Antrenament pentru un fund ferm

Toată lumea o dorește: un fund ferm, ferm. Dar a sta mult în viața de zi cu zi face ca mușchii fesieri să se atrofieze și să pună fundul în formă. Zece minute de antrenament pe zi pot fi suficiente pentru un fund perfect antrenat.

Multe femei consideră că partea de jos este una dintre domeniile lor problematice. Indiferent dacă este prea mică, prea mare sau agățată - cu antrenamentul feselor potrivite, care antrenează mușchii fesieri într-un mod țintit și eficient, partea din spate devine din nou fermă și clară. Ce trebuie să căutați atunci când antrenați mușchii fesieri și care exerciții sunt deosebit de eficiente și pot fi efectuate practic oriunde.

Antrenament de fund: cele mai bune exerciții

Luați-vă timp cu antrenamentul pentru fese și faceți exercițiile în mod conștient. Acest lucru asigură o solicitare optimă a mușchilor feselor și crește efectul de antrenament. Pe de altă parte, evitați mișcările sacadate, necontrolate. Încălziți-vă pentru fund înainte de antrenament, chiar dacă faceți mișcare doar zece minute. Mușchii calzi funcționează mai bine, iar leziunile sunt mai puțin frecvente atunci când sunt încălzite. Asigurați-vă că respirați uniform în timpul exercițiilor. Respirați când vă relaxați și expirați când sunteți tensionat.

Exercițiul 1 pentru fundul ferm: poziție cu patru picioare

Așa-numita poziție cvadrupedă întărește în special mușchii fesieri și, de asemenea, întărește mușchii spatelui și îmbunătățește coordonarea. Așa se face:

Așezați-vă în genunchi și așezați palmele pe podea sub umeri, astfel încât trunchiul să fie paralel cu podeaua.
Genunchii ar trebui să fie la o lățime de umăr distanți și sub șolduri.
Încordează-ți mușchii abdominali și inspiră.
Pe măsură ce expiri, întinde un picior înapoi până când genunchii și fesele formează o linie orizontală paralelă cu podeaua.
Țineți această poziție câteva secunde înainte de a coborî din nou piciorul.
Repetați acest exercițiu de aproximativ 20 de ori.
Faceți exercițiul de mai multe ori pe fiecare picior.

Evitați spatele gol și mențineți-vă capul drept în linie cu coloana vertebrală. Ochii sunt îndreptați în jos către podea. Asigurați-vă că pelvisul rămâne paralel cu podeaua chiar și atunci când vă întindeți piciorul înapoi.

Exercițiul 2 pentru un bum ferm: genuflexiuni

Ghemuitele (ghemuiturile) antrenează în special fesierii, care sunt în principal responsabili de forma feselor. Cum se fac genuflexiuni:

Stai cu ambele picioare pe podea, astfel încât să ai un suport stabil.
Mutați-vă greutatea corpului pe tocuri și strângeți abdomenul.
Acum ghemuiți-vă cu spatele drept, asigurându-vă că genunchii sunt aliniați cu degetele de la picioare.
Împingeți-vă fesele înapoi și în jos ca și cum ați dori să vă așezați pe un scaun imaginar.
Coborâți fesele la o înălțime maximă a genunchiului.
Apoi, reveniți încet la poziția inițială și relaxați mușchii.
Repetați exercițiul de câteva ori.

Dacă vă este greu să mențineți echilibrul în timp ce vă ghemuiți, puteți întinde brațele înainte pentru a vă stabiliza sau a vă ține de o masă sau de spătarul unui scaun. Puteți crește intensitatea antrenamentului ținând tensiunea timp de câteva secunde.

Exerciții de fund pentru între

Chiar dacă nu aveți timp pentru un antrenament regulat, vă puteți antrena mușchii fesieri în viața de zi cu zi. Fie în cinematograf, în birou sau în lift - fundul tău poate fi antrenat peste tot prin simpla încordare. Așa se face:

Încordați mușchii fesieri.
Țineți această tensiune timp de aproximativ zece secunde.
Eliberați tensiunea.
Repetați acest exercițiu de câteva ori.

Fiecare mișcare pe picior antrenează mușchii fesieri și contribuie astfel la o fesă fermă. Din acest motiv, este mai bine să lăsați mașina în urmă pentru mici comisioane și, în schimb, să mergeți. Folosiți scările în loc de lift cât mai des posibil și mergeți cu bicicleta pentru a lucra mai des, dacă este posibil.