Antrenament pe circuit Antrenamentul ideal pentru tot corpul SĂNĂTATEA BĂRBATILOR

Antrenament pe circuit Acest antrenament complet este ideal pentru obiectivele dvs. de fitness

Ce este antrenamentul de circuit?

La ce bun un antrenament pe tot corpul într-un circuit?

Chiar dacă aveți amintiri proaste despre unitățile de circuit din sporturile școlare, ar trebui să fiți recunoscători profesorului dvs. de sport: Deoarece antrenamentul de circuit este o formă extrem de eficientă de a vă antrena forța. Un circuit de antrenament este variat, mărește forța și rezistența, îmbunătățește coordonarea și flexibilitatea și antrenează întregul corp. În plus: vă economisește mult timp de antrenament fără a sacrifica rezultatele. Acest lucru se datorează faptului că un grup muscular se poate recupera în timp ce altul este utilizat. Lipsa pauzelor de odihnă între exerciții vă menține, de asemenea, sistemul cardiovascular și, astfel, consumul de calorii în mișcare. Acest lucru este minunat pentru a pierde în greutate. În cele din urmă, se aplică următoarele: ritmul cardiac mai mare este egal cu arderea mai mare a grăsimilor! În plus față de forță, construirea mușchilor și coordonarea, antrenamentul pe circuit îmbunătățește semnificativ rezistența la forță. Deci, asigurați-vă că puteți efectua în continuare la capacitate maximă la a 12-a repetare.

construirea eficientă a mușchilor acasă
pentru începători și avansați
plan de instruire detaliat
8 antrenamente, 48 de exerciții
sunt necesare doar gantere și o bancă pentru greutăți
35 de pagini, optimizat pentru imprimare
Mai multe informații despre plan

Vrei să slăbești, să-ți construiești mușchii sau să fii mai în formă peste tot? Atunci ai exact dreptate cu noi. Antrenorii noștri de top vă iau exact unde vă aflați și vă scriu unul personalizat Plan de formare și/sau nutriție - Motivație și întrebări incluse.

Pentru ce obiective de antrenament este adecvat antrenamentul în cerc? Pentru cine este potrivit?

Care sunt exercițiile tipice pentru un cerc de antrenament?

Scopul antrenamentului pe circuit este de a provoca întregul corp. În plus față de toate exercițiile complexe, intră în discuție exercițiile care antrenează grupurile musculare mari, cum ar fi tracțiunile, genuflexiunile, flotările, ridicările laterale, scufundările, susținerile antebrațului și crăpăturile. Exercițiile pentru piept, partea superioară și inferioară a spatelui, fese, stomac, picioare și brațe ar trebui să fie întotdeauna incluse într-un cerc. Puteți face un circuit cu gantere, greutăți, mingi și echipament de la o sală de sport sau chiar fără echipament acasă, doar cu exerciții cu propria greutate corporală. Cu cât faci mai multe exerciții, cu atât antrenamentul va fi mai distractiv.

Cele mai bune exerciții pentru antrenamentele de circuit acasă

Unde pot face antrenamente de circuit?

Pur și simplu: aproape peste tot. Pe locul de joacă, în parc, în cei patru pereți sau în sala de fitness. În unele studiouri veți găsi chiar și cercuri permanente de antrenament cu dispozitive aranjate în cerc și un plan de antrenament prin care puteți trece fără ezitare. Multe cursuri, antrenamente de grup și concepte de curs se bazează pe antrenamente de circuit, cum ar fi Crossfit. Într-un grup, un cerc de antrenament este deosebit de distractiv.

La ce ar trebui să fii atent la antrenamentele de circuit?

