Antrenament pe intervale Cel mai eficient mod de a slăbi
Unii oameni merg la sala de sport pentru construirea mușchilor, alții pentru pierderea în greutate. În cele din urmă, ambele sunt dependente reciproc, dar cum scapi rapid de excesul de grăsime pentru a te antrena eficient sau pentru a pierde în greutate? O posibilitate care a devenit din ce în ce mai populară de-a lungul anilor este așa-numita „Instruire cu intervale de intensitate ridicată”, sau HIIT pe scurt.
Ce este HIIT?
Presupunând că faci jogging timp de 45 de minute în fiecare zi, corpul tău nu va arde doar grăsimi în aceste 45 de minute, ci și în câteva minute după aceea. Puteți spune că după un antrenament intensiv sunteți adesea epuizați 20 de minute mai târziu și bătăile inimii dvs. sunt relativ rapide. HIIT folosește acest efect. HIIT este o succesiune rapidă de antrenamente grele și faze de recuperare care asigură că corpul tău arde calorii mai repede decât în condiții normale de antrenament.
De ce corpul meu arde calorii mai repede cu HIIT?
Dacă te antrenezi și metabolismul tău se odihnește, cantitatea de calorii pe care o arzi scade în acest moment, dar cu cât treci mai greu la faza activă, cu atât vei arde mai multe calorii. Experții se referă, de asemenea, la acest efect ca fiind așa-numitul „efect post-arsură”. Cu cât corpul tău are nevoie de mai mult timp pentru a reveni la culcare, cu atât este mai mare perioada de timp în care corpul tău arde grăsimi „retrospectiv”. Dacă doriți să creșteți această perioadă de timp, trebuie să vă stimulați corpul la maximum, așa că trebuie să vă antrenați deosebit de greu.
Așa funcționează HIIT
HIIT este o formă specială de antrenament de anduranță și poate fi împărțit în două faze: faza de intensitate ridicată și faza de recuperare.
1. Faza de intensitate ridicată: În faza de intensitate ridicată, este important să-ți faci pulsul cât mai mare posibil. Mergi la limita maximă de încărcare. Faza de intensitate mare este de obicei generată de o viteză crescută și durează între 30 și 60 de secunde.
2. Faza de recuperare: În faza de recuperare, antrenamentul nu se oprește, dar continuați să vă antrenați într-un ritm moderat. Această fază ar trebui să fie de 2-3 ori mai lungă decât faza de intensitate ridicată.
Comutați între aceste două faze pe parcursul întregii sesiuni de antrenament.
De ce HIIT este mai eficient pentru arderea grăsimilor decât alte antrenamente cardio
După ședințe normale de antrenament, cum ar fi mersul pe o mașină eliptică timp de o jumătate de oră, metabolismul tău scade foarte repede. Efectul după arsură este de doar câteva minute, în funcție de cât timp și intens te-ai antrenat. Studiile internaționale au demonstrat acum că acest lucru nu este cazul HIIT. Nu numai că arzi tone de calorii și grăsimi în timpul fazei de intensitate ridicată, ci și într-o fază post-arsură care poate dura până la 48 de ore.
Vă puteți aștepta la aceste rezultate de la HIIT
Un studiu din 2012 a dovedit deja succesul persoanelor testate care au încercat formarea HII. Astfel, s-au format două grupuri și, în timp ce un grup a fost antrenat la rezistență normală timp de 5 ore pe săptămână, celălalt grup a antrenat doar 1-1,5 ore pe săptămână pentru HIIT. Rezultatul este impresionant: ambele grupuri au obținut același progres, deși un grup a trebuit să fie activ fizic mult mai mult timp. Convertit acest lucru înseamnă că puteți lua o oră pe zi pentru antrenament de anduranță normal. Dar puteți face și HIIT timp de 15 minute și puteți obține același succes de antrenament.
HIIT este potrivit pentru mine?
HIIT nu este pentru toată lumea. De exemplu, nu ar trebui să faceți un antrenament atât de epuizant dacă sunteți gravidă, aveți probleme de echilibru sau aveți probleme cardiovasculare. Cu aceste și alte probleme de sănătate, trebuie să vă adresați întotdeauna medicului dumneavoastră pentru a fi în siguranță înainte de a începe HIIT. Dar chiar și cu răceli minore, ar trebui să vă abțineți de la HIIT pentru a nu submina procesul de recuperare.
La ce trebuie să acord o atenție deosebită cu HIIT?
