Antrenament pentru începători - cu aceste 5 exerciții fiecare începător ar trebui să stea
Acesta este modul în care vă începeți antrenamentul de forță inteligent și direcționat!
Antrenamentul de forță poate fi intimidant pentru începători, dar beneficiile sunt inegalabile: mai mult mușchi, un consum mai mare de calorii, oase și articulații mai puternice, o rezistență mai bună și un risc mai mic de accidentare în timpul unui alt antrenament.
Dacă vă combinați antrenamentul de forță cu unitățile de condiționare, puteți crea o metodă de antrenament imbatabilă. Vrei să începi antrenamentul de forță? Apoi, încercați sfaturile și exercițiile noastre pentru începători aici și pregătiți-vă să deveniți mai puternici într-un mod țintit și cu capul:
Începeți cu propria greutate corporală pentru a învăța tiparele de mișcare de bază.
Astăzi, în calitate de fondator al EVOPE, antrenor personal, antrenor de fitness și nutriționist, vă voi povesti despre experiențele mele din 2010. Deoarece - exercițiile de greutate corporală sunt un început minunat dacă sunteți nou la antrenamentele de forță.
Stăpânirea diferitelor modele de mișcare înainte de a adăuga o sarcină suplimentară, cum ar fi bilele, ar trebui să fie întotdeauna o prioritate maximă, deoarece acest lucru reduce riscul de rănire și vă ajută să salvați modelele de mișcare potrivite.
Există șapte mișcări de bază pe care corpul uman le poate efectua. Toate celelalte exerciții sunt doar variații ale acestor șapte: trage, împinge, ghemuit, plămân, balama, rotație și mersul nostru.
Există multe varietăți ale fiecăreia dintre aceste mișcări de bază. Cu toate acestea, pentru începători, îmi place să mă concentrez asupra genuflexiunilor, podurilor glutei, rândurilor inelare, flotărilor și mișcărilor dominante de șold (balama), cum ar fi.
Dacă aruncăm o privire mai atentă asupra acestor modele de mișcare, putem clasifica zonele individuale - în plus față de mișcări precum aruncarea, târârea și cățărarea:
Dominant de șold (deadlift, dimineți bune, repoziționare, smulgere, extensie a spatelui)
Genunchi dominant (genuflexiuni și lunges)
Mișcări de împingere (flotări, scufundări, presă pe bancă, HSPU și mișcări de presare)
Mișcări de tragere (rânduri, trageri, derulante lat)
Modele de mers, cum ar fi mersul pe jos și alergarea
Greutatea corporală vă permite să vă concentrați mai întâi pe formă, să vă sprijiniți pe o bază solidă și sigură și să corectați eventualele fluctuații musculare.
Cu toții avem dezechilibre și puncte slabe care ne împiedică să ne mișcăm optim.
Este important să abordăm aceste probleme înainte de antrenament cu multă greutate. În caz contrar, vă puteți construi puterea doar pe această disfuncție. Asigurați-vă că găsiți un antrenor care vă poate ajuta să faceți câteva teste de bază ale funcției musculare. Acest lucru vă va ajuta să determinați ce mușchi este hiperactiv sau inactiv și cum să începeți să corectați aceste probleme.
Antrenamentul de forță specific sportului are, de asemenea, un sens perfect și poate schimba jocul! Dacă sportul sau activitatea dvs. necesită o anumită putere, putere și putere, uitați-vă la modelele de mișcare dorite și convertiți-le pentru antrenament.
Dacă tu - la fel ca mulți dintre prietenii mei austrieci - ești un drumeț pasionat, exerciții precum pasuri sau lunges cu greutate suplimentară pot fi o modalitate excelentă de a dezvolta forța pasului unui singur picior.
Acum, că știi mișcările de bază, să le încorporăm în antrenamentul tău.
