Antrenament în spate - de la clopot la mândru Hercule
Timp de citire: aproximativ 8 minute în poziție verticală
De ce este atât de important să luăm în considerare duratele noastre lungi de ședere în antrenamentul de spate, cum puteți folosi câteva exerciții simple pentru a vă stăpâni viața de zi cu zi cu o postură verticală și mândră și cum o postură sănătoasă are un efect pozitiv asupra psihicului dvs. - veți afla toate acestea în această postare de blog.
Vrei știri mai interesante despre exerciții fizice și nutriție? Înregistrați-vă acum pentru buletinul informativ!
Soneria din noi
Chiar dacă Hunchback of Notre Dame este, desigur, un exemplu exagerat, ilustrează destul de bine tendința pe care o abordăm. Multor oameni le este greu să ia o poziție verticală fără efort în situații naturale de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos, în picioare sau așezat. Ca să nu mai vorbim de durerile de spate și tensiunea rezultate. Pentru a contracara spatele rotunjit și efectele sale, trebuie să respectăm câteva reguli în antrenament. Pentru a face acest lucru, trebuie mai întâi să ne fie clar ce mușchi din trunchiul nostru se „scurtează” sau „se atrofiază” prin ședințe regulate, lungi și care, prin urmare, trebuie „întinși” sau antrenați.
Pe scurt, perioadele lungi de ședere duc la dezechilibre musculare la nivelul trunchiului, care trebuie contracarate în timpul antrenamentului. Mușchii noștri ai pieptului tind să se scurteze funcțional și ar trebui întinși în mod regulat. Partea superioară a spatelui, pe de altă parte, prezintă adesea slăbiciune și, prin urmare, trebuie întărită. [Apropo, același principiu se aplică și extremităților noastre inferioare. Puteți afla mai multe despre acest lucru pe scurt la sfârșitul acestei postări pe blog.]
Antrenament în spate: de la clopot la Hercule
După cum s-a descris deja, este important să ne adaptăm pregătirea nu numai la obiectivele noastre (de exemplu, câștigul de forță), ci și la contextul nostru de zi cu zi. Dacă stăm mult și mult timp, trebuie să fim atenți în timpul antrenamentului pentru a compensa eventualele dezechilibre musculare care ar putea apărea.
Prin urmare, în taberele noastre de antrenament lucrăm cu șapte stații, dintre care cel puțin una este întotdeauna un exercițiu de tragere. Pentru că, pentru a ne întări spatele și a ne extinde pieptul, avem nevoie de modele de tragere care să ne forțeze să ne deschidem pieptul.
Aproape toate tiparele de tren au următoarele puncte comune, care ar trebui respectate în timpul implementării:
- fesele sunt strânse ("Sparge o nucă")
- buricul trage spre coloana vertebrală („Reduceți distanța dintre piept și centură”)
- omoplații sunt trase înapoi și în jos ("Umeri departe de urechi")
- coastele trebuie apăsate (la figurat) spre exterior: piept mândru („Arată-mi medalia ta de aur”)
- coloana vertebrală este într-o poziție neutră („Coloana vertebrală ar trebui să atingă întotdeauna bețelul de mătură din spate”)
Pentru a putea preveni soneria din noi sau pentru a-l alunga din turnul bisericii din corpul nostru, iată:
3 exerciții simple de spate care vă pot ajuta să vă îndreptați dacă faceți regulat:
1. Lat derulant pe podea
Apăsați coatele în pământ, ridicându-vă partea superioară a corpului și trăgând omoplații împreună. Fundul tău este tensionat, pieptul ar trebui să fie acum larg deschis. Totul arată ca o mișcare de canotaj. Asigurați-vă că vă relaxați mușchii abdominali, forța provine exclusiv din presiunea coatelor și forța de menținere a spatelui. Capul rămâne în linie cu spatele/coloana vertebrală.
2. Tragerea tubului
Ceea ce vedeți ca un tub în acest videoclip (banda portocalie cu mânerele negre), puteți înlocui cu ușurință cu o bandă Thera. Puteți înnoda acest lucru în mijlocul unui mâner al ușii sau al unui picior de masă (asigurați-vă că trageți Theraband departe de mânerul ușii de pe mânerul ușii, astfel încât să nu poată aluneca de pe mâner). În poziția inițială, ar trebui să vă mențineți șoldurile și genunchii ușor îndoite. Și același lucru se aplică aici: fese strânse, piept în sus, omoplați împreună, umeri în jos.