În fazele de înaltă performanță, HIIT nu înseamnă doar „rapid”, ci și „corect”. În funcție de sportul pe care l-ați ales pentru antrenamentul HII, ar trebui să puteți stăpâni secvențele de mișcare ca în somn și, de asemenea, să oferiți suficientă coordonare și stabilitate de bază. Prin urmare, HIIT nu este pentru începători absolut. Aici este important să se creeze mai întâi o bază solidă pe care HIIT să se poată construi în cele din urmă. De asemenea, este important să mergeți cu adevărat la limitele voastre extreme, deoarece doar atunci formarea HII este cu adevărat eficientă.
Exerciții pentru casă și pentru sală
În calitate de pasionat de fitness, cu siguranță veți fi deja activ în sport și s-ar putea chiar să fiți membru la o sală de sport. Pentru că nu știm dacă aveți și nici nu vrem să presupunem că, avem pregătite exerciții HII pe care le puteți face atât acasă, cât și la sală.
Exercițiul 1: Conducerea unui antrenor transversal
O modalitate de a folosi antrenamentul HII este de a merge cu eliptica sau de a urca pe banda de alergat. În funcție de baza sportivă, puteți comuta oricând între intensitate mare și faze de recuperare. Ca începător, cel mai bine este să vă luați suficient timp pentru fazele de recuperare, astfel încât să puteți gestiona complet o altă fază de intensitate.
Banda de alergare RunMaxx 5.0
RunMaxx 5.0 oferă programul de antrenament potrivit pentru orice gust pentru o sesiune de antrenament variată și motivantă care vă va aduce la obiectivul dvs. de antrenament.
Exercițiul 2: banana lovită
Desigur, numele este inventat, dar asta nu se opune eficacității exercițiului. Pentru a face acest lucru, întindeți-vă întins cu spatele pe un saltea de dormit (o canapea nu este recomandabilă). Ridicați brațele drept înapoi peste cap și ridicați picioarele împreună într-un unghi, astfel încât corpul dvs. să semene cu forma unei banane. Din această poziție începeți să vă mișcați picioarele așa cum ați face atunci când mergeți cu bicicleta. Ține-ți brațele întinse deasupra capului. Aceasta corespunde fazei de intensitate ridicată. În faza de recuperare, vă aduceți picioarele înapoi la poziția originală, adică ușor înclinată, astfel încât să vă folosiți și mușchii abdominali în faza de recuperare.
Saltea de yoga in diferite culori 190x100x1,5 cm
Tamponul potrivit pentru antrenamentul pe podea - cu covorul de yoga de la Gorilla Sports aveți un covor de exerciții de înaltă calitate, de calitate profesională.
Exercițiul 3: antrenament la sărituri
Mușchii miezului stabil sunt esențiali pentru acest exercițiu. De asemenea, ar trebui să faceți câteva întinderi ușoare înainte de a o face. Apoi stați în poziție verticală și începeți să sară ușor pe loc. Această fază corespunde fazei de recuperare. În faza de intensitate mare, nu se oprește cu acest tip de salt. Extindeți antebrațele în fața dvs., cu palmele în jos, astfel încât să formeze un unghi drept cu brațele superioare. Acum, în timp ce săriți, trageți-vă genunchii atât de departe încât coapsele vă ating palmele mâinilor. Sari cât de des și cât de repede poți în timpul fazei intense. În faza de recuperare, reveniți la simplul salt.
Set de covoare de protecție (6 covorase + 12 bucăți de capăt)
Covoarele formează o bază ideală pentru gimnastică, Pilates și yoga și, atunci când sunt așezate sub echipamentul dvs., diminuează sunetul.
Exercițiul 4: Aleargă în loc
Pentru exercițiul patru, începeți să alergați pe loc într-un ritm moderat. Îți împingi picioarele înapoi spre fese. În faza de intensitate ridicată, vă îndoiți picioarele și le ridicați pentru a alerga astfel încât piciorul ridicat să formeze un unghi drept. În același timp, vă îndoiți alternativ brațele și picioarele, ca și când ați alerga și ați avea nevoie să mergeți mai repede înainte. Repetați această parte a exercițiului cât mai repede și cât mai mult timp pentru a profita la maximum de energie.
Cuvânt de închidere
În plus față de aceste exerciții, există multe altele pe care le-ați putea face ca HIIT. Acestea includ exerciții de canotaj sau alte forme de antrenament la sărituri. Când faceți exerciții, acordați întotdeauna atenție poziției corecte și tensiunii adecvate în orice moment și în orice moment, iar kilogramele pot cădea mai repede decât puteți spune „HIIT”.