Antrenament push-up ❖ de flotări, gripuri push-up și abonamentul de bază pentru exerciții
Antrenament push-up - de la flotări și prinderi push-up
Antrenament push-up - exercițiul fizic imbatabil
Pushup-urile sunt unul dintre exercițiile de bază în sport și la fel ca, de exemplu sărind coarda un clasic de antrenament absolut. Nu contează dacă cauți o forță-, rezistenta- sau arte marțiale, antrenate pentru aparate de gimnastică sau atletism. Pushup-urile antrenează în principal partea superioară a corpului și sunt potrivite pentru construirea și menținerea mușchilor. Acest exercițiu se adresează diferitelor grupuri musculare, cum ar fi piept, umeri, spate, brațe și stomac.
Aceste exerciții eficiente nu sunt efectuate doar de ciudățenii de fitness din sala de sport. Copiii învață flotări la școală. În armată, acest exercițiu face parte din fiecare program sportiv. Faptul că exercițiul poate fi practicat oriunde și oricând face antrenamentul mult mai ușor. De obicei nu sunt speciale Echipament necesar pentru acest lucru și puteți face exercițiul ambele interior precum și in afara funcționează, dar există unele avantaje în utilizarea barelor push-up. Mânerele sunt disponibile într-o versiune rigidă și rotativă.
Avantajele barelor push-up
Push-up-urile pot deveni rapid inconfortabile dacă sunt efectuate pe podea sau pe un covor de fitness. Presiunea mare asupra încheieturilor poate provoca cu ușurință dureri în timpul acestei sesiuni de antrenament clasice și astfel poate afecta antrenamentul. Cu mânerele potrivite, încheieturile sunt întotdeauna drepte în timpul antrenamentului, iar sarcina este mai mică decât în timpul antrenamentului normal. Poziția ridicată a mâinii este ușoară pe articulații și, prin urmare, nu există durere.
Mânerele push-up au și alte avantaje. Crești intensitatea antrenamentului, deoarece creșterea permite mișcări mai profunde. Acest lucru face posibilă antrenarea și mai multor grupe musculare. Acest lucru îl transformă într-un exercițiu eficient pe tot corpul. Varietatea este și mai mare dacă poziția barei push-up este variată în timpul antrenamentului sau mânerele push-up sunt rotative. Prin utilizarea mânerelor de împingere, în special zona abdominală este antrenată mai mult decât cu flotări normale pe podea.
Mânerele push-up, atât cele rigide, cât și cele rotative, previn durerea la încheietura mâinii, dar pe de altă parte nu ușurează antrenamentul. De asemenea, este important să faceți antrenamentul clasic perfect cu flotări, adică să vă mențineți corpul drept și brațele superioare paralele cu podeaua. Astfel, antrenamentul cu barele push-up susține, de asemenea, construirea musculară de succes.
Ce funcționează exact flotările?
Flotările efectuate corect oferă un antrenament eficient al întregului corp și contribuie la cea mai bună creștere musculară generală. Împreună cu genuflexiunile efectuate corespunzător, întregul corp poate fi antrenat eficient.
Ce grupe de mușchi se adresează flotărilor?
Aici lucrează în principal mușchii pieptului și mușchii brațului. Tricepsul este, de asemenea, abordat în special. În plus, toți mușchii umerilor sunt, de asemenea, implicați în execuție, prin care partea frontală a umerilor trebuie să aibă mai multe performanțe atunci când se execută. Există, de asemenea, aproximativ 200 de alți mușchi implicați în acest exercițiu complet, cum ar fi nucleul și chiar gluteii. Acest lucru se datorează tensiunii corporale care trebuie acumulată în timpul exercițiului.
Acesta este, de asemenea, motivul pentru care un antrenament pe tot corpul are loc într-un anumit mod odată cu exercițiul. Întregul aparat de sprijin trebuie să funcționeze aici și să funcționeze în timpul execuției. Împreună cu cel potrivit nutriție iar un plan inteligent de antrenament poate fi foarte complicat aici.
În plus, instruirea flexiunilor contribuie la o mai mare coordonare și flexibilitate. Mușchii dureroși, care vor apărea cu siguranță în termen de 24 până la 48 de ore de la antrenament, arată în mod clar ce a fost antrenat.
