Antrenament intermitent de post, performanță; foame

Post intermitent. Toată lumea de pe scena fitnessului a auzit asta până acum.

Ai dreptate?

Aproape nu există nicio dezbatere cu privire la beneficiile pentru sănătate ale postului în societatea noastră (vezi Uher. 2016).

• Stres oxidativ redus
• Procese mai puțin inflamatorii
• Reducerea daunelor ADN
• Îmbunătățirea metabolismului energiei celulare

A concepție greșită predominantă este totuși că nu trebuie să faci mișcare în timp ce posti. Nu există lipsă de pseudo-justificări pentru susținerea acestui credo: sunteți prea catabolici și descompuneți mușchii! Nu ai energie pentru antrenament! Depozitele de glicogen sunt goale! Unul este obosit! Asta e periculos! Dar blogul de fitness X spune ...! Mama mi-a spus să nu! Bla bla bla.

Justificările sunt prostii cu sos. Toate. Haide. Antrenează-te pe stomacul gol și se vor întâmpla lucruri bune. Adevărat.

• 210 pagini - 26.09.2016 (data publicării) - CreateSpace Independent.

Aș putea încheia articolul aici, deoarece tot ceea ce este important a fost deja spus. Dar cu siguranță vă interesează și fundalul afirmațiilor mele, deci mai departe în text.

Cum ați reacționa dacă v-aș spune că antrenamentul de forță la post poate reduce o mulțime de grăsime corporală în timp ce construiți mușchi în același timp. Nu mă crezi? Ei bine, poate nu neapărat în același timp, dar cel puțin treptat pe parcursul unei zile. Un ciclu de post și mâncare, pierderea de grăsime și construirea mușchilor. Acest lucru este mai mult decât posibil, chiar sigur din punct de vedere biochimic, dacă respectăm anumiți parametri.

Acum am atentia ta?

Bazele biologice Postul intermitent

În primul rând: vorbim despre postul pe termen scurt (14-22 ore).

Foamea în contextul său natural

Foamea este un semnal care este adesea neînțeles. Este esențial pentru supraviețuire. Foamea ar trebui să te facă activ, să motivezi și să te miști. De asemenea, îți face foame puternic.

Pentru fiecare ființă vie, jocul mâncărilor mari arată astfel:

Foamea -> activitate -> aport alimentar

Aceasta a fost o practică obișnuită pentru noi de mult timp.

Să ne uităm la două relații care au fost diferite în epoca de piatră decât sunt astăzi:

• Abundența alimentelor: lipsă de alimente
  • Când nu era mâncare, trebuia să postească.
• Activitate fizică: mâncare
  • Hrana trebuia obținută printr-o activitate fizică crescută (adică vânătoare) și adesea în stare de post.

Acest mod de viață ne-a modelat genomul - ne-a modelat pe tine și pe mine.

Sistemele noastre metabolice, nervoase și hormonale s-au dezvoltat în așa fel încât să permită niveluri ridicate de performanță fizică și mentală într-o stare de post.

Asta era esențial pentru supraviețuire. Altfel nu am fi devenit specia dominantă și prădătorul de vârf.

Același lucru este valabil și astăzi.

Doar pentru că mediul nostru s-a schimbat sau l-am schimbat, nu înseamnă că și genetica noastră s-a schimbat.

Corpul funcționează încă cu Epoca de piatră care funcționează între 50.000 și 10.000 î.Hr. (Chakravarthy & Booth. 2004).

De aceea atât de mulți sar pe IF într-un mod pozitiv. Am apărut exact în aceste circumstanțe. Oscilațiile stocării energiei erau la ordinea zilei și nu la hrănirea constantă.

Deci te duci să vânezi repede ...

sau te ridici și nu mănânci micul dejun.

Ce se întâmplă? Devii un ciocănitor al foamei lipsit de abilitate?
Nu.

Ce face postul intermitent în corp

Eliberarea și efectul crescut al hormonilor

• Cortizol (Răspunsul la trezirea fiziologică a cortizolului),
• Hormonul de creștere (HGH),
• Norepinefrina,
• adrenalină,
• și dopamină,

În absența insulinei, corpul tău pornește în fiecare dimineață ca o mașină de ardere a grăsimilor și mintea ta cu un focus clar și agresiv. La urma urmei, de asta ai nevoie dacă vrei să ai succes la vânătoare.

Norepinefrina asigură, de asemenea, creșterea ratei metabolice bazale - resp. celulele devin mai sensibile la efectul (nici) adrenalinei (Zauner și colab. 2000) (Mansell și colab. 1990). Ar trebui să te miști! Da, de fapt: postul pe termen scurt îți accelerează metabolismul – Și nu multe mese mici recomandate.