Ca înainte de orice exercițiu, ar trebui să vă încălziți bine înainte de un antrenament, aproximativ 5 până la 10 minute. De exemplu, cu cricuri de sărituri, box în umbră, alergare pe loc sau pe cross trainer. Chiar dacă treceți rapid de la exercițiu sau de la dispozitiv la dispozitiv, ar trebui să acordați întotdeauna atenție poziției corecte și execuției exercițiului. Nu lucrați cu impuls, nu faceți mișcări sacadate, ci curgătoare, controlate. Faceți o pauză de 2 până la 3 minute (după o rundă de aproximativ 10 minute) între fiecare rundă. În plus: urmăriți-vă respirația. Evitați respirația prin presare. Deosebit de important: succesul antrenamentului este garantat numai dacă vă permiteți regenerarea musculaturii dvs. și a mușchilor pentru cel puțin 24, de preferință 48 de ore.

Cum arată un cerc de antrenament?

Comutați între 3 sau mai multe exerciții (adesea 10) fără a face pauze între seturi.
Două regiuni diferite ale corpului ar trebui utilizate imediat una după alta. Cea mai obișnuită metodă este alternarea exercițiilor pentru corpul superior și cel inferior. De exemplu, puteți face următoarele exerciții în succesiune rapidă: genuflexiuni, presă pe bancă, canotaj cu gantere și așa mai departe. Acest lucru permite corpului superior să se odihnească în timp ce corpul inferior lucrează din greu.
În funcție de obiectivul de antrenament (construirea mușchilor sau rezistența forței), setați un număr de repetări (de ex. 10-15) sau o perioadă de timp fixă (de ex. 45 de secunde) pentru fiecare exercițiu.

Așa se face un Cercuri de forță în sala de sport

Acest cerc eșantionat se bazează pe principiul adversarului - de exemplu, provocați mai întâi bicepsul și apoi tricepsul. Sau mai întâi spatele și apoi coapsa din față. Ca alternativă la mașini, vă puteți antrena, de asemenea, fără niciun echipament, cu bile și gantere sau tuburi (a se vedea descrierea stațiilor individuale) și astfel vă puteți transforma camera de zi într-un centru de circuit.

Procedura de instruire:

Începeți de la stația 1: setați greutatea (aproximativ 30 la sută din puterea maximă de putere, testați în prealabil).
Apoi, lucrați non-stop într-o manieră controlată timp de 45 de secunde - aceasta corespunde la aproximativ 20-30 de repetări.
Ridică-te și ia poziția corectă pe dispozitivul următor în 20 de secunde.
Apoi din nou pentru 45 de secunde de alimentare continuă și așa mai departe.
De 3 ori se întâmplă. Așadar, după puțin peste o jumătate de oră, veți avea în spate antrenamentele de putere.
Pauzele de câte două minute sunt permise între rundele individuale. Cel mai bun mod de a umple acest lucru este prin întindere.
Și înainte de a începe cu circuitul, există desigur zece minute de încălzire cu o bicicletă, pas cu pas, mașină de vâslit sau bandă de alergat în program.

Stația 1:
Mașină abdominală pentru șase pachete: partea superioară a corpului (bazinul fixat) este înfășurat și înfășurat. Lucrați numai cu stomacul, nu vă ajutați musculatura spatelui sau a brațului.

alternativă: Crunchii pe podea. Din poziția culcat, ridicați portbagajul până la 20 de centimetri, coborâți-l din nou fără a-l lăsa jos.

Stația 2:
Extensoare de spate pentru spate, fese și ischiori: Fără a vă deplasa lateral, împingeți ruloul cu mult înapoi și nu extindeți prea mult coloana vertebrală! Țineți scurt tensiunea și apoi îndoiți-vă din nou înainte.

alternativă: În poziție predispusă cu fese tensionate, ridicați picioarele și partea superioară a corpului de pe podea, împingeți brațele (în poziție U) înainte în aer și apoi înapoi din nou.

Stația 3:
Presă de bancă pentru piept și triceps: apăsați spatele și fesele împotriva tapițeriei, coapselor și brațelor întinse paralel cu podeaua. Împingeți mânerele înainte și trageți-le înapoi cu o mișcare constantă.

alternativă: Flotări, susținute fie pe genunchi, fie în vârful picioarelor; de preferință cu un singur braț!