Învață flotări - flotările clasice
Antrenamentul push-up este universal și poate fi efectuat oriunde. Aceasta înseamnă că acum nu mai există nicio scuză pentru a sări peste antrenament. Cine a lui Respectați rezoluțiile și doriți să includeți flotări ca parte integrantă a antrenamentului lor, ar trebui să acordați atenție tehnicii corecte chiar de la început.
Așa arată versiunea curată:
Variațiile push-up
Posibilitățile de variație a flexiunilor sunt enorme și cele mai mici diferențe pot avea un impact mare asupra antrenamentului. Cu cât brațele sunt mai late, cu atât mai mult este antrenat pieptul. Cu cât tricepsul este mai strâns. Dacă totuși vă variați picioarele aici, vă antrenați și mușchii abdominali laterali în același timp.
Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe
Deblocați întotdeauna YouTube
pe perete
Push-up-urile pe perete sunt cea mai simplă variantă de antrenament push-up. Sunt deosebit de potrivite pentru începători. Execuția este la fel ca în cazul flotărilor clasice, dar exercițiul nu se efectuează pe podea, ci în poziție verticală, la aproximativ lățimea umerilor de la un perete. Sprijiniți-vă cu brațele de perete; în funcție de mobilitate, tălpile picioarelor rămân complet pe pământ sau călcâiele sunt puțin ridicate. Pentru a crește treptat nivelul de dificultate, acest exercițiu crește pur și simplu distanța până la perete. Mai târziu, acest lucru se poate face pe o masă sau un scaun pentru a reduce distanța până la podea, astfel încât la un moment dat să poată fi realizată și pe podea.
Cu genunchii pe pământ
O altă modalitate de a scădea intensitatea flotărilor este să ții genunchii pe podea. Pentru aceasta, ar trebui să vă place, de asemenea, să puneți un prosop sub genunchi pe o suprafață dură. Picioarele ar trebui să fie departe de podea și stomacul și partea superioară a corpului încordate.
Flotări largi
Pentru flotări largi, așezați mâinile pe podea puțin mai mult decât lățimea umerilor. Acest lucru antrenează în special mușchii pieptului mai puternic. De asemenea, puteți varia foarte bine aici. Regula generală aici este cu cât este mai largă, cu atât mai grea. Dacă vrei cu adevărat să scoți totul afară, atunci ar trebui să începi pe larg și când observi că nu mai poți face acest lucru, atunci ar trebui să intri cu mâinile tale.
Diamond împinge în sus
Pentru împingerea diamantului în sus, așezați-vă mâinile una lângă alta pe podea. Degetul mare și arătătorul ambelor mâini se ating și formează un diamant - diamantul. Degetele ar trebui să fie ușor separate în timpul acestui exercițiu pentru a menține mai bine echilibrul. Țineți coatele aproape de corp atunci când coborâți. Acest exercițiu lucrează tricepsul în mod deosebit de greu.
Flotări cu un singur braț
Flotările cu un singur braț sunt o adevărată provocare. Dar doar pentru că nu mulți fac acest exercițiu nu înseamnă că este prea dificil, chiar și pentru femei. Mușchii pieptului și tricepsului bine antrenați și tensiunea ridicată a corpului sunt necesare pentru împingeri cu un singur braț.
Poziția inițială pentru flotări cu un singur braț este poziția flotare cu picioarele mult mai largi. Cu cât picioarele tale sunt mai îndepărtate, cu atât este mai ușor să menții echilibrul în timpul exercițiului. Este important să mențineți tensiunea corpului pe tot parcursul exercițiului. Primele flotări cu un singur braț sunt de obicei puțin clătinate, deoarece mușchii spatelui și abdominali trebuie să contribuie mult mai mult la stabilizare.
Acum începe antrenamentul de împingere: ridicați o mână de pe podea și poziționați-o astfel încât să fie întotdeauna pregătită pentru acțiune, pentru a vă putea susține dacă forța musculară vă slăbește sau vă pierdeți echilibrul. Puneți întregul corp în tensiune și coborâți încet corpul până când fața atinge aproape podeaua, ținând cotul aproape de corp. Apoi împingeți brațul pentru a reveni la poziția inițială. Expirați în timpul mișcării descendente, inspirați când apăsați în sus și exercitați alternativ ambele brațe.
