cu ele
• Zahăr pur, dacă este transformat în prăjituri etc.
• Lapte 3,5%
• Cola și alte băuturi răcoritoare (uneori și sucuri și, de exemplu, ceai cu gheață)
• Mâncăruri prăjite/prăjite

După cum am spus, felurile de mâncare enumerate mai sus, mai ales în combinație, vă tentează să consumați o densitate calorică ridicată în cel mai scurt timp posibil, care conține și combinația de zahăr/grăsimi!

Sfatul nr. 4 Acordați atenție nivelului de stres

Un alt mecanism important în arderea grăsimilor este nivelul de stres. Cu cât ești mai stresat, cu atât mai puțină grăsime este arsă. Acest lucru se datorează faptului că nivelul de cortizol din sânge crește. Există o activare complet diferită în sistemul nervos decât în ​​starea relaxată. În zilele noastre predomină adesea nivelul de stres, în același timp este menținut de obicei cronic și rareori este complet redus. Deci, ar trebui să vă asigurați că aveți grijă în mod conștient de ameliorarea stresului. Aceasta este o favoare imensă atât pentru corpul tău, cât și pentru psihicul tău. Puteți găsi măsuri adecvate în secțiunea noastră Minte și corp. Vă rugăm să nu neglijați acest punct, are un efect excelent asupra tuturor domeniilor posibile, chiar și asupra performanței, capacității de concentrare și a sistemului imunitar!

Rezumatul antrenamentului metabolic

Sperăm să vă bucurați de articolul nostru. Sistemul prezentat aici este foarte cuprinzător și oferă multe informații. Puteți găsi informații mai detaliate despre toate domeniile prezentate în alte articole! Dacă aveți întrebări despre acest articol, vă rugăm să nu ezitați să ne contactați!

---