Antrenament intestinal Preveniti constipatia cu antrenament specializat

Mâncarea trebuie să parcurgă un drum lung de la ingestie la excreție. Citiți aici cum puteți să vă mențineți intestinele în formă și să preveniți constipația.

constipatia

  • Definiția constipației (constipație)
  • Cauze posibile
  • Sfaturi pentru reglarea mișcărilor intestinale
  • Obiceiurile alimentare
  • Alimente recomandate
  • Alimente nerecomandate
  • Obiceiuri de băut
  • Activitate fizica
  • Antrenament intestinal
  • Mai multe sfaturi
  • Dacă toate celelalte nu reușesc - la medic

Definiția constipației (constipație)

Mâncarea trebuie să parcurgă un drum lung înainte ca componentele utilizabile să fie eliminate și rămășițele să fie gata de eliminat. Tractul digestiv este alcătuit din gură, gât, esofag, stomac, intestin subțire, intestin gros, rect, anus și are o lungime de până la nouă metri.

Călătoria lungă a alimentelor prin tractul digestiv durează între 60 și 120 de ore. Prin urmare, scaunul poate fluctua foarte mult între indivizi. Constipația apare atunci când mișcarea intestinului are loc mai puțin de o dată la 3 zile și/sau scaunul este greu și eliminarea este dificilă și necesită presare puternică.

În majoritatea cazurilor, constipația este rezultatul unei combinații de alimente rafinate și cu conținut scăzut de fibre, a aportului insuficient de lichide și a lipsei de efort. Diferite boli intestinale, operații și numeroase medicamente pot duce, de asemenea, la constipație. De asemenea, constipația apare adesea atunci când călătoriți, fie din cauza lipsei de exerciții fizice, a adaptării la mâncarea necunoscută și a climatului.

Numărul pacienților care suferă de constipație crește odată cu înaintarea în vârstă. Femeile sunt de aproximativ 3 ori mai susceptibile de a fi afectate decât bărbații. 10-20% din populația totală suferă de constipație cronică.

Cauze posibile

  • Dieta saraca in fibre
  • Alimente rafinate
  • Aport insuficient de lichide
  • Situațional, de ex. când călătoriți, în timp ce vă aflați în spital
  • Efectele secundare ale medicamentelor (de exemplu, somnifere și sedative, antitusive care conțin codeină etc.).
  • Stres (dar, de obicei, este mai probabil să ducă la diaree)
  • Sindromul intestinului iritabil (alternanță între diaree și constipație, în principal datorită stresului psihologic/social)
  • Diferite boli intestinale
  • Diabet zaharat de lungă durată și slab controlat (din cauza afectării nervilor)
  • Cauze endocrine: tulburări hormonale, de ex. Hipotiroidism (tiroidă subactivă)

Sfaturi pentru reglarea mișcărilor intestinale

Dacă nu există o boală organică, constipația poate fi de obicei combătută prin schimbarea stilului de viață și a obiceiurilor alimentare. Acordați atenție celor trei puncte: dieta, aportul de lichide și exercițiile fizice.

Obiceiurile alimentare

  • Luați timp să mâncați, mâncați cu plăcere, dacă este posibil; mestecarea extensivă stimulează digestia.
  • Folosiți produse proaspete și naturale.
  • Alimentele bogate în fibre și produsele din cereale integrale sunt de preferat produselor rafinate (de exemplu, muesli pentru micul dejun).
  • Includeți o mulțime de fructe și legume în meniu.
  • Alimentele vegetale sunt preferabile alimentelor de origine animală.
  • Reduceți alimentele grase.

Alimente recomandate

  • Paine integrala, graham, crocanta, secara, spelta, paine de in
  • Muesli, fulgi de ovăz, tărâțe, grâu zdrobit, semințe de in cu lapte, iaurt sau suc
  • Fructe și legume crude și fierte (aveți grijă cu varza, deoarece favorizează gazul)
  • Fructe uscate (de ex. Smochine, curmale, prune, caise)
  • Sucuri de fructe și legume
  • Salate cu ulei de înaltă calitate
  • Iaurt, zer, chefir, lapte, iaurt natural și smântână
  • O mulțime de ierburi și puțină sare (de exemplu, coriandru, anason, fenicul, semințe de chimion stimulează digestia)

Alimente nerecomandate

  • Cacao, ciocolată, ceai negru, multă cafea, alcool
  • Produse din făină albă (de exemplu, pâine albă, paste albe)
  • orez alb
  • Produse de patiserie
  • Oua fierte tari
  • Ciorbe mucoase
  • Multă carne, cârnați
  • Alimente grase (de ex. Chipsuri, ciocolată, brânză, prăjituri, plăcinte, biscuiți etc.)
  • "Fast food"

Obiceiuri de băut

  • Bea un pahar de apă minerală, suc de fructe, suc de legume, zeama sau ceai înainte de micul dejun și cu fiecare masă.
  • Bea în total 2-3 litri de lichid pe zi (limită cafea, ceai negru, alcool și băuturi răcoritoare).

Activitate fizica

  • Exercițiile zilnice de dimineață ajută adesea la stimularea activității intestinului.
  • Exercițiile fizice regulate (cel puțin jumătate de oră/zi) susțin activitatea intestinală.
  • Urcarea scărilor în loc de a lua un lift aduce mișcare în viața de zi cu zi!
  • Evitarea stresului este, de asemenea, un punct important.
  • Sport: Sporturile care antrenează mușchii podelei abdominale și pelvine sunt deosebit de utile.

Antrenament intestinal

  • Cafeaua pentru micul dejun crește nevoia de a defeca.
  • Obișnuiește intestinele cu anumite momente de golire, cu utilizarea regulată a toaletei.
  • Nu suprimați dorința de a defeca (favorizează constipația) și nu permiteți suficient timp pentru defecare.
  • Folosiți fazele naturale de mișcare a intestinului (după mese).
  • Relaxarea sfincterului ajută și previne adesea boli precum diverticulii și hemoroizii.
  • Dacă nu funcționează imediat: ia-ți timp; citirea sau alte distrageri relaxante fac de multe ori minuni; dacă nu funcționează mult timp: încercați din nou mai târziu.
  • Laxativele pot ajuta în acest moment, dar nu sunt recomandate deoarece pot duce la constipație din nou pe termen mediu și la pierderea potasiului; cu siguranță nu trebuie luate mai mult de 2 săptămâni. Laxativele au un potențial ridicat de dependență.

Mai multe sfaturi

  • Ceaiul de fenicul funcționează bine pentru prevenirea constipației.
  • Încercați-l cu varză sau suc de varză murată, smochine, curmale și fructe uscate (eventual înmuiate în prealabil).
  • Tărâțele de grâu, grâul zdrobit sau semințele de in (2-3 linguri amestecate în iaurt) vă pot ajuta, de asemenea. Atenție: beți o mulțime de lichide cu el, altfel substanțele care se umflă vor „lipi” împreună și „vor închide” intestinele. Cu suficient lichid, totuși, se umflă, intestinul se umple și se declanșează reflexul intestinal natural.

Dacă toate celelalte nu reușesc - consultați un medic

În absența bolii, constipația poate fi de obicei eliminată cu exerciții fizice, o dietă adecvată și un aport adecvat de lichide. Dacă constipația persistă în ciuda acestor măsuri sau alternează cu diaree, trebuie să consultați un medic pentru a clarifica alte cauze posibile și pentru a exclude bolile grave.