Antrenament în timpul sărbătorilor

Sărbători - așa organizați antrenamentele și nutriția în cea mai frumoasă perioadă a anului

Vă vom arăta ce trucuri puteți folosi pentru a vă menține în formă în timpul sărbătorilor și cum puteți mânca și antrena în continuare cu mijloace simple într-un mod de culturism și fitness.

Timpul de vacanță este de obicei considerat o fază de odihnă și relaxare, opriți-vă din viața de zi cu zi și lăsați-vă corpul și sufletul să atârne. Cu toate acestea, mulți sportivi au adesea o povară mare de conștiință în ceea ce este de fapt cea mai frumoasă perioadă a anului. Experiențele culinare, leneșul și relaxarea sunt o invitație călduroasă. Dar ce zici de forma fizică în acest timp? Mulți sportivi își doresc să-și păstreze mușchii mult câștigați și să nu se îmbrace în mod inutil cu grăsime. Sportnahrung-Engel s-a ocupat de acest subiect și a elaborat sfaturi despre cum să treacă vara într-un mod conștient de figură.

Sfatul numărul 1: timpul de vacanță este timpul pentru relaxare!

Dacă nu sunteți un sportiv competitiv și aveți ambiții de competiție în viitorul apropiat, este recomandabil să vă opriți și să vă relaxați în timpul vacanței. Întregul sistem musculo-scheletic este expus la cele mai mari sarcini de antrenament zi de zi și săptămână după săptămână. Dacă vă antrenați mai rar și mai puțin intens timp de 1-2 săptămâni, substanța musculară acumulată cu siguranță nu va dispărea. Te vei simți echilibrat și relaxat după vacanță. Cu siguranță ar trebui să evitați cu totul stresul. În niciun caz nu vă poate afecta corpul dacă luați o abordare mai lentă a antrenamentului timp de una până la două săptămâni. Mușchii, articulațiile, tendoanele și ligamentele beneficiază nu numai de acest lucru, dar și sistemul nervos central (SNC) ajunge la mai multă odihnă și regenerare. Cele mai mici micro-leziuni cauzate de antrenament intensiv se pot vindeca astfel în mod optim. Așadar, sfatul numărul 1 este să rămâi relaxat și să vezi totul puțin mai calm.

Sfatul numărul 2: urmăriți-vă mâncarea

De fapt, desigur, ceea ce pregătiți acasă în propria bucătărie ar trebui pur și simplu să continuați în timpul sărbătorilor. Este doar o prostie dacă ai rezervat un hotel și nu ai ocazia să-ți pregătești singur mâncarea. Într-o astfel de situație, acordați mai întâi atenție sfaturilor numărul 1 și evitați stresul. Majoritatea hotelurilor au o varietate foarte mare de alimente, iar cantitatea nelimitată de mâncare pe care o puteți mânca nu face bufetele neatractive pentru sportivi. Dar aici ar trebui să părăsiți biserica din sat. Dacă vă umpleți stomacul timp de 7 zile la rând fără să vă gândiți la nicio consecință, veți primi factura când veți reveni acasă pe cântar. Practic, este foarte ușor să puneți împreună o sursă de bază optimă aici.

Sfatul numărul 3: o dietă bogată în proteine pentru protecția mușchilor

În ciuda tuturor bucuriilor de sărbătoare, asigurați-vă că aveți o dietă cât mai variată și echilibrată. De asemenea, vă recomandăm o dietă bogată în proteine pentru a proteja mușchii. Proteinele nu numai că ajută la construirea mușchilor, ci și la menținerea masei musculare *.

Așa ar putea arăta planul tău nutrițional în timpul sărbătorilor

1.) Mic dejun
Surse bune de carbohidrați: muesli, fulgi de ovăz, pâine cu cereale integrale/chifle cu cereale integrale, salată de fructe neindulcită
Surse bune de proteine: iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, brânză de vaci, lapte, carne slabă, omletă sau ouă fierte

2.) Gustare între mese
Băutură de proteine, bare de proteine sau tablete de aminoacizi

3.) Prânz
Surse bune de carbohidrați: preparate din orez, paste, cartofi
Surse bune de proteine: preparate din pește sau carne slabă

4.) Gustare
Băutură de proteine, bare de proteine sau tablete de aminoacizi

5.) Cina
Cina se bazează pe mâncarea consumată efectiv pe care ați mâncat-o pe parcursul zilei. În general, trebuie avut grijă să se evite alimentele care conțin grăsimi și carbohidrați. În schimb, este mai bine să folosiți variante bogate în proteine, cum ar fi carnea slabă, peștele în combinație cu legumele și salata.

