Antrenament maxim de forță - așa construiți efectiv forța și mușchii
Acesta este modul în care construiți efectiv forța și mușchii | boom-style.de
Forța maximă este baza pentru toate abilitățile de forță: rezistența la forță, forța de viteză și forța reactivă. În plus, antrenamentul maxim de forță servește la construirea mușchilor și duce la corpul de plajă mult așteptat!
Pentru cine este potrivit antrenamentul maxim de forță?
Fiecare sportiv care dorește să-și îmbunătățească forța fără să se îngrășeze în tone ar trebui să recurgă la antrenamente de forță maxime. Deoarece cu acest tip de antrenament accentul nu se pune pe construirea mușchilor.
Desigur, acumularea musculară are loc în corp, dar nu este la fel de voluminoasă ca în cazul altor metode de antrenament.
Antrenamentul maxim de forță este deosebit de interesant pentru alpiniști, artiști marțiali sau luptători, de exemplu. Cifra anterioară este păstrată aproximativ.
Principiul antrenamentului maxim de forță
Spre deosebire de antrenamentul de rezistență la forță, antrenamentul maxim de forță este legat de greutate. Se alege o greutate mare, cu care se pot realiza doar 1 până la 3 repetări curate. Pauza dintre seturi este relativ lungă la antrenamentul maxim de forță.
Acest lucru realizează în principal două îmbunătățiri:
- interacțiunea fibrelor musculare ale unui mușchi (coordonare intramusculară
- interacțiunea diferiților mușchi (coordonare intermusculară)
În antrenamentul de forță maximă, coordonarea intramusculară este îmbunătățită în principal.
Pentru a înțelege mai bine scopul antrenamentului maxim de forță, este important să înțelegeți de bază tipurile de mușchi. Două tipuri diferite de fibre musculare sunt relevante pentru antrenamentul de rezistență maximă:
fibre musculare cu mișcare lentă:
Obosiți foarte încet, dar nu puteți face decât puțină forță. Acestea sunt utilizate, de exemplu, în timpul antrenamentelor de anduranță.
fibre musculare cu mișcare rapidă:
Se obosesc foarte repede, dar spre deosebire de cele care se zvâcnesc încet, pot genera o forță extrem de mare. Acestea sunt esențiale pentru haltere sau sprinting, de exemplu.
Antrenamentul maxim de forță implică antrenament cu greutăți mari. Aceasta înseamnă că vă antrenați cu aproximativ 75 până la 80% din puterea maximă. Propria tărie maximă este determinată folosind exemplul bicepsului după cum urmează: O ganteră este echipată cu greutatea pe care o poți deplasa curat chiar și cu cel mai mare efort. 80 la sută din această greutate este acum utilizată ca greutate de antrenament.
Se fac doar una până la cinci repetări pe exercițiu. Există pauze lungi între seturi, care pot dura până la șase minute.
Exercițiile trebuie făcute cu o tehnică curată. Acest lucru nu numai că obține un succes optim la antrenament, dar și riscul de rănire este redus la minimum. Pentru a activa cât mai multe fibre în mușchi, fiecare repetare trebuie efectuată „exploziv”. Deci, trebuie instruit cu tot efortul.
Fiecare exercițiu trebuie efectuat de 5 ori. Deci, cinci seturi de una până la cinci repetări sunt finalizate.
În cel mai bun caz, se efectuează antrenament complet al corpului. Dacă sunt instruiți doar grupuri musculare individuale, de exemplu picioarele, forța maximă a acestui grup muscular este consolidată, dar coordonarea inter-musculară nu este promovată.
Intensitatea volumului de antrenament ar trebui să fie de două până la trei zile de antrenament pe săptămână.
În plus, ar trebui creat un plan de antrenament special adaptat corpului. Accentul ar trebui să se pună, de asemenea, pe punctele slabe - pentru că numai atunci poate avea loc un antrenament optim de forță pe termen lung.
Pentru început, trebuie urmat un plan de exerciții fizice complete. În acest fel, mușchii de bază sunt întăriți și corpul este pregătit în mod optim pentru antrenament intensiv de forță cu volumul de antrenament adecvat.
Este necesară urgent o încălzire bună pentru fiecare sesiune de antrenament. Corpul este adus la „temperatura de funcționare” și pregătit pentru antrenament. Aici se recomandă antrenamentul timp de cinci până la zece minute pe un aparat cardio.
În antrenamentul de forță, fiecare exercițiu trebuie făcut cu un set de încălzire ușoară. În acest fel, grupul muscular este pregătit pentru sarcină și riscul de rănire este minimizat.
