Antrenament pe intervale - alergări pe intervale - devine mai rapid - alergă mai repede ›Sfaturi despre alergare - cea mai mare

Antrenament pe intervale și alergări pe intervale: Aceasta este o schimbare sistematică între fazele de exercițiu și recuperare. Sistemele revendicate nu ar trebui să se poată adapta din nou la condițiile inițiale. Corpul tău trebuie să se adapteze constant la cerințele schimbărilor periodice de ritm și uneori suferă deja de o lipsă de oxigen. Acest lucru declanșează o situație stresantă, corpul tău încearcă să-și optimizeze metabolismul în toate domeniile și învață să se adapteze rapid la un ritm crescut, să se recupereze rapid și să descompună lactatul acumulat în sânge. Îl puteți utiliza pentru a vă schimba pragul de performanță.

Antrenament pe intervale

Dacă vrei să devii rapid, trebuie să alergi mai repede din când în când în timpul antrenamentului.

Cu antrenamentele la intervale vă puteți dezvolta toleranța la lactat și duritatea tempo-ului, care sunt necesare pentru distanțe de până la 10 km. Dar antrenamentul la intervale aduce, de asemenea, viteza necesară pentru antrenamentul la jumătate de maraton cu anumite ambiții. Cu toate acestea, ar trebui să finalizați astfel de unități „dure” numai după un antrenament de bază amănunțit și, în general, să le utilizați doar cu moderare. Antrenamentul pe intervale reprezintă doar aproximativ 10-15% din efortul total de antrenament din ultimele două luni înainte de competiție. Este de la sine înțeles că vă încălziți suficient înainte de antrenamentul la intervale și apoi rămâneți corespunzător.

Cu toate acestea, înainte de a vă aventura într-o sesiune de antrenament atât de intensă, trebuie să fiți capabil să mergeți într-un ritm lent timp de o oră. Numai cu o bună bază de antrenament, unitățile intensive aduc o creștere optimă și durabilă a performanței! Mai întâi trebuie transportul oxigenului către mușchi Fiți siguri că puteți începe cu unități intensive îmbunătățirile celulei musculare manivelă. Orice altceva aduce doar succes pe termen scurt.

Pregătirea pe intervale este împărțită în două grupe:

antrenament extensiv la intervale

Cu un antrenament pe intervale extinse, intervalele de exerciții sunt mai lungi, iar pauzele sunt destul de scurte în raport cu exercițiul. Antrenamentul pe intervale extinse are ca scop îmbunătățirea rezistenței ritmului - cum ar fi o alergare de anduranță a ritmului. Spre deosebire de antrenamentul intensiv pe intervale, alegeți un ritm de alergare mai lent. Ritmul în timpul efortului este puțin mai rapid decât ritmul concurenței dorit. Spre deosebire de antrenamentul intensiv pe intervale, executați antrenamentul pe intervale extinse sub pragul anaerob. Scopul este de a vă crește performanța și capacitatea aerobă. În pauzele de trot sau de mers între exerciții, rata pulsului ar trebui să scadă la 120-140 bătăi înainte de a face exerciții reînnoite.

Pentru alergătorii hobby sau cei mai în vârstă, antrenamentul pe intervale extinse este mai important.

5 x 1 km cu o pauză de 400 m de la trap
2-3 x 2 km sarcină - 2 min pauză de la trap
Exercițiu de 4 x 10 min - pauză de trot de 3-5 minute (antrenament pentru semimaraton/maraton)

Antrenament intensiv la intervale

Cu antrenamentul intensiv pe intervale, alegeți un ritm de alergare mai ridicat, ceea ce duce la pauze mai lungi de mers sau la pauză în comparație cu stresul (exercițiu de 400 m, recuperare de 200 m ...). Fazele de exercițiu durează cel mult câteva minute și le parcurgeți ușor sub pragul aerob/anaerob. Aceasta crește capacitatea anaerobă a corpului dumneavoastră. Ritmul cardiac de recuperare în timpul pauzelor la trap trebuie să scadă sub 70% din MHR.

10 x 400 m cu o plimbare de 2 minute sau pauză la trap
8 x 200 m cu o pauză de 2 minute la trot de fiecare dată (5 km competiție)

Antrenamentul intensiv este rezervat alergătorilor ambițioși.

Sfaturi pentru intervale:

Cămașă de alergare Adidas - îmbrăcăminte de alergare, văzută la sportscheck.com

Încălziți bine întotdeauna.
Cu cât competiția este mai scurtă, cu atât sunt mai scurte intervalele.
Ați ales bine ritmul intervalului dacă puteți finaliza ultimul interval cu un stil de alergare curat.
Ritmul de exercițiu al intervalului trebuie să rămână constant pe tot parcursul sesiunii de antrenament.
Apoi răcoriți sau adăugați o scurtă perioadă de regenerare.
Intervalul este mai distractiv cu pantofi de alergare mai puțin amortizați și mai direcți.
Hill runs - lovitura specială de intervale
Joacă-te cu numărul de repetări.
Este mai bine să creșteți numărul de repetări decât ritmul intervalului.
Antrenament piramidal - un antrenament special pe intervale

Avantajele antrenamentului pe intervale

Toleranța la lactat a metabolismului este îmbunătățită.
Crește absorbția maximă de oxigen VO²max - și, odată cu aceasta, performanța dvs. de rezistență.
Are un efect pozitiv asupra tehnicii de alergare/economiei de alergare.
Rezistența la forță este îmbunătățită atunci când antrenezi intervalul pe o înclinație. »Hill runs - lovitura specială de intervale
Dezvolți duritatea tempo-ului și poți reacționa mai flexibil la schimbările de tempo într-o competiție.

Unde fac antrenament la intervale?

În principiu, puteți face antrenamente la intervale de oriunde. Acest lucru funcționează foarte bine cu antrenament intensiv pe intervale pe o pistă circulară de 400 de metri (pistă tartan), unde vă puteți controla și controla ritmul și intervalele foarte precis. Dar traseul dvs. normal de alergare va funcționa de obicei și el bine. Datorită ritmului rapid, antrenamentul pe intervale pe teren neuniform nu este recomandat din cauza obstacolelor și a riscului de răsucire a gleznei. Antrenamentul pe intervale pe teren deluros este perfect pentru rezistența la forță.

Am nevoie de echipament special pentru antrenamentele la intervale?

Pantof de alergare ON Cloudflash

Ideal, dar nu obligatoriu, este un ceas de alergare cu ajutorul căruia puteți afișa pulsul și timpii împărțiți (ceasul cu impulsuri). Nu vă puteți baza întotdeauna pe ritmul actual prin GPS.

Îmi place să rulez unități mai rapide cu un pantof de alergare mai direct precum On Cloudflash (pantof de alergare de competiție) sau un antrenor ușor precum Asics DS Trainer. Dar, în principiu, puteți face antrenamente la intervale și cu pantofii de alergare „normali”.

Pantofii de alergare mai puțin amortizați sunt ideali pe pista circulară de 400 de metri, deoarece suprafața amortizează deja de la sine. Acolo puteți, de exemplu, să vă încălziți pe gazon desculți sau în pantofi de alergare obișnuiți, apoi să folosiți pantofi de alergare mai puțin amortizați (pantofi de alergare de competiție, dresori ușori) pentru antrenamentele la intervale.

Așezați o sticlă de apă pe traseu.

Când vremea este mai rece, pregătiți o jachetă caldă pentru după aceea.

Cod pagină: LT234, ritm interval, ritm 5 km, ritm cardiac de recuperare,