Antrenament pentru bicicliști sfaturi, trucuri și metode de ascensiune

Rasă
Testarea
Instruire
nutriție
voiaj
Pietriş
serviciu
R2C2

Rasă
Testarea
Instruire
nutriție
voiaj
Pietriş
serviciu
R2C2

Stăpânirea urcă mai repede: așa funcționează

Antrenament montan pentru bicicliști: sfaturi, trucuri și metode

Cursele de biciclete sunt adesea hotărâte când mersul este urcat. Grupurile de antrenament se destramă pe urcări. În sus, grâul este separat de pleavă: dacă devine cu adevărat abrupt, nimeni nu se poate lăsa tras în curenți pentru a economisi energie. Acum performanța individuală contează. În schimb, câștiguri semnificative de timp pot fi realizate pe teren montan. Vestea bună este că performanța pe munte poate fi antrenată la un nivel înalt. Antrenamentul adecvat la munte poate fi crucial.

Testați acum bicicleta de curse fără risc! La magazin!

Factori decisivi pentru performanța pe munte: prag anaerob și lactat

Performanța în toate sporturile de anduranță este în mare măsură determinată de rezistența aerobă. Performanța maximă pe care o putem menține pe o perioadă lungă de timp - cel puțin 20 până la 60 de minute - determină viteza de urcare.

Cu cât lucrul efectiv efectuat crește peste puterea continuă maximă, cu atât viteza trebuie redusă. În plus, cu greu te poți recupera în sus. Prin urmare, performanța bună la munte este de obicei foarte constantă, deci este o performanță continuă.

Așa-numitul prag individual anaerob (IANS) este un parametru crucial al performanței. Această graniță între performanța aerobă și anaerobă este înregistrată în știință de pragul lactatului (LT, "Pragul lactatului") și de "Puterea critică" (CP, "Puterea critică"). Deasupra IANS, se produce mai mult lactat decât pot prelucra mușchii - concentrația de lactat din sânge crește semnificativ.

Creșteți performanța în sus: antrenament montan la pragul de lactat și scădere în greutate

Performanțele care depășesc CP duc inevitabil la epuizare. De la descoperirea „performanței critice”, numeroase studii au arătat că este strâns legată de performanța sportului de anduranță. În unele studii, omul de știință Phillip Skiba a reușit chiar să determine capacitatea anaerobă individuală utilizând modelul CP și astfel să determine timpul exact până la epuizare pentru fiecare performanță.

Pentru capacitatea de alpinism, claritatea cu privire la „pragul tău” este deosebit de relevantă, deoarece „zona roșie” dincolo de pragul de lactat nu trebuie depășită pe termen lung pentru o performanță bună la munte. Pentru a urca urcușuri mai repede, este, prin urmare, necesar să îmbunătățim performanța la prag - prin antrenament. Există o a doua modalitate de a îmbunătăți performanța: pierde în greutate. Dacă trebuie să te miști mai puțin în greutate în sus cu aceeași performanță, ești mai rapid pe drum.

Faceți acum un abonament digital RennRad!

Alternând între rezistența de bază și antrenamentul la intervale

Când vine vorba de antrenamentul cu bicicleta, se reunesc două „adevăruri” și susținătorii lor: cei care propagă în primul rând volume mari într-un ritm relativ relaxat - și cei care preferă „scurt și greu”, sub forma antrenamentului intensiv la intervale.

Cu toate acestea, cele mai recente descoperiri privind intensitățile optime de antrenament au fost adesea controversate în rândul multor sportivi profesioniști. În medie, aceștia s-au antrenat cu aproximativ 20% intens - cu 80% mai mult în zona de bază. Deci, în intervalul „GA1” la: 65 până la 75 la sută din ritmul cardiac maxim. Există multe lucruri care sugerează că antrenamentul optim cu bicicleta ar trebui să fie mai presus de toate: variat. Ambele componente - pregătire de bază suficientă, precum și intervale intensive - ar trebui combinate.

Studiile demonstrează metode de antrenament

Unele rezultate ale studiului vorbesc, de asemenea, în acest sens. De exemplu, cel al lui Stöggl și Sperlich: în studiul lor cu 48 de sportivi de anduranță, cercetătorii au arătat că performanța la pragul de lactat a crescut cu 8,1% cu o structură de antrenament polarizată - și, astfel, semnificativ mai mult decât la sportivii doar antrenat pe scurt și foarte intens. Un alt grup de sportivi care s-au antrenat doar „mult și mult”, adică în zona de bază inferioară, nu au realizat deloc modificări.

Combinația de unități calme și intense este ideală pentru îmbunătățirea propriilor abilități în sus: în primul rând, unitățile de antrenament lungi și relaxate vă permit să vă adaptați rezistența sub pragul aerobic. Metabolismul grăsimilor este îmbunătățit și crește eficiența la intensități scăzute. În același timp, crește performanța din care energia este asigurată în principal de metabolismul anaerob.

Participă la sondaj și câștigă un set de roți din carbon de la Leeze!

Combinarea antrenamentului montan și a nutriției: sfaturi utile

Mai ales când vine vorba de nutriție, nu urmați tendințele. În nici un caz. Odată ce combina mâncarea, apoi a venit Atkins, astăzi Paleo este la modă. Aceasta înseamnă: ar trebui să mănânci ceea ce ai mâncat în paleolitic. Carne, pește, ouă, fructe, legume. Fără pâine, fără paste, fără lapte, fără zahăr.