Cei care ies mai mult seara pot bea o băutură de proteină cazeină sau, alternativ, tablete de aminoacizi înainte de culcare.

Cocktailurile sunt întotdeauna fericite să fie oferite în excursiile all-inclusive. Vă sfătuim dacă este posibil. Majoritatea cocktailurilor conțin alcool și cantități mari de zahăr. Mai presus de toate, consumul acestuia la tejghea seara este fatal pentru forma ta fizică. În general, ar trebui să vă reduceți propriile solicitări un pic și aici. Dacă doriți o bere rece seara, ar trebui să vă răsfățați cu una, nu ar trebui să devină un obicei în timpul vacanței. Desigur, depinde întotdeauna de cantitate, o bere seara nu îți va schimba foarte mult forma.

Sfatul numărul 5: Antrenament în timpul sărbătorilor

Antrenamentul trebuie menținut la minimum în timpul sezonului de vacanță. Accentul este pus pe recuperare și, prin urmare, „antrenamentul de întreținere musculară” este absolut suficient. Indiferent dacă este în sala de fitness a hotelului, într-un club de fitness din stațiune sau în camera de hotel, este suficient să vă antrenați de două ori pe săptămână. Aici ar trebui să preferați în mod clar un antrenament complet în sistemul de circuite. Antrenamentul nu trebuie să dureze mai mult de 30-45 de minute.

Iată exemplul nostru de plan de antrenament pentru antrenamentul dvs. în timpul sărbătorilor, cu scopul de a „evita pierderea musculară”:

Opțiunea A - centru de fitness sau echipament de antrenament disponibil

Presă pe bancă înclinată 2x 15 repetări.
Rând stai 2x15 repetări.
Ridicare laterală 2x15 repetări.
Bicep Curl 2x15 repetări.
Extensie triceps 2x15 repetări.
Extensie picior 2x15 repetări.
Stomac (crunch) 2x 20 repetări.

Opțiunea B - instruire în camera de hotel

Flotări cu mâner strâns (2x 15 repetări)
Flotări cu aderență largă (2x 15 repetări)
Scufundări între 2 scaune (2x 15wdh.)
Ridicare laterală cu tuburi sau benzi (2x 15 repetări)
Biceps ondulat cu tuburi sau benzi (2x 15wdh.)
Squats sau lunges (2x 15 repetări)

Pentru sportivii de anduranță există o modalitate foarte frumoasă de a începe ziua cu un antrenament. Imaginați-vă că faceți jogging de-a lungul plajei și soarele răsare. Hei, cu siguranță îți va fi dor de asta după vacanța pe banda de alergat de acasă.

De asemenea, înotul nu trebuie adulmecat. Dacă sunteți deja culcat pe plajă și soarele strălucește pe pachetul dvs. de șase, puteți profita de oră și puteți obține propria dvs. sesiune de antrenament în mare. Dacă nu sunteți cu adevărat instruiți în înot, cu siguranță nu ar trebui să vă supraestimați. Piscina și marea sunt la fel de diferite pe cât de greu pot fi. Curenții oceanici sunt adesea subestimați. Cu toate acestea, o mică înot în mare vă promovează și vă provoacă mușchii.

Sfatul nr. 6: cum vă pot ajuta suplimentele în timpul vacanței

Sportnahrung-Engel oferă dietă specială și suplimente de protecție musculară, care pot fi folosite și în timpul vacanței. Un shake de proteine delicios sau o batonă de proteine poate servi ca supliment alimentar dacă credeți că nu puteți cu adevărat să acordați atenție dietei în timpul zilei.

Este recomandat să ambalați în bagaje proteine din zer și aminoacizi EAA sub formă de pulbere sau capsule, în funcție de timpul și posibilitatea de mic dejun și în funcție de opțiunea de antrenament. Dacă ai ocazia, poți de ex. Faceți un antrenament în camera dvs. sau în sala de fitness a hotelului înainte de micul dejun. Aici proteina din zer ușor digerabilă sau aminoacizii pot fi folosiți direct înainte de antrenament, posibil pur sau, în funcție de intensitatea antrenamentului, împreună cu o banană.

Dacă planificați o mulțime de călătorii, este mai bine să utilizați bare de proteine, bare cu conținut scăzut de carbohidrați sau o pudră de proteine sau cazeină cu mai multe componente pentru aprovizionarea cu proteine (cuvânt cheie: protecție musculară!).