Antrenament pe intervale - pierderea de grăsime într-un timp record
Pentru pierderea în greutate cu succes, există diferite tipuri de antrenament disponibile pentru a vă atinge greutatea visată. Unul deosebit de intensiv și eficient este antrenamentul pe intervale.
Pentru a topi kilogramele cu antrenamentele la intervale, sunt suficiente 20 de minute în 3 zile pe săptămână. Cu doar 60 de minute de antrenament pe intervale, arzi mai multe calorii în același timp decât cu antrenamentul de anduranță convențional.
Ce este antrenamentul la intervale?
Cu antrenamentul pe intervale, stresul și fazele de recuperare alternează. Există o schimbare multiplă în tempo între intervale scurte, intensive și mai lungi, orientate spre recuperare.
Fazele de recuperare sunt alese astfel încât corpul dumneavoastră să nu se poată regenera complet. Această recuperare incompletă vă oferă un stimul de antrenament mai puternic.
După această sesiune de antrenament obositoare și necunoscută, corpul tău „gândește” următoarele: „Poohhh. Nu eram pregătit pentru asta. Era obositor. Acum am nevoie de ceva timp pentru a mă recupera. Voi fi mai bine pregătită data viitoare ".
Această pregătire mai bună înseamnă că corpul tău îți va oferi mai multă energie pentru următorul antrenament pe intervale decât înainte și că poți obține performanțe mai bune în consecință. Astfel veți obține rezultate mai bune de antrenament pe termen lung și veți pierde în greutate eficient.
Marele lucru legat de antrenamentul la intervale este că îți crește atât rezistența, cât și viteza. De aceea este unul dintre cele mai eficiente tipuri de antrenament de până acum. Datorită intensității mari, arzi multe calorii într-un timp scurt. Există, de asemenea, așa-numitul efect post-arsură. Corpul tău va continua să folosească calorii timp de multe ore după antrenament.
Antrenamentul pe intervale este, de asemenea, aplicabil pentru multe sporturi, cum ar fi jogging, ciclism, înot și mers pe jos. Desigur, poți să faci sport și acasă și să fii activ pe bicicletă sau antrenor, de exemplu.
Un alt efect secundar pozitiv este îmbunătățirea timpului de recuperare. Prin schimbarea constantă între ritmul rapid și cel lent, vă antrenați corpul pentru a vă furniza din nou energie mai repede.
Cum funcționează exact antrenamentul la intervale?
Antrenamentul pe intervale nu este pentru toată lumea. Dacă sunteți foarte supraponderal sau complet neantrenat, cel mai bine este să vă construiți mai întâi o condiție fizică de bază și să vă consolidați circulația cu antrenamentele de anduranță convenționale. Sporturile prietenoase cu articulațiile precum ciclismul sau înotul sunt puncte de plecare deosebit de bune.
Dacă credeți că sunteți suficient de în formă, primul lucru pe care ar trebui să-l faceți este să obțineți un monitor de ritm cardiac. Se pot cumpăra cu aproximativ 20-30 de euro. Cel mai bine este să folosiți una cu curea pentru piept pentru o măsurare mai precisă. Este important ca în timpul antrenamentului să utilizați monitorul ritmului cardiac pentru a vedea cât de intens vă antrenați și cât de departe vă aflați de ritmul cardiac maxim (ritm cardiac maxim = 220 - vârstă în ani). Monitorul ritmului cardiac este un instrument de măsurare util pentru intensitatea antrenamentului.
Nu este ușor să găsești la început echilibrul corect între stres și recuperare. Pentru a te împinge la limitele tale și, în același timp, ai încă suficientă rezistență pentru toate intervalele, trebuie să testezi puțin și să încerci.
Iată un exemplu de antrenament pe intervale:
1. Încălzire - durată: aproximativ 10 minute - viteză: lentă - puls: aproximativ 120-140
În orice caz, trebuie să vă încălziți întotdeauna suficient înainte de antrenament pentru a preveni rănile.
2. Prima fază de tensiune - durată: aproximativ 2-3 minute - viteză: rapidă - impuls: aproximativ 160-180
După ce v-ați încălzit corpul, acum dați clapeta maximă timp de 2-3 minute. Scopul este să vă atingeți limitele pentru această scurtă perioadă de timp.
A treia fază de relaxare - durată: aproximativ 3-5 minute - viteză: lentă - puls: aproximativ 120-140
Relaxarea urmează după exerciții. Respirați adânc și recâștigați forța. 🙂 Este important ca faza de relaxare să fie cel puțin la fel de lungă ca și faza de efort.
4. A doua fază de solicitare - durată: aproximativ 2-3 minute - viteză: rapidă - impuls: aproximativ 160-180
Acum este timpul să dai totul din nou și să mergi la limită. Timp de 2 până la 3 minute ești cât de repede poți.
5. Încălzire - durată: aproximativ 5 minute - viteză: lentă - puls: aproximativ 120 - 150
Tu ai făcut-o. Aveți în spate două intervale de exerciții scurte, foarte intense. Respirați adânc și antrenați-vă într-un ritm moderat timp de încă 5 minute.
Așa ar putea arăta un posibil antrenament pe intervale.
Deoarece antrenamentul pe intervale este foarte intens, ar trebui să aveți grijă deosebită să acordați corpului dumneavoastră cel puțin 48 de ore pentru a se regenera.
După mai multe sesiuni de antrenament, veți dezvolta un sentiment al intervalelor cele mai bune pentru dvs. De asemenea, este important să creșteți încet și pas cu pas. De exemplu, după câteva săptămâni, puteți adăuga o a treia fază de exerciții și ardeți și mai multe calorii.
Pe scurt, antrenamentul pe intervale este interesant pentru dvs. dacă aveți puțin timp pentru exerciții fizice și doriți totuși să pierdeți multă grăsime.
Notă: ai grijă de tine și ia-o încet. Ascultați semnalele de avertizare ale corpului. Asigurați-vă că consultați un medic dacă aveți întrebări, probleme sau durere.