După ce ați acumulat suficientă forță și o mișcare sigură cu puterea propriei greutăți corporale, puteți continua cu aceste cinci exerciții de forță pentru începători, care vă antrenează întregul corp și vă oferă o mulțime de oportunități de variație, intensitate și varietate.
Squats - Kettlebell Goblet Squat
Toți experții în fitness sunt de acord că genuflexiunile sunt unul dintre cele mai bune exerciții de antrenament de forță pentru începători.
Ghemuiturile îți lucrează doar picioarele și fesele, ele îți întăresc și miezul și partea superioară a corpului.
Stați lățimea șoldului cu degetele de la picioare ușor rotite spre exterior. Piciorul tău este stabil. Apăsați ferm călcâiul, marginea exterioară a piciorului și degetul mare în pământ. Rotiți genunchii ușor spre exterior, astfel încât să fie în linie cu degetul mare. Prin această rotație externă, îți poți simți tensiunea de jos. Torsul tău este în poziție verticală, privirea îți este îndreptată înainte.
Ține-ți greutatea aproape de piept. Când lucrați cu kettlebell, podeaua este orientată în sus, trunchiul este în poziție verticală și privirea dvs. este în față. Cu pieptul întins și umerii încordați, vă coborâți fundul încet și într-un mod controlat, pe cât posibil. Este în regulă dacă genunchii sunt deasupra degetelor de la picioare. Asigurați-vă, totuși, că călcâiul dvs. rămâne pe sol pe tot parcursul mișcării. Reveniți la poziția de pornire, fără a vă rotunji spatele în timp ce stați în picioare, și faceți 15-20 de repetări.
Pentru începători, vă recomandăm să lucrați cu un kettlebell sau cu gantere. Păstrați greutatea în fața pieptului - acest lucru vă va menține partea superioară a corpului în poziție verticală. Încă vă simțiți nesigur în poziția de ghemuit profund? Faceți squats în cutie - în mișcarea profundă vă așezați cu greutatea pe o cutie și vă ridicați din nou de aici. Aveți grijă să nu vă pierdeți tensiunea corpului.
Din fericire, există un milion de variații push-up la care începătorii se pot măsura la nivelul lor de confort.
Începeți cu brațele întinse într-o poziție de scândură. Asigurați-vă că încheietura mâinii, articulația cotului și articulația umărului sunt în linie. Încordați trunchiul și fesele și lăsați-vă corpul să se scufunde într-o linie până când pieptul este aproape pe podea. Țineți coatele aproape de corp în timpul acestei mișcări. Când atingeți cea mai joasă poziție, împingeți-vă înapoi în sus. Faceți 8-12 repetări ale acestui lucru.
Descoperiți că nu vă puteți menține corpul în linie? Apoi sprijiniți-vă mâinile pe o cutie și faceți flotările într-o poziție ridicată. Acest lucru îl face mult mai ușor și puteți învăța doar să mențineți tensiunea de bază.
Unii îl adoră - alții îl urăsc - scândura - cunoscută și sub numele de suport pentru antebraț.
Suportul pentru antebraț este un exercițiu de succes pentru începători, cu scopul de a întări nucleul, adică nucleul dvs. Poziția inițială este aceeași ca în poziția push-up. De aici puteți alege dacă doriți să vă faceți scândura pe mâini sau pe antebrațe. Alegem varianta de pe antebrațe: palmele sunt pe podea, cotul și articulațiile umerilor sunt în linie. Te împingi activ din omoplați, întregul corp formează o linie. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. Desigur, puteți crește timpul și, astfel, intensitatea după cum doriți.
Dacă ți se pare greu să scapi timp de un minut, este posibil ca corpul tău să aibă mari probleme în a face toate celelalte exerciții „corect”. Construiți tensiunea necesară a miezului prin scândură și veți obține un miez puternic și stabil care vă menține fără răni și vă pregătește pentru exerciții mai solicitante.