Catecolaminele și HGH economisesc proteine (Reid. 1941) (Navegantes și colab. 2002) (Nørrelund și colab. 2003) (Moller și colab. 2009), deci nu trebuie să vă faceți griji cu privire la pierderea musculară. Acest lucru ar fi fost mai mult decât nefavorabil și mai puțin favorabil evoluției noastre.

Toate procesele sunt trecute la hrănirea pentru alimente. Cu cât corpul și mintea sunt mai înfometate, cu atât sunt oferite mai multe resurse. Vârful, Zona Goldilocks, se crede că se află la 14-20 ore concediul parental. Atunci ar trebui să te antrenezi. Este vorba despre postul pe termen scurt!

Primele încercări de post au cu siguranță potențialul de a semăna cu o patetică odisee energetică. Acest lucru este normal și se va lămuri în timp. Foamea poate fi învățată și antrenabil. Pentru mulți, foamea nu mai este în contextul său natural - datorită condiționării aspectelor psihosociale și fiziologice.

Cu alte cuvinte: dacă foamea te obosește și nu merge niciodată mână în mână cu performanțe sporite, ceva nu merge bine. Dacă întotdeauna îți este foame, și ceva nu este în regulă. Dar acesta este un alt subiect.

Postul intermitent crește concentrarea

Un hormon care merită menționat în acest moment este acela Grelina (Grând Hormone Reluşura Înducing). Pe de o parte, grelina face exact ceea ce este în acronim (adică inițierea eliberării hormonului de creștere) și, pe de altă parte, este unul dintre cei mai importanți regulatori ai foamei.

Ghrelin îți face foame - foame adevărată. Se adaptează la frecvența meselor și la orele de consum în momentul eliberării. Ghrelin poate fi antrenat (Frecka & Mattes. 2008) (LeSauter și colab. 2009). Foamea poate fi învățată. Ce face ghrelin? (Vezi Yin și colab. 2014; Kojima și colab. 1999; Bedendi și colab. 2003; Tesauro și colab. 2010; Andrews și colab. 2009; Cahill și colab. 2014; Diano și colab. 2006)

• foame
• Inițiați distribuția HGH
• Crește debitul cardiac
• Crește concentrația de dopamină în substanța neagră (recompensă, planificare motorie, dependență, învățare)
• Are efect neurotrofic - v. A. în învățarea și memoria spațială

În contextul înfometării naturale care se potrivește ca un pumn în ochi! Grelina mobilizează rezervele de energie, te pregătește pentru creștere, te face mai eficient, îți oferă perspectiva recompensei (motivație! Vânătoare! Mâncare!) Și te ajută cu învățarea și orientarea spațială.

Grelina este motivul pentru care foamea ne motivează și ne face să ne mișcăm. Grelina este, de asemenea, motivul pentru care o burtă plină nu-i place să studieze. Gândiți-vă la ultima cină mare de Crăciun. Cât de potrivit erai după aceea?

Ar fi trebuit să devină clar - pe baza mediului hormonal - că este posibil să te poți antrena bine în timp ce postesti. Dar ce putem spune despre focalizarea și substraturile energetice în timpul antrenamentului?

În ceea ce privește accentul, nu pot decât să spun: este de departe cel mai bun pe care l-am avut vreodată.

Bănuiesc că acest lucru se datorează tonusului simpatic crescut și efectelor psihoactive ale (nici) adrenalinei și dopaminei. Am aflat deja că postul crește acești parametri, dar antrenamentul de forță și exercițiul fizic fac ca valorile să crească din nou. Catecolaminele asigură, de asemenea, performanțe psihomotorii îmbunătățite, adică capacitatea de a efectua mișcări coordonate - chiar și sub greutatea fierului. Neuronii motori trag mai bine, ceea ce la rândul său permite contracții mai dure.

O constelație interesantă apare atunci când te antrenezi mai târziu (după cca. 18-22 ore de post). Aici mă simt calm, fericit, concentrat și în același timp alert, agresiv și motivat. Postul mai lung și efectele sale de îmbunătățire a dispoziției sunt asociate cu o creștere a disponibilității serotoninei, a opioidelor endogene și a endocannabinoidelor (Fond, Macgregor, Leboyer și Michalsen. 2013).

De fapt, sună paradoxal la început - dacă știi cum funcționează, spre deosebire de sistemul nervos simpatic. Vorbesc doar din propria experiență, modelată de conglomeratul emoțional plăcut agresiv care mă însoțește prin antrenament.