Pentru a lovi mușchiul țintă, trebuie folosită tehnica corectă. Dacă nu sunteți sigur cu privire la un exercițiu, ar trebui să discutați cu siguranță cu un antrenor și să vi se explice exercițiul.
Când efectuați exercițiile, trebuie să vă concentrați asupra mușchiului țintă. Mușchiul trebuie simțit. Dacă nu este cazul, tehnologia trebuie lucrată.
Un partener de formare este, de asemenea, foarte util. Printre altele, el se poate asigura că tehnica și execuția exercițiilor sunt corecte. În plus, partenerul de antrenament poate interveni pentru a ajuta dacă greutatea nu mai poate fi mutată singură.
Datorită greutății mari de antrenament, articulațiile și ligamentele sunt extrem de stresate, iar purtarea bandajelor poate preveni sau minimiza leziunile.
Pentru a evita formarea unilaterală, planul de formare ar trebui să fie ajustat sau schimbat la fiecare patru până la șase săptămâni. Acest lucru asigură că toate grupele musculare sunt antrenate. Opțional, volumul de antrenament poate varia, de asemenea.
Toate planurile de antrenament trebuie să se concentreze asupra exercițiilor de bază. Acestea sunt: banc de presă, ghemuit și deadlift. Toate aceste exerciții întăresc mușchii de bază ai corpului și formează o bază bună pentru forța fizică.
În plus, ar trebui să te antrenezi cu greutăți libere. Drept urmare, mușchii individuali nu sunt antrenați izolat, ci mai degrabă sunt activate mai multe grupuri musculare.
Greutățile libere sunt, de asemenea, foarte potrivite pentru antrenament acasă. Mai multe despre gantere și greutăți aici în ghidul nostru AMP
Alimentație adecvată
Fără o alimentație adecvată, chiar și exercițiile fizice bune sunt ineficiente.
Ar trebui să se asigure că organismul primește toți nutrienții de care are nevoie ca bază. Ar trebui să mâncați întotdeauna o dietă sănătoasă și echilibrată - pregătiți-vă mâncarea în conformitate cu obiectivele dvs.
Pentru a câștiga forță, organismul are nevoie de multe proteine. Proteinele sunt necesare pentru dezvoltarea și întreținerea celulelor corpului. Deoarece mușchii constau în mare parte din apă și proteine, ar trebui asigurată o dietă bogată în proteine.
Bombele proteice adevărate includ, de exemplu: ou, quark cu conținut scăzut de grăsimi, carne de porc, curcan, ton și linte roșie.
Un sportiv ar trebui să consume 1,5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Dacă doriți să consumați proteine în plus fără a mânca prea mult, se poate folosi pudră de proteine.
Aflați mai multe despre proteine și proteine aici:
Mai mult, sunt necesari carbohidrați. Ei sunt energizanti pentru corp. Acestea includ, de exemplu, linte, fasole, paste, orez și cartofi.
Grăsimile sunt, de asemenea, o parte importantă a dietei. Grăsimea are un efect pozitiv asupra nivelului de hormoni pentru construirea mușchilor. 20% din caloriile zilnice consumate ar trebui, prin urmare, să provină din grăsimi. Dacă mănânci în mod conștient grăsimi, acest lucru nu are un efect negativ asupra procentului de grăsime corporală.
Cu o dietă bună, sănătoasă și variată, corpul primește tot ce are nevoie pentru a crește puterea. Există, de asemenea, diverse suplimente alimentare pe piață. Acestea nu sunt cu siguranță o necesitate.
Dar dozate corect și adaptate corespunzător nevoilor dvs., aceste suplimente alimentare pot avea cu siguranță un efect pozitiv. Totuși, ar trebui să fie întotdeauna clar că chiar și cele mai bune suplimente alimentare duc la regresie numai dacă dieta nu este sănătoasă.
Există calculatoare de calorii pe Internet pentru a vă ajuta să determinați nevoia dvs. specifică aproximativă de calorii și substanțe nutritive. Prin specificarea greutății corporale, înălțimii și obiectivului de antrenament, se determină o valoare aproximativă.
Pierderea în greutate este posibilă doar într-o măsură limitată cu acest antrenament. Corpul consumă multă energie în timpul antrenamentului, dar nu va avea loc un „efect dietetic” eficient.
Antrenamentul maxim de forță este pentru toți cei care vor să-și păstreze silueta cât mai mult posibil. Puterea este crescută enorm de acest tip de antrenament. Dacă execuția exercițiilor, planul de antrenament, volumul de antrenament și dieta sunt bine coordonate, rezultatele nu vor întârzia să apară!