Antrenament Kettlebell Acesta este modul în care vă antrenați eficient cu kettlebell

La 5 kilograme de grăsime și mușchii duri ca oțelul: antrenamentul cu Kettlebell a devenit o masă în sala de sport. Mingea mică are, de asemenea, un efect extraordinar acasă. De ce este atât de eficient antrenamentul cu kettlebell și ce exerciții trebuie să știți.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Doriți să profitați la maximum de un antrenament cu greutăți libere, să vă îmbunătățiți rezistența, să antrenați mușchii într-un mod complex, să vă stimulați metabolismul și să pierdeți multă grăsime?

Apoi, încercați acest lucru: antrenament cu kettlebell de mare intensitate care pune în formă întregul corp.

Kettlebell: dispozitivul de antrenament dintr-o privire

Kettlebell, cunoscut și sub numele de kettlebell, este o greutate gratuită sub formă de ghiulea cu mâner. Există clopote în diferite dimensiuni, de la 2 la 32 de kilograme.

Ce greutate este potrivită pentru mine?

Greutatea kettlebellului depinde, desigur, de exercițiu și de nivelul dvs. de fitness. În general, vă puteți aminti: trenul pentru începători cu 6 până la 16 kg, avansat cu 16 până la 24 kg și profesioniști cu 24 până la 32 kg.

Recomandare de cumpărare: Cele mai bune kettlebells

Kettlebells vin în diferite modele. Cele mai multe clopote sunt turnate din fontă. Acest lucru le face deosebit de stabile, robuste și durabile. Unele modele au, de asemenea, un strat de cauciuc, ceea ce face ca kettlebell-ul să fie mai prietenos cu podeaua și antiderapant.

Prețul unui kettlebell depinde de obicei de greutatea sa. Există kettlebells mai ușori pentru mai puțin de 10 euro. Pe de altă parte, clopotele grele pot costa până la 90 de euro.

Preț: de la 7,99 euro pe amazon.de, decathlon.de sau sport-thieme.de
Greutate: greutati diferite de la 2 kg la 32 kg
Material: de obicei fonta dintr-o singura sursa

Ce aduce antrenamentul cu kettlebell?

Cu un antrenament cu kettlebell, antrenezi mai multe componente de fitness în același timp: forță și rezistență, flexibilitate, viteză și abilități de coordonare.

Gantere grele pentru rezistență maximă, ușoare pentru rezistență

Execuția cea mai explozivă a mișcărilor cu clopote grele vă îmbunătățește puterea maximă.

Deoarece cu majoritatea exercițiilor cu kettlebell nu te antrenezi izolat, cum ar fi cu ajutorul bilelor, ci mai degrabă faci mișcări complexe, îți antrenezi coordonarea și mobilitatea în același timp.

Kettlebell-urile mai ușoare, cu care puteți face mai multe repetări, sunt potrivite și pentru rezistența la forță și antrenamentul cardio. Îl puteți folosi pentru a vă crește starea și a stimula arderea grăsimilor.

Ce mușchi sunt antrenați cu kettlebell?

Spre deosebire de antrenamentul cu gantere, centrul de greutate al kettlebell-ului se află în afara mâinii.

Avantaj: Mușchii stabilizatori ai trunchiului trebuie să funcționeze întotdeauna. Acestea includ extensorii abdominali și spate.

Chiar dacă fiecare exercițiu are un accent diferit - brâu de umăr, brațe, picioare sau fese - îți antrenezi nucleul de fiecare dată. De aceea, kettlebell este dispozitivul ideal de antrenament pentru întregul corp.

Pentru cine se antrenează kettlebell?

Cine a lui Forța de rezistență ar dori să crească sau caută o schimbare sau un supliment la rutina sa de antrenament, ar trebui să încerce antrenamentul cu kettlebell.

Puteți face un antrenament complet cu kettlebell sau puteți integra exerciții individuale în planul dvs. de antrenament. Kettlebell este potrivit și pentru HIIT.

Pentru cine este mai puțin potrivit antrenamentul cu kettlebell?

care construirea musculară maximă nu ar trebui să se concentreze în totalitate pe kettlebell. Antrenamentul clasic cu gantere are un efect mai mare aici, deoarece puteți antrena grupe musculare individuale într-un mod mai izolat.

