Antrenament la domiciliu Cele 7 cele mai frecvente greșeli și cum să o faceți corect Foodspring Magazine - SUA

Exercițiile la domiciliu devin din ce în ce mai populare. Sunteți flexibil, economisiți costuri și călătoriți la sala de sport. Dacă vrei să fii în formă, puternic și bine antrenat în propria ta casă fără studio, ar trebui să iei în considerare câteva lucruri. Iată cele mai frecvente șapte greșeli de antrenament la domiciliu - și cum să o faci corect.

1. Nu există o rutină de antrenament fixă

Instruirea la domiciliu promite un grad ridicat de flexibilitate. Poți să te antrenezi când, cum și unde vrei. Mai presus de toate, sunteți complet liber în ceea ce privește timpul, deoarece nu sunteți legat de orele de deschidere ale unui studio de fitness.

Dezavantajul acestei independențe: necesită multă autodisciplină. Una dintre cele mai mari greșeli în antrenamentul la domiciliu este deci să nu te obișnuiești cu o rutină stabilită. Planificarea spontană a antrenamentului dvs. în fiecare zi poate fura multă energie și vă poate face ca motivația să scadă mai devreme sau mai târziu. A Structură fixă cu zile de antrenament și zile de odihnă prestabilite minimizează potențialul de înșelăciune și te ajută să rămâi cu el. La urma urmei, continuitatea este unul dintre cele mai importante principii de formare pentru a face progrese.

2. Fără un plan de antrenament la domiciliu

Un plan de instruire bine structurat este baza succesului dumneavoastră. Acest lucru este valabil atât pentru sala de sport, cât și pentru antrenamentul de acasă - mai ales dacă aveți un obiectiv specific, cum ar fi construirea mușchilor sau pierderea de grăsime. Odată ce ați dezvoltat o rutină cu zile și ore fixe de antrenament, ar trebui să vă planificați antrenamentul cu sens. Puteți face progresul dorit numai prin combinația optimă de exerciții și secvențe de antrenament. Ghidul nostru de antrenament la domiciliu, de exemplu, vă oferă asistență inclusă Plan de antrenament de 4 săptămâni pentru acasă.

Important de știut: a Plan de antrenament pentru slăbit diferă de unul prin conținut și structură Plan de antrenament pentru construirea mușchiului. În timp ce antrenamentul la intervale de intensitate mare vă va ajuta să pierdeți în greutate, accentul pus pe construirea mușchilor este pe exerciții complexe de forță.

bacsis: Știți deja antrenamentele noastre foodpring? Indiferent dacă doriți să slăbiți, să construiți mușchi sau să vă mențineți în formă - avem o mulțime de planuri de antrenament gratuite și videoclipuri explicative adecvate.

3. Fără echipament pentru antrenamentul de acasă

Mulți sportivi se antrenează doar cu propria greutate corporală și fac progrese enorme cu aceasta. Nu aveți nevoie de bara sau de cablu pentru a vă forma corpul. Desigur, acest lucru vă va aduce beneficii pentru antrenamentul la domiciliu. La urma urmei, achiziționarea de echipamente poate fi destul de costisitoare. Cu toate acestea, nu ar trebui să faceți greșeala de a vă antrena acasă fără echipament.

Cel mai bun lucru de făcut este să vă configurați propriul colț de fitness. Nu ai nevoie de mult pentru asta: pentru ei Echipament de bază Un covor este de obicei suficient. Ar trebui să amortizeze bine și să fie antiderapant. Se recomandă, de asemenea, benzi de rezistență, frânghii, gantere și/sau clopote și o bară de tragere. Pentru sportivii de forță, există și o bancă de greutate.

Avantajele propriei săli de gimnastică de acasă: Dacă aveți gata un covor, un prosop etc., pragul de inhibare este mult mai mic pentru a vă exercita chiar dimineața după ce v-ați trezit sau după muncă. Sentimentul de studio te poate motiva, de asemenea, să performezi la maxim. În plus: cu cât aveți mai multe echipamente, cu atât vă puteți proiecta antrenamentul la domiciliu cu atât mai variat și mai intens.

4. Tehnica greșită

Progresul dvs. depinde în mare măsură de calitatea antrenamentului dvs. Se spune nu fără motiv, Calitatea are prioritate față de cantitate. Cu alte cuvinte, executarea corectă a exercițiului și a tehnicii sunt cruciale dacă doriți să mergeți mai departe.

Cel mai mare dezavantaj al antrenamentului la domiciliu: nu există un antrenor care să vă poată corecta postura în caz de îndoială. Este cu atât mai important să lucrați cu un plan de antrenament bun și să vă pregătiți. Lucrați cu instrucțiuni video sau tutoriale de exerciții, lăsați partenerul, colegul de cameră sau un prieten să vă urmărească execuția și să vă concentrați întotdeauna asupra problemei. Înșelarea nu te duce nicăieri și crește riscul de rănire.

