Antrenament Pilates; Exerciții pentru un nucleu puternic

Pilates vă întărește corpul și mintea. Toate informațiile despre antrenamentul ușor de forță, sfaturi pentru începători și cele mai bune exerciții pentru nucleul dvs.

Pentru anumite linkuri din acest articol, FIT FOR FUN primește un comision de la dealer. Aceste legături sunt marcate cu o pictogramă. Mai Mult

Pilates este o formă de antrenament care combină respirația curentă și tensiunea de bază a mușchilor.

„Toată puterea provine din miezul corpului” a fost deviza inventatorului Pilates Joseph Hubertus Pilates.

În timpul primului război mondial, germanul și-a făcut un nume pentru că a instruit bolnavii în spital, astfel încât aceștia să-și revină mai repede.

Pentru a-și susține pregătirea pentru tot corpul, Pilates a dezvoltat rame mari din lemn cu arcuri care arată ca un amestec de scândură și mașină de vâslit.

Cunoscute sub numele de „reformatori”, aceste dispozitive, care au fost dezvoltate ulterior, sunt încă utilizate în studiourile Pilates astăzi.

Întotdeauna în centrul atenției cu Pilates - indiferent dacă este pe reformator sau pe saltea: mișcări lente, foarte concentrate și executate în mod deliberat pentru a întări nucleul corpului.

Ce se antrenează cu Pilates?

Pilates se concentrează pe nucleu. Centrul tău de forță, așa-numita „putere”, este activat în timpul exercițiilor.

Aceasta include mușchii abdominali drepți, oblici și transversali, precum și podeaua pelviană și mușchii adânci ai spatelui.

Antrenezi mușchii adânci din bazin și în jurul taliei - și nu numai că îți îmbunătățești postura, ci și flexibilitatea.

Bazinul și zona umerilor pot fi rotite mai liber unul împotriva celuilalt prin antrenament regulat Pilates.

În același timp, funcționează și mușchii din partea superioară și inferioară a corpului, ceea ce face Pilates un antrenament viguros pe tot corpul, fără a pune presiuni pe articulații.

Principiile de bază ale Pilates

Inventatorul metodei de antrenament Pilates și-a bazat creația de antrenament pe metodele de antrenament din Orientul Îndepărtat, cum ar fi artele marțiale și yoga.

Pilates respectă și astăzi șase principii de bază:

Curgere: Un principiu esențial în antrenamentul Pilates este execuția curentă a mișcărilor.
Concentraţie: Fiecare mișcare se desfășoară conștient de la început până la sfârșit, atenția este concentrată complet asupra propriului corp.
Respiraţie: Respirația conștientă activează straturile profunde ale mușchilor și contracarează tensiunea.
Centrare: Păstrarea părților corecte ale corpului nemișcate la momentul potrivit necesită concentrare și precizie
Control: În Pilates, mișcările sunt efectuate fluent și în același timp într-un mod controlat.
Precizie: Fiecare exercițiu are o secvență clar definită, cu instrucțiuni de postură clare. Nu există înșelăciune aici.

Cum învăț Pilates?

Ca nou venit, ar trebui să fii introdus în practică de către un antrenor instruit. Acest lucru va evita învățarea incorectă a pozițiilor și rănirea ta. Cărți precum cartea 50 Workouts - Pilates de Britta Brechtefeld vă arată exerciții Pilates transpirate și explică fundalul practicii Pilates.

Puteți găsi adresele formatorilor certificați la Asociația Germană Pilates.

O suprafață moale, cum ar fi un covor de exerciții, este esențială pentru practica Pilates. După câteva ore pe saltea, puteți trece la instrumente. Cele mai frecvente sunt dispozitivele mici, cum ar fi bilele și benzile de rezistență, precum și rolele de echilibrare și balansierele de coordonare, cum ar fi plăcuța. Aceste instrumente vă ajută să îmbunătățiți abilitățile motorii fine, coordonarea și conștientizarea propriului corp.

Trebuie să vă antrenați cu echipamente mari, cum ar fi reformatorul, dacă aveți deja o tensiune corporală foarte bună.

Participați și la un curs introductiv aici și lăsați un instructor instruit să vă instruiască cum să utilizați dispozitivul.

Alternative la Pilates clasic

Scena Pilates a evoluat de atunci. Există deja multe formate noi de cursuri - de exemplu Yogilates.

Este un amestec de yoga și pilates. Antrenamentul care curge combină asana de întărire și relaxare, exerciții de respirație și echilibru cu elemente de la Pilates care întăresc în mod specific mușchii spatelui, abdominali și pelvini.

Modelele de mișcare sunt mai rapide decât în yoga - acest lucru face ca circulația să funcționeze și să promoveze rezistența cardiovasculară.

Similar cu popularul yoga aerian, există și Flying Pilates. Aici vă puteți antrena plutind liber în cârpe agățate de tavan. Instabilitatea vă întărește mușchii adânci și mai intens. În plus, antrenamentul este deosebit de blând cu articulațiile. De asemenea, puteți practica Flying Pilates acasă. Tot ce aveți nevoie este un leagăn special suspendat.

Dacă v-ați găsit distracție în Pilates după câteva ore sau un curs introductiv, încercați noi direcții oferite în orașul dvs.

Exerciții Pilates

Înainte de a merge pe covor, ar trebui să fiți conștienți de următoarele cinci puncte pentru a efectua corect exercițiile Pilates:

Respiraţie: Respirați întotdeauna în pieptul inferior, niciodată în partea superioară - altfel umerii vă vor rătăci. Inspiră prin nas și expiră prin gură. În timp ce expiri, imaginează-ți că respiri pe o oglindă.
Atitudine: Păstrați întotdeauna pelvisul într-o poziție neutră, nu-l înclinați niciodată. Păstrați umerii jos, spatele drept și lung cu o curbă naturală a coloanei vertebrale.
Tensiune: Mai întâi activați cutia toracică, apoi mușchii trunchiului inferior.
Activare centrală: Trageți omoplații spre pelvis. Ar trebui să existe întotdeauna cea mai mare distanță posibilă între umeri și urechi. Întindeți buricul în sus, departe de șolduri și, în același timp, trageți-l în interior și în sus - sub coaste.
Precizie: Practicați cu adevărat conștient și respectând cele șase principii de bază și tehnica de respirație cu o putere tensionată. Mai degrabă, faceți mai puține exerciții Pilates sau mențineți-le mai scurte înainte de a vă încurca.

Profesorul Pilates, Juliana Afram, prezintă zece exerciții în picioare și culcate pentru picioare, spate și trunchi: