Antrenament pentru brațele superioare, abdominale și piept

Antrenament tricouri pentru vară

Acesta este modul în care brațele superioare, abdominale și toracice se formează

16.07.2017, 16:38 | Uwe Kauss, t-online.de

Cu antrenamentul potrivit, tricoul se potrivește corect (Sursa: JANIFEST/Thinkstock de Getty-Images)

Acum este momentul să ieși afară cu un tricou. Dar țesătura subțire dezvăluie ceea ce unora nu le place să arate: prea puțin pe brațe și piept, prea mult pe stomac. Antrenorul personal Jörn Giersberg știe că nu este prea târziu să abordăm problema în această vară. El explică modul în care mușchii abdominali, mușchii pieptului și brațele superioare intră rapid în formă de vară.

Dacă tricoul se potrivește foarte bine, bărbatul are nevoie de trei lucruri: mușchii puternici ai pieptului și ai spatelui, mușchii abdominali strânși și brațele și umerii bine definiți. Cu exercițiile corecte, bine dozate, bărbații își pot dezvolta vizibil mușchii toracici în trei până la patru luni, spune cunoscutul om de știință din sportul din Oberhausen și antrenorul personal Jörn Giersberg. Lucrează cu multe vedete, vedete și actori. La www.figurtrainer.de puteți obține, de asemenea, sfaturi de instruire potrivite de la el online.

Construiți mai întâi mușchii, pierdeți în greutate mai târziu

Avantajul metodei sale: o zonă puternică a pieptului compensează, de asemenea, excelent pentru o "coloană de salvare" pe stomac. „Acest lucru conferă corpului o proporție echilibrată”, explică Giersberg. "Dar dacă mușchii pieptului și brațelor se atrofiază fără antrenament și stomacul se arcuiește înainte, nu pare foarte atractiv pentru femei."

Prin urmare, primul pas către o figură bună este un inventar onest: „Dacă nu există mușchi, nu este nimic de definit”, spune Giersberg și râde. Prin urmare, el recomandă mai întâi bărbații neinstruiți: Construiți mușchii. Antrenamentul cardio pentru scăderea în greutate nu este încă important în această fază de acumulare: „Faceți asta doar atunci când aveți mușchi”, subliniază profesionistul în fitness. El recomandă exerciții cu gantere și gantere pentru a începe antrenamentul. Dacă nu aveți acest echipament, flotările sunt aproape la fel de eficiente pentru dvs.

Prea multă ambiție dăunează corpului

Dar antrenorul de fitness avertizează: Prea multă ambiție este abordarea complet greșită. "De două până la trei ori pe săptămână antrenamentul intensiv este corect. Nu mai este. Mușchii nu se dezvoltă în timpul antrenamentului, ci mai degrabă în timpul fazei de regenerare", subliniază profesionistul în fitness. "Dacă te antrenezi prea des, ai dureri musculare și vei fi în curând epuizat și obosit de antrenament. Dar asta nu-ți face mușchii să crească cu un milimetru mai mult decât atunci când lucrez inteligent și în mod specific asupra lor."

Recomandarea sa: Împărțiți zilele de antrenament astfel încât grupurile musculare să nu fie provocate prea des, dar și să nu fie prea puțin. Ideal prin expunere directă și indirectă. El explică: "De exemplu, exercițiile toracice încarcă și indirect tricepsul. De exemplu, poți antrena pieptul luni și tricepsul joi. Același lucru este valabil și pentru spate și biceps. dar poți lucra foarte bine chiar și fără echipament. "

Antrenează grupurile musculare

Jörn Giersberg se asigură, de asemenea, că clienții săi de antrenament nu numai că își antrenează concentrarea, ci și grupurile musculare care sunt direct legate - și anume adversarii. "Deci, dacă vă antrenați bicepsul, ar trebui să lucrați și la triceps." Alte exemple includ pieptul și spatele, abdomenul și partea inferioară a spatelui și partea din față a coapselor și partea din spate a coapselor.

Dacă te antrenezi prea unilateral, posturile proaste se pot stabili rapid, subliniază antrenorul. Este important să aveți o postură verticală care să semnaleze simultan puterea și stabilitatea. Arată atractiv - și, de asemenea, previne problemele de spate și umeri.

