Antrenament pe intervale Rulați mai repede cu aceste trucuri
Întotdeauna îți faci ture în același ritm - poți să o faci, dar este plictisitor. Cu toate acestea, dacă doriți să vă îmbunătățiți, ar trebui să treceți la antrenamentele la interval în timp ce alergați. Acest lucru oferă varietate și crește performanțele de antrenament și chiar te ajută să slăbești!
Antrenamentul pe intervale este intens și, prin urmare, nu este atât de popular cu mulți sportivi. Dar această metodă variată de antrenament vă aduce multe, mai ales când alergați! Îl puteți folosi pentru a vă îmbunătăți viteza de alergare, precum și rezistența și pentru a spori arderea grăsimilor.
Perfect! Mai ales dacă doriți să ardeți calorii suplimentare prin jogging sau dacă doriți să vă sporiți performanța, ar trebui să optați pentru antrenamentele la intervale. Cu antrenamentul cardio variat, depozitele de grăsime sunt atacate mai repede și se ard mai multe calorii.
Video: ACESTE greșeli începătorii trebuie cu siguranță evitate
Browserul dvs. nu poate reda acest videoclip.
Ce este antrenamentul la intervale?
În antrenamentul la intervale, fazele rapide și cele lente sunt alternate între ele. Pentru alergare acest lucru înseamnă: De exemplu, alergi un minut într-un ritm rapid și apoi două minute într-un ritm lent. Viteza de rulare continuă să se schimbe de la rapid la lent.
Antrenament pe intervale extinse pentru alergătorii hobby
Există două tipuri diferite de antrenament pe intervale care sunt potrivite pentru alergare: antrenament intensiv și extensiv. Cu un antrenament pe intervale extinse, pauzele dintre sarcini sunt destul de scurte, dar sarcina nu este la fel de puternică și nu durează atât de mult. Această formă de antrenament este ideală pentru alergătorii amatori.
Antrenament intensiv pentru alergători competitivi
Dacă vă pregătiți pentru un semimaraton sau un maraton, antrenamentul intensiv la intervale este perfect. Pauzele dintre sarcini durează două până la trei minute în loc de una, dar sarcina totală este mai mare și poate dura și mai mult, 400 de metri în loc de doar 300 de metri, de exemplu.
Nu uitați: încălzirea înainte de antrenamentul propriu-zis
Important: Înainte de a începe antrenamentul la intervale, trebuie să alergi cel puțin 10 minute într-un ritm confortabil. Încălziți suficient, altfel crește riscul de rănire. După antrenament, aleargă cel puțin cinci minute, astfel încât pulsul să scadă încet.
Faceți ca alergătorii profesioniști și întindeți-vă mușchii. Dar rețineți: cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât este mai ușor întinderea.
Decideți singuri câte intervale faceți. Nu ar trebui să fie mai mult de zece. Deoarece antrenamentul pe intervale este atât de intens, unitățile sunt mai scurte.
Antrenament pe intervale: alergare pentru începători
În sine, antrenamentul clasic pe intervale nu este destinat începătorilor care abia încep cu alergarea. Dar: Varianta moderată cu pauze de mers pe jos este ideală pentru a face față joggingului.
Deoarece joggingul este destul de dificil pentru întregul corp, începătorii ar trebui să înceapă încet. Nu încercați să faceți jogging timp de 30 de minute consecutive, ci creșteți în timp. Acest lucru funcționează cel mai bine cu antrenamente speciale la intervale pentru alergare.
Începeți antrenamentul la intervale cu două până la maximum cinci minute de rulare la un moment dat. Alegeți un ritm ușor, viteza depinde de cât de potrivit sunteți. Mai bine începeți încet. Apoi, ia o pauză de mers pe jos, care durează două sau trei minute. De asemenea, mai mult, dacă sunteți deja fără respirație. Pulsul trebuie să se calmeze în timpul pauzei de mers. Repetați intervalul de cinci ori.
Încercați să faceți acest interval de antrenament două sau trei zile pe săptămână. Respectați acest plan în timp ce alergați în prima săptămână, apoi măriți treptat și extindeți fazele de jogging până când după câteva săptămâni puteți gestiona 30 de minute la un moment dat.
Pregătirea pe intervale pentru utilizatorii avansați: obțineți mai rapid în timp ce alergați
Dacă îți faci întotdeauna ture în același ritm, faci ceva pentru rezistență, dar nu vei obține mai repede. Dacă doriți să vă îmbunătățiți timpul, ar trebui să treceți la antrenamentele la intervale în timp ce alergați. Acest lucru vă va ajuta cu următorii 5 km sau 10 km alergați, precum și cu un maraton complet și jumătate.
Așa se face:
Începeți antrenamentul la intervale cu alergare ușoară. Rulați confortabil timp de 10 până la 15 minute. Apoi încep intervalele. La început, cel mai bine este să optezi pentru antrenamente extinse și să începi cu maximum cinci intervale. Alegeți un ritm de sprint care este obositor, dar nu vă crește ritmul cardiac. Măsurați durata vitezei de sprint fie în metri, fie în minute, ceea ce este mai ușor pentru dvs. Alternează următoarele intervale: 300 de metri/1-2 minute sprint cu o pauză de trot de 1 minut între ele.
Reglează antrenamentele intervale din când în când. Puteți alerga mai repede sau extinde puțin intervalele de sprint. Dacă vă aflați pe banda de alergat, puteți seta și o înclinație. Puteți găsi planuri pentru diferite curse și viteze pe internet.
Notă importantă la final: Un stil de viață activ, cu o dietă echilibrată și o mulțime de exerciții fizice este în continuare cel mai bun mod de a rămâne în formă și de a obține sau de a menține o greutate sănătoasă.