Afirmația că această mâncare „modernă” nu este tolerabilă a fost mult timp respinsă. În cele din urmă, Paleo este, de asemenea, un fel de dietă „cu conținut scăzut de carbohidrați” - și toate dietele implică aceleași riscuri: dacă reduceți prea multe calorii, efectul yo-yo este inevitabil.

„Dietele scot din sincronizare rata metabolică a organismului timp de până la douăsprezece luni”, a declarat profesorul expert în nutriție, Ingo Froböse, de la Universitatea Sportivă Germană din Köln. Sportivii consumă nu numai mai multe calorii prin antrenamente frecvente, dar și rata metabolică bazală este, de obicei, crescută.

În repaus, mușchii consumă de 30 de ori mai multă energie decât țesutul adipos - cu un kilogram mai multă masă musculară crește rata metabolică bazală cu 50-70 kilocalorii pe zi. Potrivit lui Froböse, pierderea în greutate de 1,5 până la două kilograme pe lună este posibilă într-un mod sănătos și durabil, nimic mai mult - pierderea în greutate este, prin urmare, o problemă plictisitoare în aproape toate cazurile.

Stimuli specifici de antrenament: trenul de conducere în sus prin punctele dulci

Pentru a satisface cerințele de echitatie în sus, componentele „dure” ale antrenamentului ar trebui utilizate în primul rând la sau ușor dincolo de IANS. Această „zonă de dezvoltare” superioară (EB) este cuprinsă între 100 și 110 la sută din IANS - adică 85 până la 95 la sută din ritmul cardiac maxim.

De asemenea, poate avea sens să te orientezi către conținutul de formare al profesioniștilor: partea principală a pregătirii unui specialist în munte are intervale constante de opt până la 20 de minute.

O atenție specială poate fi, de asemenea, pusă pe așa-numitul sweetspot - în germană aproximativ „punctul ideal”. Intensitatea „punctului dulce” (SST) este la 85-95% din puterea pragului sau: 75-85% din ritmul cardiac maxim. Dacă conduceți puțin sub IANS, astfel de încărcături în apropierea punctului dulce pot dura chiar și până la 60 de minute.

Acesta este un compromis bun, mai ales pentru sportivii cu timp limitat - deoarece antrenamentul este foarte eficient. În procesul normal de antrenament, intensitățile sunt crescute, în timp ce antrenamentul de bază se mută în fundal. Cei care se bazează foarte mult pe antrenamentele cu puncte dulci și pe forme variate de intervale au un alt mare avantaj: nu aveți nevoie de munți mari pentru a pune în aplicare această strategie de antrenament.

Creșteți performanța la deal: câteva idei pentru antrenamentul la munte

1. Sweetspot cu accelerații

2 până la 3 ore GA1, cu două ori 20 de minute 88 până la 93% (SST) intensitate, la fiecare 5 minute pentru 15 secunde de efort complet; Durata pauzei 15 minute. Pe măsură ce antrenamentul progresează, de 2 ori 20 de minute pot fi schimbate la 1 dată 45 minute, sau chiar 1 dată 60 minute.

2.4x8EB

90 - 120 min unitate, cu 4, max. 8 minute ușor peste intensitatea pragului (100 până la 105%), la aproximativ 90% din valoarea max. Ritm cardiac; Durată pauză 5 minute. Intensitatea a fost aleasă corect dacă ultimul interval poate fi încheiat. Această sesiune deosebit de intensă trebuie făcută întotdeauna după o zi mai liniștită

3. Rezistența de forță 4 x 6 (K3) cu cadență alternativă

De cinci ori cinci minute ușor sub intensitatea pragului (aproximativ 95%), la aproximativ 85% din valoarea max. Ritm cardiac; Pauza durează 3 până la 4 minute. Alternând 60 de secunde cu o cadență de 40 până la 60 rpm, urmată de 30 de secunde cu 90 până la 110 rpm. Aceste intervale ar trebui în mod ideal să fie conduse în sus.

4. 30/10

Două până la patru seturi de șase ori 30 de secunde cu mult peste IANS (110 până la 115%) până la max. Ritmul cardiac, alternând cu 10 secunde de pauze ușoare. O unitate excelentă pentru a antrena explozivitatea în faza imediată dinaintea unei competiții.

Conducerea în sus: antrenament suplimentar

Formare de bază

Antrenarea țintită a mușchilor de bază întărește mulți mușchi importanți care îmbunătățesc transmiterea puterii pe bicicletă. Aici există un potențial neexploatat pentru mulți bicicliști.

Schimbarea poziției

Mai ales atunci când călăriți pe munte, este un avantaj dacă vă simțiți confortabil atât în șa, cât și în șa, pentru a tensiona temporar diferiți mușchi.

Performanță în raport cu greutatea

Prin pierderea în greutate, se pot obține câștiguri mari în ritmul de urcare. De exemplu, un călăreț de 70 de kilograme la 300 de wați este cu 1:30 minute mai rapid decât un concurent cu 10 kilograme mai greu pe o urcare de 10 kilometri, cu 5% abruptă. Pentru cele mai recente descoperiri privind pierderea în greutate sănătoasă, consultați Rennrad 08/2016.

Strategia de ritm

Înainte de competițiile grele la munte, ar trebui să inspectați cu atenție profilul cursei și să dezvoltați o strategie durabilă pentru ritmul cursei, bazată pe propria performanță. Acest lucru va preveni spargeri serioase.