Antrenament pe circuit acasă Exerciții simple fără echipament Plan de antrenament
Vă întrebați când ar trebui să programați timpul pentru o sală de sport între muncă, copii și treburile casnice? Nici nu trebuie! Avem pregătirea perfectă între bucătărie și baie.
Antrenament de circuit: exerciții simple pentru acasă
Pentru a scoate vântul din pânzele feministelor: Doamnelor, desigur, întregul articol este menit cu o sclipire în ochi. Nu vrem să te alungăm la aragaz conform unui mod de gândire învechit bazat pe roluri și nici nu dorim să afișăm șovinismul masculin în niciun fel.
Unele dintre exerciții pot fi acceptate cu un zâmbet de către cititorii noștri dispuși, dar concluzia este că toate acestea pot fi puse în aplicare și își pot îndeplini scopul.
Practic, scopul acestui articol este de a prezenta un cerc de antrenament pentru casă care folosește obiecte simple de zi cu zi ca material și convertește mișcările tipice ale gospodăriei într-un antrenament.
Întrebări generale și introduceri cu privire la subiectul „antrenament de circuit” pot fi găsite în alte articole de pe portalul nostru.
Antrenament de circuit: exerciții fără echipament
În primul rând, acest articol se adresează tuturor persoanelor care nu pot cheltui timp sau bani pe o sală de gimnastică din cauza poverii duble, cum ar fi copiii, munca și gospodăria.
Cu sfaturi și sugestii simple, vă vom arăta cum vă puteți menține corpul fără echipamente profesionale, antrenori personali scumpi și dispozitive de înaltă tehnologie.
Desigur, antrenamentul poate fi înțeles și ca o schimbare față de antrenamentul normal sau ca un plan de urgență pentru situații excepționale în caseta de rezervă. (Citiți și: Ce este antrenamentul în circuit?)
Cercuri și exerciții pentru casă
Scara
Numele explică de fapt totul. Folosiți scări în casă pentru antrenamente de intensitate mare. Dar fii mereu atent la siguranța ta. Încearcă să urci rapid scările și să cobori înapoi. Variați posibilitățile de urcare și coborâre.
De exemplu, mergeți înapoi sau cu ochii închiși pentru a vă îmbunătăți simțul echilibrului. Sau executați 1 pas în sus, în jos, 2 pași în sus, în jos din nou, 3 pași ... etc. Alternativ, puteți încerca, de asemenea, să finalizați un anumit număr de trepte de scări în cel mai rapid timp posibil.
Ridicați coșul de rufe
Cine are nevoie de o barbell când deține un coș de rufe? Încărcați coșul după cum doriți. Hainele umede sunt, desigur, mai grele decât cele uscate și vă oferă o mulțime de posibilități de ajustare a performanței.
Ridicați coșul într-un mod care să fie prietenos cu spatele, ceea ce înseamnă că vă îndepărtați picioarele și cu spatele drept și ferm și puneți-l din nou. În poziție verticală, întindeți pieptul și trageți umerii în jos și înapoi. Strângeți strâns fesele și mențineți tensiunea constantă a miezului.
De-a lungul timpului, puteți extinde exercițiul încercând alternativ să așezați coșul pe unul dintre umeri după ce l-ați ridicat, ca și cum ați dori să alergați câțiva kilometri cu el.
Rolling swinging
Țineți știftul cu un capăt cu ambele mâini. Dacă nu aveți la dispoziție aluat proaspăt, o pernă groasă va face același lucru. Pune perna în fața ta pe masă și bate-o cu sucitorul.
Rotiți lemnul alternativ și ritmic de pe o parte și pe alta. Mișcarea înapoi începe cam lângă ureche, coatele sunt puternic îndoite în acest moment și lovitura se termină pe pernă cu brațele aproape drepte. Intindeți cu forță pentru a crește dificultatea. Cu puțină practică, îți vei lua șoldurile și picioarele cu tine mai activ pentru a atrage forța din mișcarea de rotație.
Pentru a face acest lucru, slăbiți puțin piciorul de pe partea opusă și porniți degetele. În acest fel, antrenezi și lanțurile musculare ale trunchiului și șoldurilor în același timp.
Puneți pe masă
Dacă masa dvs. nu este suficient de robustă, este suficient un scaun standard. Aduceți fesele într-o poziție mult sub marginea mesei sau scaunului. Spatele tău atinge masa. Prindeți marginea cu ambele mâini. Brațele tale ar trebui acum să fie îndoite clar la coate.
Ridicați-vă corpul întinzând brațele și aduceți fesele pe margine. Apoi reveniți la poziția inițială. Folosește-ți picioarele cât mai puțin posibil și cât este necesar.
Purtați cutii cu apă
Marcați un anumit traseu în sau în fața casei. Puteți construi obstacole, precum și scări, sau pur și simplu alegeți un tur neted. Umpleți 2 cutii de apă cu sticle de apă goale sau pline, adaptate individual la propriul nivel de rezistență.
