Antrenament la spate - mobilizare comună în timp ce stai culcat Tehnicienii

Articulațiile sănătoase au nevoie de mișcare suficientă pentru a funcționa corect. Articulațiile care sunt restricționate în mobilitatea lor pot fi mobilizate cu ajutorul unor exerciții vizate.

1. Înconjurați coloana lombară în poziție culcat

Imaginea nu este încă complet încărcată. Dacă doriți să imprimați această imagine, anulați procesul și așteptați până când imaginea este complet încărcată. Apoi începeți din nou procesul de imprimare.

Așezați-vă pe un covor de exerciții sau un prosop.
Sprijină-ți gâtul cu o pernă mică sau cu un prosop înfășurat.
Din poziția culcat, îndoiți ambele picioare și apucați genunchii cu ambele mâini.
Folosiți ambele mâini pentru a vă trage coapsele mai aproape de trunchi.
Încercați să vă rotunjiți spatele în zona coloanei vertebrale lombare.
Respirați conștient în timpul curbei și simțiți întinderea în zona mușchilor extensori ai spatelui.
Pe măsură ce inspirați, relaxați-vă brațele, astfel încât coloana vertebrală să se aplatizeze puțin.
Efectuați mișcarea uniform pe o perioadă de 30 până la 60 de secunde.

Atenţie!

Nu ar trebui să existe dureri în zona inghinală; în acest caz, reduceți flexia articulațiilor șoldului.
Vă sfătuim împotriva acestui exercițiu în cazul unei hernii de disc cu durere acută la nivelul coloanei lombare!

2. Extindeți coloana lombară în poziție înclinată

Întindeți-vă pe poziția predispusă pe un covor de exerciții sau un prosop.
Așezați ambele palme pe podea într-o poziție de sprijin la nivelul umerilor.
Acum întindeți brațele astfel încât corpul superior să fie ridicat de la suprafață. Picioarele drepte și pelvisul trebuie să rămână pe podea.
Testați cât de mult vă puteți întinde coloana vertebrală lombară. Puteți simți o ușoară întindere în zona mușchilor abdominali.
În mod alternativ, ridicați și coborâți partea superioară a corpului.

Sugestii:

Această mișcare poate provoca o senzație de presiune în zona coloanei vertebrale lombare.
Această senzație de presiune nu este neobișnuită cu mobilitatea restrânsă a coloanei lombare, dar ar trebui să scadă semnificativ atunci când exercițiul se repetă de mai multe ori. Dacă aveți dubii, contactați medicul sau kinetoterapeutul.
Țineți întinderea timp de zece până la 15 secunde.
Apoi așezați partea superioară a corpului pe podea.

Atenţie!

Dacă apare durerea, reduceți cantitatea de mișcare de întindere. Vă sfătuim împotriva acestui exercițiu dacă există modificări degenerative la nivelul articulațiilor vertebrale mici.

3. Rotiți coloana toracică și coloana lombară

Intindeți-vă pe partea dreaptă a corpului cu genunchii și șoldurile ușor îndoite; capul se sprijină pe brațul superior.
Îndoiți picioarele la un unghi de 90 °.
Întoarceți încet partea superioară a corpului în poziția culcat și încercați să nu vă schimbați poziția picioarelor în timp ce faceți acest lucru.
Respirați mai intens în cavitatea abdominală și în partea superioară și încercați să vă relaxați respirând.
Acordați atenție senzației de întindere în zona lombară, fesieră sau a pieptului.
Apoi schimbați partea.
Exersează în două-trei serii.
Dacă aveți mobilitate limitată, mențineți poziția de întindere pentru o perioadă de 15 secunde până la un minut.

Atenţie!

Ar trebui să existe o senzație de întindere musculară și tensiune. Dacă aveți dureri, în special la nivelul coloanei lombare, opriți exercițiul și contactați medicul sau kinetoterapeutul.