Lifturile moarte, cunoscute și sub numele de deadlifts, fie cu un singur picior, fie în picioare, sunt cu adevărat un exercițiu pentru viață. În timp ce genuflexiunile oferă un echilibru destul de uniform între antrenarea întregului cvadriceps și a extensorilor de șold, greutățile mortale funcționează în principal lanțul posterior și partea inferioară a spatelui. Ambele sunt puncte slabe comune pentru clienții și sportivii noștri, cauzate de lipsa de forță, de postura de zi cu zi și de dezechilibrele specifice sportului
Începeți cu o lățime de umăr separată. În funcție de natura articulațiilor șoldului și de mobilitate, suportul poate varia. Greutatea trebuie să stea astfel încât mijlocul piciorului și mijlocul greutății să fie într-o linie. Pentru începători, recomandăm un kettlebell sau o halteră. Pentru a apuca greutatea, îndoiți șoldurile și glisați fesele înapoi. Genunchii sunt ușor îndoiți. Simțiți tensiunea din spatele coapsei. Partea superioară a corpului este în linie. Aduceți tensiune în umeri. Împingeți-vă călcâiele în jos. Acum împingeți șoldurile înainte pentru a ajunge în poziția în picioare. Încordează-ți întregul corp și ridică-te cât poți de înalt fără să te apleci înapoi. Faceți 12-15 repetări ale acestui lucru.
Mergem și stăm aproape doar aplecați și rotunjiți. Indiferent dacă ne uităm la telefonul nostru mobil sau stăm confortabil pe scaunul nostru de birou. Mușchii noștri din spate se atrofiază din ce în ce mai mult, umerii noștri se mișcă înainte și mușchii pieptului se scurtează. Un antrenament echilibrat pentru mușchii spatelui nu numai că influențează creșterea puterii, ci și îmbunătățește postura și chiar respirația. Cu o parte superioară a corpului verticală, diafragma noastră poate funcționa mai optim - putem învăța să respirăm din nou în stomac - în loc să fim în această poziție comprimată.
Pentru începători, recomandăm canotajul pe inele, numite și rânduri de inele. Pentru a face acest lucru, apucați 1 pereche de inele și atașați-le. Păstrați picioarele pe pământ în timpul acestui exercițiu. Țineți-vă de inele și înclinați-vă încet înapoi. Brațele tale sunt întinse acum. Ești pe tocuri. Încordează-ți întregul corp. Acum trage-ți corpul, în linie, spre inele. Țineți coatele aproape de corp. Țineți-vă scurt în poziția superioară și apoi coborâți-vă înapoi în mod controlat. Corpul tău formează o linie stabilă atât în mișcările ascendente, cât și în cele descendente. Faceți 12-15 repetări ale acestui lucru.
Vrei să vezi rezultate în antrenamentul tău de forță? Încercați să exersați fiecare grup muscular principal cel puțin o dată pe săptămână și stabiliți obiective rezonabile.
Vă recomandăm să vă stabiliți obiective mici pentru a vă concentra asupra progresului constant și a primi feedback de la instructor la fiecare câteva săptămâni.
Veți obține rapid feedback de la corpul dvs. cu privire la faptul dacă antrenamentul dvs. merge bine sau dacă ar trebui să îl îmbunătățiți sau să îl modificați. De îndată ce observați că numărul de repetări este mai ușor pentru dvs. sau că puteți crește greutatea fără probleme, știți că sunteți din ce în ce mai puternici. Dacă vă simțiți slăbiți și obosiți, vă este greu să vă concentrați, să vă simțiți inconfortabil cu mișcarea sau chiar să aveți durere, primiți feedback de la un antrenor, deoarece atunci va trebui să vă optimizați antrenamentul!
Forța este importantă - dar puterea este doar o componentă a unui antrenament echilibrat. De asemenea, gândiți-vă la rezistența cardiovasculară, flexibilitate, putere, viteză, coordonare, agilitate și echilibru. Și nu uitați că un antrenament bun include, de asemenea, o nutriție adecvată și regenerarea țintită!