Stația 4:
Lat derulant pentru spate, glugă și mușchii rombului: stați în poziție verticală, trageți mânerele (sau bara) în spatele capului, țineți umerii în jos, aduceți-i înapoi până când brațele sunt aproape drepte.

alternativă: Luați un tub de cel puțin două ori, țineți-l deasupra capului cu brațele drepte. De acolo ambele mâini trag în lateral și înapoi la înălțimea umerilor. Ți-e prea ușor? Înfășurați tubul în jurul mâinilor.

Stația 5:
Apăsați picioarele pentru mușchii fesieri și extensorii coapsei: indiferent dacă stați sau culcați: apăsați partea superioară a corpului împotriva căptușelii din spate, a picioarelor superioare și inferioare în unghi drept, picioarele la lățimea șoldului depărtate de placă. Împingeți acest lucru (sau pe voi înșivă) până când articulațiile genunchiului sunt aproape drepte.

alternativă: Ghemuituri cu sau fără bara pe brâul umărului.

Stația 6:
Dispozitiv pentru curbarea picioarelor pentru coapse și viței: Apăsați rola înapoi cu mijlocul vițelului, lăsați-l să alunece înapoi.

alternativă: Poziție înclinată, înnodă un tub în jurul gleznelor. Un deget de la picior se apasă în pământ, celălalt este ridicat. Trageți acest picior spre fese, apoi înapoi.

Stația 7:
Răsucire pentru scândură: Așezați-vă în poziție verticală, cu spatele pe pernă, cu antebrațele deasupra. Rotiți cu atenție și uniform partea superioară a corpului în lateral alternativ. Umerii rămân rigizi pe o axă, capul urmează mișcarea.

alternativă: Înclinări înclinate (umărul atinge podeaua când se mișcă înapoi).

Stația 8:
Rever fluture pentru mușchii rombului, deltei și glugii: Așezați-vă în poziție verticală, cu fața la pernă, cu coatele îndoite, trageți mânerele orizontal înapoi și înapoi puțin mai jos decât la umăr.

alternativă: Canotaj cu bara. Picioarele depărtate de lățimea șoldurilor, îndoiți trunchiul cu mult înainte. Bara în fața corpului, aderență la lățimea umerilor. Ridicați și coborâți greutatea către buric.

Stația 9:
Mașină biceps: tamponul înclinat se termină sub axile. Coloana vertebrală în poziție verticală, nici spate gol, nici cocoașă. Brațele superioare sunt paralele una cu cealaltă la doar lățimea umerilor. Apucați mânerele în mânerul de jos și trageți-le spre bărbie cât mai departe posibil, fără a mișca coatele sau a trage umerii în sus. Apoi din nou.

alternativă: Bucle bicepiene cu gantere sau bile.

Stația 10:
Mașină triceps orizontală: Așezați-vă în poziție verticală cu brațele superioare paralele pe pernă. Apăsați mânerele înainte și în jos într-un mod controlat.

alternativă: Scufundări triceps. Puneți-vă călcâiele pe o bancă și lățimile mâinilor la umăr pe o altă bancă (cu vârful degetelor înainte). Coborâți trunchiul până când brațele sunt îndoite la 90 de grade. Împingeți din nou.

Așa arată un circuit de rezistență la rezistență acasă sau afară

Un circuit în care combinați unități de rezistență și forță este ideal. Avantaj: Pe de o parte, ai un corp atletic și, în același timp, îți crești consumul de calorii. Ideea de bază a unui astfel de antrenament de secvență este de a menține pulsul cât mai mare posibil. Prin urmare, efectuați un număr relativ mare de (20 până la 25) repetări pe set și apoi treceți la următorul exercițiu imediat după aceea. Efectuați mișcările rapid, dar în mod controlat (1-2 secunde în fiecare direcție). Tot ce dorește inima ta sau ceea ce are de oferit studioul tău (acasă) este permis în unitatea de rezistență: bandă de alergat, pas cu pas, ergotrainer, mașină de vâsât ... Când comută între unitățile de forță și cardio, ia o pauză activă de 60 de secunde, Lăsați cercul brațelor).