Dovedit și eficient pentru construirea mușchilor: presă pe bancă

Dacă vrei să-ți modelezi corpul pentru vremea tricourilor, nu poți evita apăsarea pe bancă. Pentru Jörn Giersberg, aceasta este cea mai eficientă metodă de dezvoltare a mușchilor pieptului și brațului superior (Sursa: Ibrakovic/Thinkstock de Getty-Images)

Cel mai potrivit exercițiu pentru dezvoltarea mușchilor toracici și a corpului superior este presa de bancă, care a fost încercată și testată de zeci de ani. „Acest lucru activează mușchii pieptului, tricepsului și umerilor într-o singură mișcare”, explică Jörn Giersberg.

Dar pentru un antrenament eficient trebuie mai întâi să găsiți greutatea potrivită pentru a începe. Pentru a face acest lucru, 20 - 40 de kilograme sunt înșurubate pentru primul set - în funcție de greutatea corporală și de nivelul de antrenament. Acum împingeți greutatea în sus de pe bancă în timp ce vă întindeți. "Brațele superioare trebuie să poată împinge greutatea cu putere și să o poată repeta. Dacă ai putea să o faci cu ușurință de zece până la 15 ori, te-ai opri după opt repetări. Fă o pauză de două minute."

Creșterea corectă este crucială

Un total de patru până la cinci seturi ar fi finalizate. Potrivit lui Giersberg, primele propoziții au servit doar pentru a se încălzi și a se obișnui cu sarcina mai mare. Deci, creșteți greutatea de la set la set, "dar fără să vă epuizați", subliniază el.

"Depinde de creșterea optimă a intensității. Doza este crucială. Este o problemă de a vă încălzi mai întâi cu înțelepciune, fără a vă epuiza", spune Jörn Giersberg, explicând procedura corectă. Este foarte important să puneți mai multă greutate în fiecare dintre următoarele propoziții. „Cei care se descurcă mai puțin la început nu ar trebui să fie frustrați, potrivit antrenorului personal:„ Trebuie să-ți găsești propriul drum și să-l urmezi în mod consecvent. ”Cu toate acestea, dacă apeși aceleași greutăți timp de șase săptămâni, nu trebuie să aștepți mușchii toracici mai puternici, subliniază el.

Antrenamentul potrivit pentru figura tricoului

Când vă antrenați în studio pentru figura tricoului, ar trebui să lucrați în jur de trei sferturi din antrenament cu gantere - și doar un sfert pe echipamente. Sfatul său: "Antrenamentul cu gantere este nucleul antrenamentului muscular al pieptului. Nu este nimic mai bun pentru mine." Există suficiente posibilități de variație: „Poți schimba ușor poziția de pornire a corpului cu o poziție mai ridicată a picioarelor și, prin urmare, poți provoca diferențe enorme în ceea ce privește tensiunea musculară”, subliniază profesionistul de pregătire.

Push-up-urile modelează în mod optim mușchii toracici - fără niciun studio sau echipament (sursă: g-stockstudio/Thinkstock de Getty-Images)

Push-up-urile sunt doar lucrurile pentru antrenament acasă și în deplasare. Dar depinde de o postură curată: "Corpul formează o linie dreaptă de la viței până la părul de pe ceafă. Apoi coborâți-l cu grijă până când vârful nasului atinge solul și împingeți-l în sus cu energie", explică Giersberg, " Dacă brațele sunt evazate lateral, antrenezi în principal mușchii pieptului, dacă îi ții aproape de corp, tricepsul se află în prim-plan. "

Tendința de antrenament pentru cei grăbiți:Mușchii și corpurile de vis în doar 7 minute
Greutate mică sau mare?:Veți obține mai mult mușchi rapid cu aceste trucuri
Complexul Adonis:Modul în care dependența de mai mulți mușchi determină viața

După aproximativ trei luni de antrenament muscular intensiv, profesionistul în fitness recomandă reducerea greutății corporale cu antrenament cardio, cum ar fi alergarea sau ciclismul și dezvoltarea grupurilor musculare individuale pe partea superioară a corpului cu „exerciții de izolare”. "Puteți face acest lucru cu gantere și mașini în sala de gimnastică, dar exercițiile cu gantere funcționează la fel de eficient acasă." Cei care încep în curând își vor purta tricoul lejer și relaxat în lunile fierbinți. Complet fără teroare de fitness.