Antrenament personal cu kettlebell cu Sergey Merkulin
Chiar și în timp ce se încălzea, Serghei s-a apucat de treabă: temperatura a crescut pe scurt, clar, dar destul de intens, articulațiile brațului, umărului și șoldului s-au mobilizat, turbo-ul a pornit la maxim - prima apucare a pânzei sudoripare a fost consecința logică.
Smulgerea kettlebell: smulgerea cu tehnologie sofisticată
Primul bloc de antrenament a fost dedicat smulgerii și au existat numeroase subtilități pe care le știam deja în cea mai mare parte, dar a căror dimensiune și importanță le-am subestimat până acum. În cele din urmă - și care a trecut ca un fir roșu în întreaga seară de antrenament - totul este despre tehnologie mereu Este vorba despre economisirea forței, utilizarea dinamicii proprii a kettlebell-ului pentru a crește în cele din urmă durata unui exercițiu sau numărul de repetări.
Direcția prinderii kettlebell
Kettlebell stă pe podea în așa fel încât mânerul să arate direcția ochiului. În acest fel economisiți o jumătate de tură atunci când „interveniți” mai târziu și acest lucru la rândul său economisește energie.
Prindeți kettlebell în mod corespunzător
Mânerul kettlebell trebuie închis cu toate cele patru degete; degetul mare ajunge deasupra mânerului și servește drept „încuietoare”. O privire asupra palmei oferă o indicație dacă acest lucru se face corect: Potrivit lui Sergey, formațiunile de corn ar trebui să fie vizibile sub fiecare deget. Pot descoperi doar trei părți ale cornului în mine, ceea ce sugerează că tehnica mea de degetare nu este încă perfectă. Locul de sub degetul arătător este încă „virgin”. Diagnostic: Degetul arătător nu este folosit suficient în timpul leagănului, motiv pentru care celelalte trei degete trebuie să facă mai multă muncă. Deci, face o diferență dacă distribuiți greutatea kettlebell peste patru degete sau doar trei degete. Dacă folosiți în mod conștient toate cele patru degete, celelalte trei sunt mai puțin stresate - așa că ați învățat un alt sfat valoros, de economisire a energiei!
Folosiți în mod corespunzător forța pendulului
Sergey Merkulin acordă, de asemenea, o mare importanță ceea ce Daniel Hahn mi-a arătat deja destul de clar cu „ceasul de putere kettlebell”: Când smulgeți, lăsați kettlebell să se balanseze până când pendulul ajunge la punctul său mort. Deci, de ce să trageți mingea în sus mai devreme, atâta timp cât se leagănă de la sine? La urma urmei, vrem să ne scutim de propriile forțe!
Trucul lui Sergey pentru a afla acest lucru: "Ia un kettlebell greu, apoi îți folosești automat puterea într-un mod mai economisitor de energie!"
Învățarea implementării în etape
Sergey are următorul sfat pregătit pentru toți cei care încă mai întâmpină dificultăți în mișcarea kettlebell în timp ce smulge: Mai întâi împărțiți mișcarea în trei segmente individuale:
Segmentul 1: primul leagăn cu repoziționare pe jumătate la aproximativ înălțimea pieptului
Segmentul 2: Al doilea leagăn cu trei sferturi de repoziționare deasupra înălțimii pieptului
Segmentul 3: Al treilea leagăn, transfer complet între piept și înălțimea capului
În acest fel, puteți practica mai bine intervenția și repoziționarea în diferite secțiuni individuale și în cele din urmă combinați fazele individuale într-o mișcare generală. Exercițiile Kettlebell sunt ca un joc de puzzle: multe părți mici devin un întreg.
Uz practic
Un leagăn bun este o condiție prealabilă pentru o smulgere bună. Prin urmare, Serghei observă mai întâi dacă leagănul este realizat într-un mod care economisește puterea. După 30 de repetări fiecare în stânga și în dreapta cu 24 verde, stăpânul este mulțumit și puteți șerpa.
