Antrenament pentru somn și alergare ›Sfaturi pentru alergare - portalul mare de alergare

Dormind și alergând: De când am petrecut două săptămâni cu prietenii în Andaluzia, i-am admirat pe spanioli pentru lungile lor sieste. Ori de câte ori căldura verii se întoarce aici, îmi doresc un ritm zilnic ca cel pe care îl susțin andaluzii: mâncăm la ora unu - atunci este timpul pentru o siesta până când poziția ușor mai joasă a soarelui ne permite să lucrăm din nou în aer liber în jurul orei patru sau cinci. Dar sunt și activi până târziu în seara plăcută sau în noaptea plăcută și răcoroasă.

Dormiți și alergați

Un somn sănătos permite corpului să se regenereze - și acest lucru este deosebit de important după o zi de antrenament. Somnul este o sursă vitală de energie pentru corp, minte și suflet. Multe funcții ale corpului funcționează diferit în timpul fazei de somn: rata pulsului scade la 50 de bătăi sau mai puțin, procesele metabolice sunt reduse și temperatura corpului este ușor scăzută. Hormonii joacă un rol important în regenerarea celulelor și în formarea de noi proteine. În plus, tensiunea musculară scade semnificativ. În timpul fazei de somn, depozitele de energie sunt completate și chiar și cele mai mici leziuni musculare pot fi reparate. Sistemul dvs. imunitar este întărit, iar somnul are un efect pozitiv asupra memoriei.

Somnul este o piesă importantă a puzzle-ului în antrenament, care este adesea neglijat. Dacă faci mișcare regulată și nu dormi suficient, antrenamentul tău va fi mai puțin fructuos. Dacă vă creșteți volumul săptămânal de antrenament cu 10 kilometri, veți avea nevoie de aproximativ jumătate de oră mai mult somn pe noapte.

Dacă te antrenezi regulat, vei putea beneficia și de un somn mai bun: adormi mai repede și somnul profund pe timp de noapte este calitativ mai bun decât cel al contemporanilor nesportivi. Doar o plimbare casual la începutul serii duce la un comportament de somn semnificativ mai bun.

Dormi în săptămâni de concurs

Dacă v-ați stabilit deja nevoia de somn sub „Cât timp să dormiți”, este important să vă asigurați că dormiți suficient în săptămânile dinaintea competiției sau a antrenamentelor intensive. Cu aproximativ 8-10% mai puțin este maximul. Dacă veți scădea sub aceasta, corpul nu se va mai recupera corect și adaptarea la noi stimuli de antrenament nu va mai fi optimă.

Cât timp să dormi?

Durata somnului necesar depinde de mulți factori. În timp ce un copil mic are încă nevoie de peste 16 ore de somn, o persoană mai în vârstă poate trece cu 5 până la 6 ore. Dacă doriți să aflați cât de mult aveți nevoie de somn, vacanțele sunt ideale pentru acest test: mergeți la culcare în câteva zile următoare cam la aceeași oră, dacă este posibil. Acordați atenție orei în care vă treziți dimineața fără ca un ceas cu alarmă să fie setat. În a treia sau a patra zi aveți ora „calibrată”. Acum puteți calcula nevoia normală de somn. În lumea de astăzi, când putem transforma noaptea în zi cu energia electrică disponibilă, proporția de somn a scăzut în general semnificativ.

Cei care fac o mulțime de activități fizice (muncă, timp liber) pot avea nevoie și de un somn mai mare. O creștere a antrenamentului de 10 kilometri pe săptămână crește nevoia de somn cu aproximativ o jumătate de oră pe noapte.

Un pui de somn sau un pui de somn

Mulți oameni jură pe somnul scurt și odihnitor. Dacă puteți practica acest lucru în mod regulat, cu greu veți dori să vă lipsiți de el. Este important ca acest pui de somn să dureze mai puțin de 30 de minute. În caz contrar, se poate întâmpla să cazi într-un somn mai adânc și după aceea să te simți mai obosit și mai șchiopătat decât înainte. Un pui de somn scurt se numește „pui de somn”. Întotdeauna conectez aceeași muzică la urechi, care se oprește după 30 de minute (funcție de somn). Apoi mă trezesc automat. Trebuie să aflați singur dacă 30 de minute sunt prea lungi pentru dvs. Dacă sunt destul de obosit într-o fază, îl extind la 45 de minute.

Am dormit prost?

Aproximativ 20% dintre oameni au probleme cu adormirea și/sau rămânerea adormită. Dacă dormi regulat prost, ar trebui să te gândești la rutina ta zilnică, la dieta și la obiceiurile tale. Alcoolul duce la un somn mai superficial. Consumul de cocsă și cafea, mesele mari seara târziu, stomacul gol, antrenamentele prea intense în ultimele două ore înainte de culcare pot duce la adormirea problemelor. Dar stresul excesiv încurcă și corpul și mintea și poate provoca probleme de adormire sau de a rămâne adormit. O stare de supraentrenament poate duce, de asemenea, la probleme de somn.

Uneori, exercițiile de relaxare (yoga, PMR de relaxare musculară progresivă, antrenament autogen, exerciții de atenție etc.) sau ritualuri speciale înainte de culcare seara ajută la problemele de somn.

Ceasul multifuncțional Ceasul multifuncțional Polar Vantage V2 vă poate măsura și afișa calitatea somnului și capacitatea de recuperare.

Noapte neliniștită înainte de competiție

Dacă ați dormit bine și suficient în săptămânile dinaintea competiției, puteți neglija complet ultima noapte dinaintea competiției, în care veți dormi prost din cauza nervozității. Dar cele două nopți înainte sunt foarte importante pentru o performanță optimă în ziua competiției.

Și amintiți-vă: cu greu puteți ajunge la somnul pierdut timp de câteva zile ...