Fluturi pentru mâini
Împingerea mâinilor, numită și prese pentru mâini sau flotări pentru mâini, sunt un exercițiu foarte solicitant și complex. Cea mai importantă cerință este, desigur, să puteți ține un mâner fără să se răstoarne sau să fugă. Oricine o încearcă va observa imediat că este mult mai dificil să menții tensiunea corporală în tot corpul cu acest exercițiu. În plus, focalizarea se schimbă.
Pentru a face exercițiul, așezați mâinile pe podea în fața unui perete - dacă îndrăzniți, puteți face exercițiul fără perete. Acum ridicați picioarele în sus și faceți o mână. Dacă acest lucru funcționează fără clătinare, îndoiți brațele încet și într-un mod controlat, coborând corpul spre podea și apoi împingându-l din nou în sus.
Cele mai frecvente greșeli în flotări
Păstrați-vă nucleul stabil
La început, mulți oameni fac greșeala că nucleul lor nu este stabil, apoi șoldurile se lăsa, fesele vin în sus și brațele sunt instabile.
Stresul la încheieturi
De fapt, flotările sunt ușor de înțeles și oricine le poate face. Cu toate acestea, persoanele neexperimentate care au puțină forță pot suprautiliza încheieturile mâinilor și pot suferi dureri. În schimb, doar mânerele push-up ajută, pentru utilizatorii avansați și mânerele push-up rotative.
Folosiți întreaga gamă de mișcări
Oricine începe cu flotări tinde să miște corpul cu doar câțiva centimetri în jos din cauza lipsei de forță. Este o metodă de antrenament foarte ineficientă. Este mai logic să începeți cu o variantă modificată, de exemplu, împingerea peretelui sau împingerea pe genunchi.
Diferențele dintre mânerele push-up: ce mânere există?
În principiu, există două tipuri de mânere flexibile: mânerele rigide pentru flotări și mânerele rotative. O altă variantă care poate fi găsită în zona calisteniei sunt paralelele. Care este diferența?
Mânerele rigide pentru flotări
Mânerele flexibile rigide sunt mânere stabile care sunt de obicei realizate din metal îndoit și au o suprafață antiderapantă. Mânerele sunt echipate cu un capac robust și antiderapant care absoarbe în mod optim și transpirația. Mânerul împins este rigid și poate fi mutat sau rotit doar ridicându-l în sus. Această formă stabilă a mânerelor flexibile este recomandată în special pentru începători.
Mânerele rotative rotative
Antrenamentul cu o bară de împingere rotativă este mai greu decât antrenamentul cu bare de împingere rigide. Sunt potrivite pentru sportivii avansați, cu ceva experiență. Exercițiile sunt mai dificile, dar iau mult mai multă tensiune de pe încheieturi. Motivul pentru aceasta: Exercițiile pot fi ajustate individual prin rotirea mișcărilor în sus și în jos, astfel încât încheietura mâinii să poată rămâne întotdeauna în poziția optimă. Mânerele rotative împing în sus fac posibilă o mișcare de rotire, ceea ce permite o tensiune mai intensă asupra mușchilor și, astfel, o construcție musculară mai puternică
Paralele
Dacă intenționați să vă intensificați propriul antrenament cu greutăți ulterior și chiar să vă antrenați în zona calisteniei, așa-numitele paralele vor fi mai târziu mult mai practice decât simplele flotări. Micile bare de gimnastică oferă mult mai multă libertate de mișcare și stabilitate. Se face distincția între paralelele joase și cele mari. Cu cât sunt mai mari paralelele, cu atât aveți mai mult joc și cu atât mai ușor este gimnastica.
Push-up-urile sunt o modalitate excelentă de a obține un antrenament eficient pe tot corpul. Acestea lucrează cele mai importante grupe musculare din partea superioară a corpului, adică pieptul, umerii și brațele. În plus, ele întăresc și mușchii nucleului, adică stomacul și spatele. Deoarece întregul corp este pus în tensiune, flotările au, de asemenea, un efect ferm asupra picioarelor și a feselor. Mânerele pentru flotări, în special versiunea rotativă a mânerelor flotante, ajută la formarea mai intensă pe de o parte și mai blândă pe articulații, pe de altă parte. Trecând mai adânc, grupurile musculare antrenate sunt încărcate la maximum. Dacă începeți să vă antrenați cu flotări, nu veți putea face la fel de multe flotări la început ca fără prinderi. Cu toate acestea, antrenamentul este mai intens, grupurile musculare importante sunt mai stresate și este mult mai blând asupra articulațiilor.