Antrenament LISS De aceea ar trebui să vă antrenați rezistența folosind această metodă! Sport-Tiedje - asta

antrenament

Antrenamentul LISS pare a fi o nouă tendință în lumea fitnessului. Dar ce înseamnă abrevierea, există motive în favoarea acestei metode de formare și cum este structurată o unitate de formare LISS? La aceste întrebări se răspunde în articol. De asemenea, compar HIIT și LISS și rezum starea actuală a științei pe ambele metode pentru dvs.

HIIT vs. LISS

Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este una dintre cele mai mari tendințe de fitness din ultimii ani. Studiile arată eficacitatea ridicată a intervalelor scurte, dar intensive (durata exercițiului de 30 până la 300 de secunde cu o intensitate a exercițiului de 90 până la 100%) în contextul antrenamentului de anduranță. Starea actuală a științei pe tema HIIT: Această metodă de antrenament induce reacții de îmbunătățire a performanței chiar și cu perioade scurte de antrenament. Chiar și așa, nu pare cel mai bun mod de a vă concentra exclusiv pe HIIT atunci când vă antrenați. Deoarece corpul uman prezintă cele mai puternice reacții de adaptare la schimbarea stimulilor, recomandarea actuală a oamenilor de știință este de a utiliza HIIT ca supliment necesar antrenamentului de anduranță de bază.

O nouă tendință în lumea fitnessului este antrenamentul LISS, unde LISS reprezintă Steady Low Stensy Steady State. LISS este opusul metodei ALL or Nothing HIIT. Antrenamentul LISS este nedureros și are loc într-o zonă în care nu atingem ritmul cardiac maxim. Cu metoda LISS, ne antrenăm într-un interval de 60 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim. Aceasta corespunde unei intensități moderate de antrenament. Efectele sunt totuși comparabile cu efectele de formare ale HIIT. Datorită intensității mai mici, însă, durează puțin mai mult pentru a obține aceste efecte. O sesiune de antrenament LISS ar trebui să dureze între 40 și 60 de minute. Acest lucru nu consumă mult mai mult timp decât cu o unitate HIIT, dacă luați în considerare și durata mai lungă de încălzire și încălzire a unităților HIIT.
Avantajul antrenamentului LISS: Ne salvăm durerea și tortura de a ne epuiza limitele de performanță fizică. În plus, stresul asupra corpului este semnificativ mai mic, iar regenerarea nu durează atât de mult. Adică sunt posibile mai multe unități LISS decât unități HIIT într-o săptămână de antrenament. Acest lucru este foarte util pentru a pierde în greutate.

În studiile comparative între HIIT și LISS, efectele de formare ale grupurilor de participanți au fost identice. Antrenamentul extrem de intensiv durează puțin mai puțin timp, dar în general nu este superior antrenamentului moderat.

Efortul ridicat în timpul unei unități HIIT și epuizarea mare ulterioară pot fi, de asemenea, un obstacol pentru mulți sportivi și pot duce la omiterea unei sesiuni de antrenament. Pe de altă parte, știind că ești reîmprospătat, mulțumit și fericit după ce o unitate de formare LISS poate crește motivația. Prin urmare, LISS este o modalitate bună de a începe antrenamentul de fitness și, de asemenea, de a vă întoarce la antrenament după un accident. Antrenamentul LISS este potrivit și pentru pierderea în greutate, deoarece acest tip de antrenament arde multe calorii.

Situația actuală a studiului indică faptul că ambele metode de antrenament funcționează și că, prin urmare, veți deveni mai apt.

Motivele pentru un antrenament LISS

  • Stres scăzut: intensitatea scăzută până la moderată înseamnă că stresul este redus asupra corpului. Un efect secundar pozitiv: Aceasta înseamnă că supraîntrenarea este aproape imposibilă.
  • Timp scurt de regenerare: mai puțin stres pentru corp înseamnă, de asemenea, un timp mai scurt de regenerare. Avantaj: sunt posibile mai multe unități de formare în săptămâna de formare. Antrenamentul de rezistență LISS poate fi, de asemenea, mai bine combinat cu antrenamentul tău de forță.
  • Motivație ridicată: este mai ușor să rămâi cu ea atunci când antrenamentul nu este o provocare uriașă de fiecare dată. Antrenamentul LISS asigură, de asemenea, eliberarea hormonilor fericirii și crește starea de spirit.
    Risc scăzut de rănire: Riscul de rănire este mai mic la intensitate scăzută decât la intensitate ridicată.
  • Consum ridicat de calorii: În general, antrenamentul LISS facilitează arderea multor calorii, deoarece exercițiile de anduranță cu intensitate redusă pot fi efectuate mult mai mult decât exercițiile de intensitate ridicată.
    efect pozitiv asupra antrenamentului de forță: rezistența crescută crește, de asemenea, performanța în timpul antrenamentului de forță.

Bazele unei unități de formare LISS

  • Durata antrenamentului de la 40 la 60 de minute
  • Intensitate 60 - 80% din ritmul cardiac maxim (cum puteți determina acest lucru, puteți citi aici!)
  • Intensitatea scăzută până la moderată rămâne aceeași pe toată durata antrenamentului.
  • Puteți face antrenament LISS pe bandă de alergat, antrenor transversal, ergometru, mașină de vâslit și multe alte mașini de antrenament.

Concluzie:

În viitor, nu va mai trebui să vă fie rușine în fața prietenilor dvs. pentru că nu ați făcut antrenament HIIT. 🙂 Situația actuală a studiului arată că efectele instruirii LISS pot ține pasul cu cele ale HIIT.
Obțineți cele mai mari reacții adaptive antrenându-vă în funcție de diferite metode de antrenament. Adică Oferind întotdeauna corpului tău un pic de varietate și nu expunându-l întotdeauna la aceiași stimuli. Aceasta include și antrenamente conform metodei LISS, care te apropie de obiectivele tale sportive și te poate motiva, de asemenea.

Pentru lecturi suplimentare:
Efectele instruirii pe intervale de înaltă intensitate față de formarea în stare stabilă asupra capacității aerobe și anaerobe: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4657417/

Intervale, praguri și distanțe lungi lungi: rolul intensității și duratei în antrenamentul de rezistență: http://www.sportsci.org/2009/ss.htm

De asemenea poti fi interesat de:

  • Control eficient al antrenamentului - determinați ritmul cardiac maxim
  • Tabata - HIIT de 4 minute
  • Cum se face antrenament la intervale de intensitate mare/HIIT pe banda de alergat
  • HIIT - stimulează arderea grăsimilor, îmbunătățește fitnessul
  • Antrenament pe banda de alergare cu înclinare sau viteză?