Antrenament la intervale pentru rezistență și pierderea de grăsime

Antrenamentul pe intervale este unul dintre cele mai eficiente moduri de a vă îmbunătăți starea. Și nu numai asta, puteți obține un succes atât de mare atunci când pierdeți în greutate. Grăsimea se topește și ea. Există multe moduri diferite în care puteți configura un astfel de antrenament.

Protocolul 10-50-10

Acest protocol de antrenament este un kit ușor de implementat pentru unitățile de interval. Deci, dacă doriți să vă schimbați puțin antrenamentul de rezistență: citiți mai departe.

Ross Enamait are următorul antrenament într-una din cărțile sale: 100m sprint, 10 flotări, revenind la punctul de plecare. Repetați acest lucru de 5 ori. Am vrut să fac ceva similar, dar nu aveam un teren de sport public în zona mea. Ce sa fac?

Așa că m-am gândit la ceva și apoi am ținut cont de sfat în loc să sprintesc o anumită distanță pentru un anumit timp. Ei bine, în 10 secunde cei mai puțini 100m vor putea să o facă - așa că tocmai am adăugat câteva ture.

Primul antrenament arăta astfel:

10 Runde cu fiecare: 50 Secunde de jogging urmate de una 10 Secunde sprint.

Înainte de asta, m-am încălzit confortabil timp de 5 minute și apoi m-am relaxat timp de 5 minute. Întregul antrenament de la început până la sfârșit s-a făcut în 20 de minute.

Foto: Phil Roeder

Lucrul frumos la acest antrenament este că este greu, dar distractiv.

De aceea am folosit aceeași clasificare cu alte ocazii.

10 Runde cu fiecare: 50 Secunde de combinații libere pe sacul de perforare, 10 Secunde pumn-out
10 Runde cu fiecare: 50 Secunde la rând, 10 Sprinturi de rând de secunde
10 Runde cu fiecare: 50 Secunde de coardă săritoare, 10 Secunde de două ori
10 Runde cu fiecare: 50 Secunde de urs târât,10 Secunde de alpiniști

Funcționează bine pentru orice lucru în care rezistența este problema, mai degrabă decât puterea. Exercițiul trebuie de asemenea ales, astfel încât să puteți face o mulțime de repetări în cele 10 secunde.

Dar vreau un antrenament mai lung

Să presupunem că vrei să te antrenezi 45 de minute. În acest caz, aș sugera următoarea variantă. Stai pe un antrenor de biciclete. Și apoi începeți:

5 minute de încălzire
10 min conform protocolului 10-50-10
5 minute de alergare ușoară pentru relaxare
10 min 10-5-10
5 minute de alergare ușoară pentru relaxare
10 min 10-50-10

Apoi, aveți un antrenament de 45 de minute, care are un efect semnificativ mai bun asupra arderii grăsimilor decât un antrenament normal într-un ritm constant.