Pentru o demonstrație, Sergey folosește el însuși mingea cu 24 și înregistrează un total de 225 de repetări în decurs de 10 minute - atenție, cu o singură schimbare de braț. Acest lucru nu este doar impresionant, dar ai mult respect pentru o astfel de realizare!
Ciclul lung Kettlebell: Există multe lucruri mici care contează
Ciclul lung Kettlebell constă dintr-un curat și un smucit. O succesiune foarte complexă de mișcări în care există, prin urmare, chiar mai multe detalii de observat decât cu smulgerea.
În primul rând, trebuie respectate aceleași criterii pentru ascensiune ca și pentru smulgere sau leagăn. În plus, Maestrul Merkulin oferă următoarele sfaturi:
Amortiți curățenia cu picioarele
Dacă kettlebell-ul este adus în poziția rack folosind Clean, „impactul” trebuie amortizat cu genunchii, apoi picioarele trebuie întinse din nou.
Relaxați-vă - relaxați-vă
Un cuvânt pe care trebuie să-l ascult din nou și din nou de la Sergey: Este vorba de odihnă și relaxare cu adevărat în poziția rack, respirând două sau trei respirații și abia apoi ridicând mingile. „Ia-ți timp, relaxează-te”, Serghei continuă să sublinieze că ar trebui să economisesc cereale pentru a rezista cât mai mult posibil. Deci, este mai bine să luați câteva secunde de la fiecare repetare decât să vă respirați prea repede și apoi să vă pierdeți respirația complet.
„Versenklapsch” trebuie să fie clar audibil
Când vine vorba de smucitură, în cele din urmă este important să auziți clar „versenklapsch” (din păcate nu mă pot gândi la un cuvânt mai bun). Abia atunci corpul are tensiunea corectă; ia-ți puțin fesele înapoi.
Folosiți gravitația în mișcarea descendentă
Coborârea kettlebell-ului din poziția de blocare trebuie făcută „dintr-o singură mișcare”. „Folosiți gravitatea mingii, ghidați-o doar ușor și nu folosiți propria forță în mișcarea descendentă” - iată-o din nou, „firul comun”: Lucrați întotdeauna într-un mod care vă păstrează forța. Apoi întindeți brațele în partea de jos, astfel încât kettlebellul să aibă propriul impuls pentru următoarea mișcare ascendentă. Și din nou și din nou: lucrați într-un mod care economisește energie!
Concluzie
Cele trei ore de antrenament personal cu Sergey Merkulin au trecut într-o clipă, moment care a meritat foarte mult pentru mine și care mi-a adus multe perspective noi:
Dacă Daniel Hahn și Bdr von Schilling făcuseră deja o muncă de bază excelentă în trei seminarii anterioare de kettlebell, am putut afla mai multe detalii despre tehnica kettlebell de la Sergey Merkulin. Demonstrațiile sale profesionale, precum și explicații simple, dar destul de plauzibile, au asigurat că diverse conexiuni mi se par chiar mai clare. Sunt, de asemenea, conștient, totuși, că, pentru a implementa și interioriza toate acestea, precum și pentru a le utiliza în mod automat, este nevoie din nou de muncă grea în multe ore de instruire. Pregătirea mea în următoarele săptămâni se va concentra asupra implementării noilor cunoștințe tehnice. Dacă acestea sunt interiorizate (sperăm în curând), atunci - datorită muncii de economisire a energiei - repetările și greutatea pot fi cu siguranță crescute în continuare.
Acum mă simt ca un „tovarăș de călătorie cu kettlebell”. Dar asta a făcut ca călătorul călător în trecut: să învețe de la o multitudine de maeștri, pentru a profita în cele din urmă de tine.
Multe mulțumiri lui Sergey Merkulin pentru acest antrenament extrem de valoros!