Intrați în flotări. Coborâți corpul extins până când pieptul este aproape pe podea. Rețineți-vă scurt. Puteți varia clasicul, de exemplu, făcându-l pe un picior.

Dispozitivul dvs. de antrenament: o barieră, o balustradă sau ceva similar. Stați cu spatele la bară, susțineți-vă acolo cu ambele brațe pe lățimea umerilor. Îndoiți brațele într-un unghi drept. Țineți poziția scurt și reveniți.

Așa arată un circuit de rezistență în sala de sport

Așa cum organizați o sesiune de antrenament de forță cu diferite mașini, puteți combina și avantajele diferitelor mașini care vă sunt disponibile în sala de fitness din zona cardio. Cu următorul circuit interior variat, vă puteți îmbunătăți activitatea de rezistență în orice vreme și în orice sezon. Lucrul grozav: cu acest circuit cardio vă puteți adresa tuturor părților corpului, puteți mobiliza toate articulațiile și vă puteți antrena mai echilibrat ca niciodată. În acest fel vă îmbunătățiți rezistența, viteza, coordonarea și flexibilitatea în același timp. Începătorii pot începe cu un antrenament de 30 de minute. Pentru a face acest lucru, completați fie prima bicicletă plus unitatea de canotaj, fie prima bicicletă plus unitatea de antrenament transversal. Ca următor pas, puteți finaliza apoi un circuit de 45 de minute (format din prima unitate de antrenament pentru biciclete, rânduri și cross).

1. Ergometru pentru biciclete

• 5 min. Retragere slabă (GA 1) *

• Conduceți 3 minute mai repede (GA 1/2)

• 2 minute. Plimbare ușoară (GA 1)

• Măriți ritmul constant timp de 2 minute (până la GA 2)

• 3 minute de mers ușor (GA 1)

2. Ergometru cu canotaj

• Rând liber timp de 3 minute (GA 1)

• 1 minut rapid (GA 2)

• 1 min. Ușor (GA 1)

• 2 minute rapid (GA 2)

• 2 minute. Ușor (GA 1)

• 3 minute rapid (GA 2)

• 3 min. Ușor (GA 1)

• cusătură în 2 minute (GA 1)

• Cusătură rapidă timp de 3 minute (GA 2)

4. Cross trainer

• Rulați ușor timp de 5 minute cu mișcări fluide (GA 1)

• 4 min. Viteză medie-mare (GA 1/2)

• Mergeți ușor timp de 2 minute (GA 1)

• 2 min. Viteză mare (GA 2)

• Rămâneți ușor timp de 2 minute (GA 1)

5. Bicicleta de exerciții

• Retragere liberă timp de 1 minut (GA 1)

• 4 min. Accelerație completă (GA 2)

• Conduceți timp de 5 minute (GA 1)

Concluzie: în circuit îți antrenezi tot corpul și economisești timp

Antrenamentul pe circuit antrenează întregul corp, este variat, promovează forța și rezistența, vă îmbunătățește coordonarea și flexibilitatea. În plus: economisește și timp. Deoarece pulsul și arderea grăsimilor funcționează la viteză maximă, este ideal și pentru a pierde în greutate. Pentru sportivii care doresc să-și construiască rezistența sau mușchii specifici, antrenamentul pe circuit este recomandat doar parțial. În antrenamentele funcționale și sporturile competitive, forma de antrenament a devenit indispensabilă.

* GA 1 = rezistența de bază 1, intensitate: 60 până la 70 la sută din ritmul cardiac maxim.
GA 2 = rezistența de bază 2, intensitate: 80-90 la sută din ritmul cardiac maxim.
Intensitățile indicate sunt zone țintă. Uneori poate fi dificil să intri în această zonă - mai ales dacă ai terminat o unitate intensivă și acum ar trebui să te antrenezi ușor din nou în zona GA-1: Apoi pulsul nu coboară imediat. În acest caz, încercați să lăsați pulsul să cadă în domeniul de sarcină specificat cel puțin până la sfârșitul perioadei.