Antrenament personal al proteinelor; Antrenor
CE SUNT PROTEINELE?
Proteine = elemente de bază ale vieții
Denumirea științifică proteină înseamnă ceva de genul „prima” sau „cea mai importantă”. Proteinele îndeplinesc o varietate de funcții în corpul uman. Acestea sunt blocuri de țesut (de exemplu, tendoane, piele, mușchi). În plus, proteinele formează aproape toate enzimele și unii hormoni. Anticorpii sistemului imunitar constau, de asemenea, într-o mare măsură din proteine. În plus, proteinele servesc și ca proteine de transport pentru grăsimi (lipoproteine) sau pentru oxigen (hemoglobină).
Proteine pentru menținerea mușchilor
o persoană adultă sănătoasă ar trebui să consume cel puțin 0,8 g proteine per kg de greutate corporală pentru a menține masa musculară. (Masa musculară este menținută doar de la 35 dacă grupurile musculare corespunzătoare sunt, de asemenea, antrenate.) O persoană cu o greutate corporală de 80 kg ar trebui, prin urmare, să consume cel puțin 64 g de proteine zilnic.
Proteine pentru construirea mușchilor
Pentru a construi masa musculară sunt necesare 1,8 g până la 2,2 g de proteine per kg de greutate corporală. (Masa musculară se acumulează numai prin antrenament.) O persoană care cântărește 80 kg ar trebui, prin urmare, să consume aproximativ 160 g de proteine pe tot parcursul zilei pentru a construi masa musculară.
Aminoacizi - elemente de bază
Proteinele și peptidele sunt formate din aminoacizi. Majoritatea proteinelor sunt formate dintr-un număr limitat de până la 20 de aminoacizi diferiți. Unii aminoacizi trebuie luați împreună cu alimente (aminoacizi esențiali), în timp ce organismul poate sintetiza unii singuri (aminoacizi neesențiali).
Aminoacizi esențiali
Corpul nu poate sintetiza complet cei opt aminoacizi esențiali, adică indispensabili. Acestea trebuie furnizate organismului prin alimente. Aminoacizii esențiali la om includ:
- Isoleucina
- Leucina
- Lizină
- Metionină
- Fenilalanină
- Treonina
- Triptofan
- Valine
Aminoacizi neesențiali
Corpul poate sintetiza aminoacizii neesențiali, astfel dispensabili, în sine, în cantități suficiente pentru a acoperi nevoile. Aminoacizii neesențiali includ:
- Alanină
- Asparagine
- Acid aspartic
- Acid glutamic
- Glicină
- Proline
Aminoacizi semi-esențiali
O a treia formă de aminoacizi sunt aminoacizii parțial dispensabili sau semi-esențiali. În anumite condiții, organismul nu poate sintetiza ei înșiși sau nu într-o măsură suficientă (de exemplu în timpul fazelor de creștere sau în caz de stres metabolic). Aminoacizii semi-esențiali includ:
- Arginină (nou-născuți, boli grave)
- Cisteină (nou-născuți, boli de ficat)
- Glutamina
- Histidină (nou-născuți, boli renale cronice)
- Tirozină (nou-născuți, fenilcetonurie)
- Serină (dacă funcția renală este afectată)
SLĂBI
Proteine și valorificarea puterii efectului termic (TEF)
Astăzi știm asta proteină (Proteine) macronutrientul ideal nu este pentru a construi mușchi, ci și pentru a pierde în greutate. Se pare că ingestia de proteine reglează greutatea corporală. Dar de ce este asta și de ce sunt proteinele cu nivelurile sale ridicate efect termic partenerul ideal pentru reglarea greutății corporale?
Bazele principiului efectului termic (TEF) al alimentelor
efect termic Alimentele reprezintă creșterea cheltuielilor energetice dincolo de rata metabolică de odihnă care apare după consumul unei mese ca urmare a digestiei și procesării nutrienților în organism.
Fiecare dintre macronutrienții noștri are o putere calorică diferită
Pe lângă proteine și carbohidrați, diferențiem și grăsimile ca macronutrienți pentru dieta noastră. Fibrele dietetice, ca parte a compusului macronutrienți al carbohidraților, sunt, de exemplu, o componentă a pereților plantelor (celuloză) și, la fel ca glicogenul sau amidonul, este compusă din nenumărați atomi de dextroză.
Aproximativ 10% din puterea calorică ingerată prin alimente este deja utilizată de organism pentru a metaboliza substanțele nutritive și a ne menține metabolismul
Diferitele macronutrienți și TEF
Proteinele au nevoie de aproape 25% din puterea calorică auto-alimentată pentru conversia termică și de biodisponibilitatea sa asociată pentru organism. Studiile au arătat că proteinele au un efect termic (termogeneză) care este de până la 5 ori mai mare decât cel de ex. Gras. Grăsimea nu este doar cel mai lent „furnizor de energie” cu doar 5% (TEF), ci și macronutrienții cu cea mai mare densitate de energie. Carbohidrații sub formă de zaharuri simple, glicogen, riboză, glucoză, dextroză, maltoză și oligozaharide necesită doar 6% din energia pe care o furnizează pentru procesarea organismului.
Prin urmare, o dietă bogată în proteine este cea mai bună și mai sensibilă alternativă la o dietă clasică, datorită consumului enorm de energie termică (termogeneză).
TEF și calendarul meselor
O distribuție neregulată a mesei în timpul zilei duce la o reducere semnificativă a TEF a alimentelor în comparație cu una obișnuită (4-6 mese pe zi) și are astfel un efect negativ asupra metabolismului. Prin urmare, ar trebui să mâncați cât mai des (4-5 mese pe zi) și repartizat în mod regulat pe parcursul zilei (aprox. La fiecare 4 ore), ceea ce duce la o creștere permanentă a TEF și poate avea un efect pozitiv asupra compoziției corpului pe termen lung.
TEF la persoanele supraponderale
La persoanele supraponderale, totuși, poate fi benefic să promovăm TEF prin creșterea aportului de proteine, menținând în același timp un deficit caloric. În acest fel, se poate realiza o reducere a greutății cu aceeași valoare calorică netă a alimentelor.
TEF și exercițiu
Rata metabolică este crescută semnificativ prin activitatea fizică (sport, exerciții fizice). Acest lucru este de obicei atribuit creșterii mușchilor. Din punct de vedere metabolic, țesutul muscular este extrem de activ și arde mai multe calorii decât alte tipuri de țesuturi ale corpului, chiar și atunci când se odihnește. De asemenea, interesant este faptul că această creștere în TEF nu depinde de vârstă. Acest lucru contrazice teoria conform căreia metabolismul încetinește inevitabil pe măsură ce îmbătrânești.
Concluzie
Efectul termic al alimentelor este un lucru util pentru pierderea în greutate. Aportul total de calorii, alegerea alimentelor (inclusiv calitatea) și consumul de energie prin exerciții fizice sunt încă o componentă importantă și cu siguranță ar trebui să li se acorde accentul principal.