Iată câteva elemente de bază importante dintr-o privire:

Pentru majoritatea exercițiilor, trebuie să vă strângeți în mod constant stomacul și să vă mențineți partea superioară a corpului dreaptă. Evitați să vă arcați spatele.
Mai ales atunci când faceți exerciții pentru brațe, stomac și spate, ar trebui să vă fixați omoplați trăgându-i în mod deliberat înapoi și în jos. În acest fel, evitați tensiunea în partea superioară a spatelui și a gâtului.
Nu trageți niciodată greutăți și nu efectuați exerciții necontrolate cu impuls. În schimb, lucrează conștient și curat.
Nu uitați să respirați: Respirați când vă încordați, respirați când vă relaxați. Mai multe despre acest lucru în articolul „Respirație în timpul antrenamentului de forță”.

5. Supraformarea sau suprasolicitarea la antrenament la domiciliu

Pentru a face progrese - fie în sporturile de forță, fie în cele de rezistență - corpul tău are întotdeauna nevoie de altele noi Stimuli de antrenament. Împreună cu alte principii importante de antrenament, aceștia asigură acel kilogram suplimentar de masă musculară sau cel mai bun timp pentru alergare. Așadar, nu faceți greșeala de a fi prea exigent. Acest lucru se poate întâmpla rapid la antrenamentele la domiciliu, unde sunteți complet pe cont propriu și, eventual, renunțați, mai degrabă decât să dați accelerarea completă până la capăt.

În schimb, aveți grijă să nu vă copleșiți, adică să alegeți greutăți prea mari sau să vă antrenați prea des. Acest lucru reduce calitatea antrenamentului dvs., vă stagnează performanța și poate crește riscul de rănire.

6. Antrenament la domiciliu fără regenerare

Apropo de exigențe excesive: dă-i corpului tău destule pauze. Ar trebui să existe o zi sau două între două sesiuni în care antrenezi același grup muscular.

Recuperarea este esențială dacă căutați creșterea musculară și îmbunătățirea performanței. Corpul tău poate Reparați celulele musculare și completați rezervele de energie. Aceasta este singura modalitate de a fi în formă pentru următoarea sesiune.

7. Dieta proastă

Singurul antrenament la domiciliu nu este suficient pentru a-ți crește starea de fitness și a te apropia de corpul visat. Știați că 70 la sută din succesul antrenamentului depinde de dietă? Doar cei care mențin un echilibru caloric sănătos și își hrănesc corpul într-un mod echilibrat vor putea, de asemenea, să reducă grăsimea, să definească mușchii sau să construiască masa musculară.

O dietă echilibrată include cei trei macronutrienți Carbohidrați (aprox. 40%), grăsimi (aprox. 30%) și proteine (aprox. 25%). Proteinele sunt în special factorul decisiv atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Pentru a vă ajuta aici, shake-urile noastre cu proteine din zer sau proteine vegane vă susțin.

De asemenea, asigurați-vă că obțineți suficientă mâncare micronutrienți importanți precum minerale, oligoelemente și vitamine. Se găsesc în principal în legume și fructe. Multe dintre acestea ar trebui să ajungă în farfurie, în special legumele sunt pline de ingrediente valoroase. Sfat: Vitaminele noastre zilnice asigură aportul zilnic de vitamine fără a fi nevoie să vă faceți griji cu privire la multe.

Concluzie

Exercițiile fizice acasă sunt la fel de eficiente la progresul pe care îl faci la sala de sport. Pentru a face acest lucru, ar trebui să luați în considerare aceste șapte lucruri:

Flexibilitatea este foarte bună, dar ar trebui să adoptați în continuare o rutină de antrenament fixă, pentru a vă menține în mod constant.
Un plan de antrenament bine structurat vă va ajuta să vă urmăriți cu succes obiectivele de fitness.
Un colț de fitness suplimentar cu echipament de bază facilitează antrenamentul, îl face mai variat și poate motiva.
O execuție curată vine întotdeauna înainte de volum și viteză. Înșelarea este ușoară la antrenamentele la domiciliu, dar nu te va duce nicăieri.
Provoacă-ți corpul, dar nu-l supraîncărca. Deoarece nu sunteți controlat de un antrenor, ascultați cu atenție semnalele corpului.
Asigurați o regenerare suficientă prin pauze de antrenament, somn și relaxare.
Mâncați o dietă echilibrată și sănătoasă, aprovizionându-vă corpului cu toate macro-urile și micronutrienții importanți.