3. Tubul I, Y, T Pull
În acest exercițiu, puteți înlocui tubul cu un Theraband. În poziția inițială, genunchii și șoldurile sunt ușor îndoite, degetele mari îndreptate spre interior în poziția inițială și spre exterior în poziția finală (rotația externă a mâinilor vă ajută să trageți omoplații înapoi/în jos). Brațele sunt trase direct în pozițiile „I”, „Y” și „T”
Fără Theraband acasă? Nici o problema! De asemenea, puteți face exercițiul I, Y, T în poziția predispusă pe podea. Doar aici este mai mult o versiune Y, T, W: Tragerea Y, T, W
Hercule și psihicul
Dacă ești atent la o postură verticală, aceasta nu numai că are un efect pozitiv asupra structurilor musculare. Psihicul și atitudinea ta interioară taie, de asemenea, o felie mare de prăjitură avantajoasă. Între timp, s-a dovedit de multe ori că postura ne afectează gândurile și atitudinile față de anumite sarcini sau, pe termen lung, față de viață în general. Când stăm într-o poziție strânsă cu spatele rotunjit, ne simțim slabi și mai puțin puternici. Obstacolele ni se par mai mari și mai dificile și asta se transferă în încrederea noastră în sine. Devenim nesiguri [2, 3]. O poziție verticală, mândră și spatele drept, pe de altă parte, au exact efectul opus: Devenim mai relaxați, mai încrezători în sine și mai încrezători [2, 3].
Dacă stăm cu spatele îndoiți pe scaunul de birou pentru o cantitate excesivă de timp în viața noastră de zi cu zi, nu numai că ne simțim mai rău la locul de muncă, ci și mergem după muncă cu un sentiment negativ. Pe de altă parte, dacă menținem o poziție verticală a lui Hercule, ne putem confrunta cu probleme de zi cu zi cu încredere [4]. Pentru că putem privi deasupra unui perete înalt numai dacă suntem înalți!:)
Puteți vedea cât de important este să vă păstrați calmul în viața de zi cu zi. Exercițiile cu un model de tragere nu numai că vă întăresc spatele, ci vă ajută și să blocați clopotul în clopotnița sa pe termen lung și să ștergeți cocoșatul. Puteți ameliora sau chiar preveni durerile de spate și tensiunea și vă veți simți, de asemenea, mai bine în interior.
Dacă doriți să vă antrenați într-o echipă mică sub supravegherea personală a antrenorului dvs. și să învingeți capcanele vieții de zi cu zi sedentare, înregistrați-vă acum pentru următoarea tabără de boot!
Niciun botin? Nicio problemă, în fiecare dintre locațiile noastre vă oferim tabere de probă, unde puteți gusta din prima tabără de boot!:)
Literatură:
[1] http://www.zeit.de/karriere/beruf/2012-10/sitzen-g.
[2] Kjellrup, M., de Toja, M. și Hollmann, W. (2008). Mișcare și postură - primul pas în viața de zi cu zi.
[3] Bijak, M. (2003). Influența posturii asupra soma și psihic - legătura dintre punctele de acupunctură și postura corporală în Qigong. Revista germana pentru acupunctura, 46(4), 26-28.
[4] Michalak, J., Rohde, K. și Troje, N. F. (2015). Modul în care mergem afectează ceea ce ne amintim: modificările mersului prin biofeedback schimbă părtinirea negativă a memoriei afective. Jurnal de terapie comportamentală și psihiatrie experimentală, 46, 121-125.
[5] Drepturile de imagine pentru Snoopy Comic: https://goo.gl/images/n9aj6R
Informații despre dezechilibrele musculare în raport cu extremitățile inferioare dintr-o privire:
În timp ce stăm, ne ținem flexorul șoldului (acesta este în interiorul șoldului și îndoaie șoldul trăgând de coapsă) în mare parte la un unghi de 90 °. Cu scaunele de birou neeconomice, acest unghi este uneori chiar mai mic. În general, ne păstrăm, de asemenea, iliopsoasul - flexorul șoldului - într-o poziție în care lungimea reală a mușchiului nu își câștigă valoarea. Flexorul șoldului se scurtează funcțional.
Cu fesele noastre, pe de altă parte, se întâmplă aproape exact opusul. Pur și simplu nu avem nevoie de asta când stăm. Dacă stăm în mod regulat prea mult timp, corpul nostru descompune mușchii de sub buzunarele pantalonilor. În general, flexorul șoldului trebuie întins și fesele întărite. Puteți afla cum să faceți acest lucru în articolele noastre despre pregătirile de mișcare și ghemuit.