Sfântul Graal al recompunerii trupului

Depozitele dvs. de glicogen din mușchi sunt rezervate muncii fizice intensive (vânătoare! Antrenament!) Și după 24 de ore - dacă nu v-ați epuizat fizic - aproape neatins. Mușchiul este inteligent și mai întâi oxidează acizii grași și poate câștiga energie din corpurile cetonice până când obțineți unul ridicat

Ai nevoie de energie sau se apropie de eșec. Apoi glicogenul muscular intră în joc. Desigur, scriu acest lucru presupunând că aveți o flexibilitate metabolică rezonabilă și că sunteți buni la economisirea glicogenului sau la arderea grăsimilor.

Frumos acel post ambii se poate îmbunătăți.

Postul provoacă o reglare ascendentă a oxidării acizilor grași, însoțită de o biogeneză mitocondrială crescută (Fernandez-Marcos & Auwerx. 2011) prin AMPK sau PGC-1-alfa. Rezultatul: mai multe mitocondrii și mai multe proteine ​​pentru metabolismul lipidelor.

Prin întârzierea deplasării metabolice (grăsimi -> glicogen) glicogenul muscular este salvat și glucoza ajută doar atunci când avem cu adevărat nevoie de el - în punctul anaerob aproape de insuficiența musculară. De aceea ar trebui să vă umpleți din când în când depozitele de glicogen. Dar numai atunci când mușchiul tău este mai receptiv. Avantajele economisirii glicogenului sunt formarea mai mică de lactat, regenerarea îmbunătățită și arderea mai eficientă a grăsimilor.

Capacitatea și toleranța de absorbție a glucozei sunt direct legate de sensibilitatea la insulină. Postul intermitent îmbunătățește sensibilitatea la insulină a întregului corp (Halberg et al. 2005) și antrenamentul la post face același lucru - în plus față de împărțirea îmbunătățită a nutrienților - (Van Proeyen. 2010). Contracțiile dure în timpul antrenamentului de forță duc, de asemenea, la o translocare independentă de insulină a transportorilor de glucoză (GLUT4) la suprafața celulei musculare și se exprimă receptori de creștere crescută și glicogen sintază.

Conceptul de tren scăzut, concurență înaltă sa stabilit deja, în special în sporturile aerobice. Antrenamentul în timpul postului îmbunătățește parametrii de rezistență, asigură depozite de glicogen semnificativ mai ridicate + defalcare redusă a glicogenului, crește VO2Max și puterea maximă (Van Proeyen și colab. 2010) (De Bock și colab. 1985) (Nybo și colab. 2009) (Stannard și colab. al. 2010). Atunci când nivelurile de carbohidrați circulanți sunt scăzute, capacitatea de stocare a glicogenului în mușchiul care exercită este mult crescută și, la rândul său, scăderea legată de sarcină este redusă.

Antrenamentul de forță în sine este un puternic activator mTOR (Vissing și colab. 2011) și inițiază cascade care reglează în sus sinteza proteinelor în mușchi. Antrenamentul la post stimulează, de asemenea, răspunsul anabolic intramiocelular (= în interiorul celulei musculare) la aportul unui amestec de carbohidrați-proteine ​​(Deldicque, L., De Bock, K., Maris, M. și colab. 2010).

Acest lucru se face prin expresia crescută a factorilor de transcripție miogenici (= originari ai mușchilor) - inclusiv p70S6K, care activează mTOR și astfel inițiază sinteza crescută a proteinelor și proliferarea celulară. Unul dintre numeroasele efecte imaginabile este că p70S6K duce la o transferare mai rapidă a aminoacizilor în mușchi.

Sună bine, nu-i așa? Totul are sens!
Este ca un rebut anabolic: celula musculară încearcă să se compenseze prin stresul catabolic maxim (post + sport). Construiește mai multe mitocondrii, se pregătește pentru sinteza crescută a glicogenului și translocează mai mulți receptori de creștere și transportori de glucoză pentru a deveni maxim anabolizanți - absorbția și sintetizarea - atunci când mâncați. Celula vrea să fie mai bine armată împotriva stresului data viitoare. De asemenea, obțineți mușchiul să acționeze metabolic mai eficient - pentru a arde acizi grași și a economisi glicogen.

Până la un anumit punct, cu cât perturbarea echilibrului homeostatic este mai mare, cu atât adaptarea este mai mare. De aceea există tren scăzut, concurență mare. Acesta este motivul pentru care exercițiile postite sunt atât de puternice. Și de aceea, unii oameni fac sprinturi cu dealuri goale de glicogen muscular.

---