Antrenament la umăr pentru femei cu sfaturi și plan de antrenament
Antrenamentul la umăr pentru femeile cu atlet sportiv înger Hannah Prause
off-sezonul meu merge evident bine și cu antrenorul meu Uwe Hemmer am pus multă mușchi pe el!
Mulți dintre voi mă întrebați adesea despre pozele mele, cum și ce fac pentru umerii mei, așa că am decis să vă ofer o perspectivă asupra antrenamentului meu pentru umeri!
Umerii rotunzi, vizibili și cărnoși frumoși nu sunt doar o atracție absolută pentru bărbați, deoarece femeile din clasa bikini și mai ales din clasa figurilor acordă din ce în ce mai mult atenție umerilor buni și largi!
Sfaturile Hannei pentru antrenamentul optim al umerilor
- Încălziți-vă și întindeți-vă
Mai ales în zona umerilor, unul este ușor predispus la rănire, deci ar trebui să vă încălziți bine înainte de fiecare antrenament, să vă înconjurați umerii și să faceți câteva exerciții de umăr fără greutate, astfel încât umerii să fie mai flexibili și procesul să poată fi pur și simplu realizat mai curat. Înainte de a începe antrenamentul, îmi întind în mod specific pieptul, brațele și gâtul.
Vă rog să vă lăsați ego-ul acasă
Ca și în cazul oricărui antrenament, ar trebui să fii atent la o execuție curată, mai ales atunci când faci antrenament la umeri. Începeți întotdeauna antrenamentul cu 2-3 seturi de încălzire și folosiți suficientă greutate doar în seturile de lucru pentru a putea efectua exercițiul în mod corespunzător. În acest fel, vă reduceți enorm riscul de rănire, iar un umăr bine antrenat arată pur și simplu mai bine!
Variați antrenamentul și schimbați exercițiile de la antrenament la antrenament. Cu toate acestea, asigurați-vă că toate cele 3 zone ale mușchiului deltoid sunt încărcate întotdeauna cu cel puțin un exercițiu în antrenament.
Cele mai importante 3 exerciții pentru umăr pentru femei:
- Ridicare laterală
După părerea mea, un exercițiu care nu ar trebui să lipsească în antrenamentul umărului, deoarece toate cele 3 zone sunt utilizate, dacă este făcut corect, acest exercițiu merită aur!
Apasă față la umăr peste umăr
Aici puteți lucra bine cu greutăți mari, deoarece exercițiul se efectuează pe mașină și gâtul este, de asemenea, stresat în toate zonele.
Aici este antrenat doar umărul din față, care este adesea neglijat! Mă asigur că partea din spate a mâinii îmi îndreaptă partea când o ridic și nu în sus (ca la buclele cu ciocan).
Puteți găsi mai multe sfaturi pentru umerii rotunzi frumoși în articolul nostru de specialitate: Umerii ca ghiulele
Antrenamentul eficient al umărului Hanna pentru ca femeile să îl imite:
| exercițiu | Repetiţie | propoziții |
| Ridicările laterale în picioare alternează cu Apăsați pe umeri KH (stați în poziție verticală) | Al 12-lea 8-10 | Al 4-lea |
| Presă pentru umeri Militarypress Față la tapițerie | 6-8 | 3 |
| Apăsați deasupra apăsării multiple (Banc înclinat pentru umărul frontal) | 8-10 | 3 |
| Ridicați frontal KH sau discul | 10-15 | Al 4-lea |
| Fluture invers | 10-15 | Al 4-lea |
| Timp de reîncărcare: bandă de alergat cu o înclinație ridicată | 30 minute (HFZ 120-130) | |
| întinde | 10-15 minute | |
Aș dori să îi mulțumesc din suflet antrenorului meu Uwe Hemmer, care își pune mereu toată energia, munca și pasiunea în fiecare pregătire a sportivilor săi, întotdeauna după aceea este să-mi ofere cele mai noi cunoștințe și sfaturi de antrenament pentru a scoate totul din mine și sponsorului meu Christian Engel, Dna Sonni și întreaga echipă Sportnahrung Engel pentru sprijinul extrem de puternic, solidaritatea și căldura din această familie.