De asemenea, în Sport de sănătate kettlebell-ul este folosit mai rar. Motivul: exercițiile sunt solicitante. Afirmațiile greșite pot duce la probleme de spate sau la deteriorarea articulațiilor.

Dacă ai puncte slabe aici, nu ar trebui să îndrăznești niciodată să încerci singur kettlebell-ul, ci să ceri sfatul unui antrenor.

Pas cu pas: Cele mai importante trei exerciții cu kettlebell

În cele ce urmează vă vom arăta trei exerciții de bază pentru antrenamentul dvs. cu kettlebell acasă sau la sală. Odată ce ați însușit aceste exerciții, sunteți bine pregătit să faceți față provocărilor suplimentare cu mingea.

Important: Dacă nu sunteți sigur cum să o faceți, consultați un antrenor pentru a începe. Dacă aveți dubii, el vă poate corecta postura.

Respirație corectă în timpul antrenamentului cu kettlebell

Ca și în cazul antrenamentelor de forță clasice, ar trebui să vă folosiți respirația în mod conștient în timpul antrenamentului cu kettlebell. Aceasta înseamnă: respirați în timpul fazei de exercițiu activ. Pe măsură ce reveniți la poziția de plecare, respirați.

1. Kettlebell Swing

Acest exercițiu de bază vă antrenează rezistența la forță. Mai presus de toate, sunt abordați mușchii miezului - stomacul și partea inferioară a spatelui - precum și coapsele și fesele.

Așa se face:

Stați la distanță de șold, kettlebell-ul este pe podeaua din fața dvs.
Îndoiți genunchii și înclinați partea superioară a corpului ușor înainte, apucați kettlebell-ul cu ambele mâini.
Trageți gantera înapoi prin picioare exploziv.

Ridicați kettlebell-ul în sus folosind puterea miezului corpului până la înălțimea umerilor.
Extindeți picioarele, înclinați bazinul ușor înainte. Pe măsură ce vă deplasați în sus, încordați-vă miezul și fesele.
Lăsați kettlebell să se întoarcă înapoi și să îndoiți picioarele în același timp.

2. Kettlebell Goblet Squat

Aici se concentrează mușchii coapsei și feselor. Nucleul este, de asemenea, instruit. Exercițiul este ideal ca pas preliminar către clasica ghemuit.

Așa se face:

Luați kettlebell-ul cu ambele mâini și aduceți-l în fața pieptului.
Se încovoiază încet până când coatele îți ating coapsele. Genunchii și vârfurile vârfurilor se îndreaptă spre exterior într-un unghi într-o direcție.
Împingeți din nou cu forța tocurilor. Partea superioară a corpului rămâne verticală, stomacul și spatele sunt stabile.

3. Kettlebell Turkish Get Up

Aici este necesară tensiunea corpului! Exercițiul antrenează întregul corp și întărește în special umerii, stomacul, spatele și coapsele.

Așa se face:

Așezați-vă pe partea dreaptă, apucați kettlebell-ul cu ambele mâini.
Aduceți kettlebell-ul la stomac, întoarceți-vă pe spate și așezați ambele picioare aproape de corp pe podea.
Aduceți kettlebellul peste cap cu brațul drept, întindeți brațul și piciorul stâng pe podea. Piciorul drept rămâne îndoit.

Apăsați peste piciorul drept și rotiți peste umărul stâng pe cot.
Ridicați-vă, așezați brațul stâng în spatele corpului și împingeți bazinul în sus (imaginea 2).

Trageți piciorul stâng sub corp și coborâți genunchiul (imaginea 3).
Îndreptați-vă partea superioară a corpului, aliniați ambele coapse în față și stați la distanța umerilor.
Efectuați secvența de mișcări în ordine inversă: de la a sta înapoi la poziția culcat. Repetați de cealaltă parte.

Antrenament de 20 de minute cu kettlebell

Cu antrenamentele noastre cu kettlebell, puteți economisi până la cinci kilograme în doar o lună de exerciții. Cele două cercuri de antrenament ale noastre au focalizări diferite: brațe și picioare, precum și stomac și spate.

Fiecare unitate durează aproximativ 20 de minute. Îi poți antrena unul după altul sau în diferite zile. Cel puțin de trei ori pe săptămână!

Așa se face: Faceți fiecare exercițiu timp de 30 de secunde, câte 5 seturi fiecare. Odihnește-te 30 de secunde între fiecare exercițiu.