Antrenament piramidal - unitate de antrenament intensiv pentru alergători ambițioși ›Sfaturi de alergare - cel mai mare
Antrenament piramidal - antrenament pe intervale: antrenamentul pe piramide este un tip special de antrenament pe intervale care poate fi parcurs extensiv (secțiuni destul de lungi într-un ritm alert) sau intensiv (distanțe scurte într-un ritm foarte rapid). Intervalele de încărcare sunt mărite într-o „manieră pas cu pas” și apoi reduse din nou.
Există întotdeauna o pauză de trap între sarcini, care se măsoară în funcție de intensitatea componentelor sarcinii.
Ca și în cazul tuturor sesiunilor de antrenament intens, trebuie să vă încălziți bine înainte de antrenamentul piramidal. Rulați părțile intensive atât de repede încât ați putea adăuga un interval la sfârșit. În timpul exercițiului intens, trebuie să vă concentrați bine pe tehnica optimă de alergare. Dacă nu mai poți rula „curat”, ești prea rapid.
Antrenament piramidal - exemple:
15 min alergare ușoară, 1'-2 '-' 3-4'-5'-4 '-' 3-2'-1 'rapid, între 2-3' pauză de trap, cel puțin 10-20 min răcire ușoară . Alegeți ritmul de alergare în raza de competiție de 10 km într-un interval de pulsuri de 88-90% din ritmul cardiac maxim. Cu toate acestea, nu puteți rula intervalele cu ajutorul monitorului de ritm cardiac, deoarece valorile cresc numai cu o întârziere.
Ați ales bine ritmul dacă puteți rula în continuare corect intervalul, dar din punct de vedere emoțional nu ar fi posibil un alt interval.
De asemenea, puteți aranja diferit intervalele: 2'-4'-6'-4'-2 ', 3'-6'-9'-6'-3' etc.
Rulați intervalele foarte repede, dar cât mai uniform posibil. Aceasta înseamnă că ar trebui să alegeți ritmul care vă permite, de ex. B. pentru a rula uniform 800m rapid. Puteți alege ritmul intervalelor de 200 de metri mult mai rapid.
Pentru a nu pierde timp prețios cu calculatorul înainte de antrenament, există un instrument aici pentru calcularea vitezei de rulare și a timpilor de 200 și 400 de metri. Ideal pentru antrenament pe pistă!