Ridicați și țineți câte o cutie cu fiecare mână. Brațele sunt întinse. Acum transportați cutiile cât de repede puteți sau cât puteți de departe.
ștergeți podeaua
Luați o mătură sau ceva similar. Prindeți stilul la nivelul pieptului cu ambele mâini. Mâinile sunt apropiate aici. Apăsați unealta puțin în pământ. Acum ștergeți un semicerc în jurul picioarelor fără a vă mișca picioarele.
De asemenea, încercați să vă întoarceți brațele și umerii cât mai puțin posibil, lăsați în schimb puterea și mișcarea să vină din miezul corpului, mușchii nucleului.
Întoarceți clătitele
Țineți o tigaie într-o mână, întinsă în fața corpului. Dacă ți-e frică de eventuala mizerie cu aluatul adevărat pentru clătite, o mică minge de plastic va face același lucru. Cu brațul drept, încercați să ridicați obiectul în aer și să-l prindeți de mai multe ori fără ca tigaia să se scufunde mai jos decât nivelul pieptului.
Apoi schimbați latura și repetați exercițiul. Pentru utilizatorii avansați, puteți, de asemenea, să țineți tigaia în lateral lângă corpul dvs. și să efectuați în total 4 runde. Acest lucru vă întărește toți mușchii umerilor.
Împingând căruciorul
Umpleți căruciorul, de preferință cu copilul și mergeți la jogging cu el. Ca o alternativă la tururile de rezistență plictisitoare, căutați un munte mic sau un parkour de slalom.
Mergeți repede pentru o distanță și încetiniți drumul înapoi. Pe lângă un antrenament excelent, și copilul tău se va distra foarte mult.
Aranjează jucăriile
Imaginați-vă că copiii dvs. și-au distribuit din nou toate jucăriile prin cameră. Nici nu trebuie să vă imaginați, deoarece este o realitate de zi cu zi? Cu atât mai bine! Așezați o cutie de jucărie cu un pas în fața dvs. în stânga și încă un pas în spatele dvs. pe dreapta.
Acum, ia o lovitură mare înainte și îngenunchează. Ridică o jucărie și pune-o în cutie. Piciorul din spate rămâne în poziție și vă împingeți în față, apoi faceți un pas înapoi cu același picior și repetați curățarea.
Curățați masa din bucătărie
Cu greu vă puteți imagina unde copiii de pretutindeni reușesc să ungă mâncarea. Printre altele, de asemenea, sub masă. Data viitoare când inspectați partea inferioară a mesei, vă întindeți pe spate, apucați marginea mesei cu ambele mâini și trageți-vă aproape de masă pentru a obține o imagine mai bună a murdăriei.
Asigurați-vă că corpul dvs. este într-o linie ca o scândură și că vă antrenați tensiunea corpului.
Concluzie
Stresul zilnic înlocuiește acum sala de sport sau sala de sport pentru stresul de zi cu zi? Cu toate acestea, decideți singură această întrebare, ar trebui să fie clar că multe exerciții își câștigă beneficiile de fitness datorită faptului că fac parte din viața noastră de zi cu zi.
Întărirea acestor grupe musculare implicate, instruirea proceselor coordonative și instruirea elementelor de bază ale fitnessului ne ajută să facem față sarcinilor vieții într-un mod mai sănătos și mai ușor. Antrenamentul funcțional nu este hocus-pocus, ci se bazează pe experiențele și stresurile la care suntem expuși în mod privat și profesional.
Și bărbați dragi, oricine mai crede că „acea parte a treburilor casnice se face de la sine” ar trebui să încerce unul sau celălalt grup din „cercul nostru de treburile casnice”.
Autor: Marcel Kremer
Sfat de la echipa de redacție din lume!
Antrenament de circuit - interior și exterior
20 de cercuri pentru mai multă forță, rezistență și performanță îmbunătățită
Antrenamentul pe circuit și-a pierdut viața prăfuită în sala de gimnastică și este din nou în tendință datorită popularității antrenamentului funcțional. Grupurile musculare pot fi antrenate într-un mod țintit; combinația de forță și rezistență are ca rezultat un antrenament eficient pe tot corpul.
Această carte prezintă diverse variante de antrenament bazate pe cele mai noi standarde științifice sportive: indiferent dacă este cu sau fără echipamente mici, singur sau în grup, în interior sau în aer liber - antrenamentul în circuit este posibil oricând și oriunde și antrenează sistemul cardiovascular, precum și abia orice altă formă de antrenament. În plus față de o gamă largă de exerciții, cartea conține 20 de planuri de circuit și prezintă focalizări specifice pentru fiecare nivel de abilitate.
Începătorii vor găsi un început de antrenament fără complicații cu acest ghid de fitness, în timp ce sportivii avansați beneficiază de circuite care sunt adaptate în mod optim pentru fiecare zonă a corpului.