Antrenament sănătos pentru slăbit. Modulul 1: Schimbarea dietei
Modulul de coaching pentru slăbire sănătos 1: Schimbarea dietei
Introducere Cu acest coaching veți: Pierde în greutate sănătos fără să mori de foame această formă de nutriție este fezabilă și pur și simplu aflați mai multe despre alimentația sănătoasă Găsiți motivația de a vă schimba dieta pe termen lung fără a vă întoarce în vechiul comportament, învățați să opriți pofta, păstrați greutatea dorită permanent
Regulile jocului În fiecare seminar ne vom concentra pe un subiect. Seminarele vor fi înregistrate; Veți primi înregistrarea și notele seminarului. Voi răspunde la orice întrebări la sfârșitul seminarului. Participarea dvs. activă este foarte importantă în timpul seminariilor și între ele (chestionare, e-mailuri etc.)
Cum să obțineți cele mai bune rezultate Nu trebuie să faceți totul perfect, trebuie doar să începeți și să perseverați, și mici alunecări fac parte din ea. Două gânduri care vă pot face rău (știam deja asta și am o opinie diferită) Fii imparțial și încearcă lucruri noi De ce Acest coaching va funcționa pentru dvs. Pentru cine nu va funcționa acest coaching
Modulul 1: Schimbarea dietei Echilibrul caloric Reacția insulinică Tipuri de carbohidrați Principiul care stă la baza dietei cu conținut scăzut de carbohidrați Diferite diete cu conținut scăzut de carbohidrați Avantajele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați Dezavantaje ale dietei scăzute în carbohidrați
Bilanțul caloric Bilanțul caloric: Necesar de calorii - aport caloric = modificare a greutății corporale Necesar de calorii: Rată metabolică bazală * Nivelul activității fizice (PAL) Formula pentru calcularea ratei metabolice bazale: Femeie: 655 + (9,5 x greutate în kg) + (1,9 x înălțime în cm ) (4,7 x vârstă în ani) Bărbat: 66 + (13,8 x greutate în kg) + (5,0 x înălțime în cm) (6,8 x vârstă în ani) Necesar de calorii conform formulei Harris-Benedict
Limitele echilibrului caloric Doar o aproximare (greutatea folosește grăsime sau mușchi?) Consumul de energie este variabil (activitate, metabolism) Stocarea energiei este variabilă (hormoni, metabolism, tipul de calorii furnizate) Mușchii funcționează în mod eficient Metabolismul foamei Numărul de calorii
Reacția insulinică Carbohidrații sunt transformați în glucoză (zahăr din struguri) Se absoarbe în sânge, crescând astfel nivelul zahărului din sânge. Corpul eliberează insulină, ceea ce înseamnă că glucoza este absorbită în celulele corpului.
Reacția la insulină Diferiți carbohidrați provoacă diferite reacții la zahărul din sânge Diferențierea în funcție de indicele glicemic (mai multe despre aceasta mai târziu)
Reacția insulinică Reacția insulinei la carbohidrați și proteine
Diferite tipuri de carbohidrați Carbohidrați unici, dubli și multipli (numărul de molecule de zahăr) Tipul de prelucrare și preparare Fibre alimentare Indice glicemic Glic/GI Indicele glicemic este o măsură pentru determinarea efectului unui aliment care conține carbohidrați asupra nivelului de zahăr din sânge. Problemă: descrie reacția zahărului din sânge la aportul de 50 g de carbohidrați, care sunt ingerate printr-un anumit aliment, adică nu ia în considerare conținutul de carbohidrați (exemplu pepene verde)
Diferite tipuri de carbohidrați Sarcină glicemică/GL O extensie a indicelui glicemic, care ia în considerare și conținutul de carbohidrați al unui aliment, indică efectul glicemic al alimentelor - dar nu în raport cu 50 de grame de carbohidrați conținuți, ci cu 100 de grame din totalul alimentelor Descărcați lista de pe Glyx și GL pentru anumite alimente: www.ernaehrung-bewegung.net/app/download/5787071070/gl-gi-kh100.pdf Ce înseamnă asta pentru tine?
Principiul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați este redus consumul zilnic de carbohidrați (sub 150 g carbohidrați), ceea ce duce de obicei la un consum redus de calorii mai puțină reacție la insulină, deci mai puțină depozitare a grăsimilor și mai puține pofte. În plus, duce la o schimbare a metabolismului (cetogeneză) pe care corpul îl produce proprii purtători de energie ai corpului (corpuri cetonice) din rezervele sale de grăsime. Digestia proteinelor necesită mai multă energie decât cea a carbohidraților sau a grăsimilor
Diferite diete cu conținut scăzut de carbohidrați și diete Dieta Atkins: foarte controversată din cauza conținutului ridicat de grăsimi. Glucidele care numără dieta Dukan: foarte eficientă, dar foarte restrictivă, dieta de 17 zile: un concept bun Logi-nutriție: schimbare permanentă a dietei, destinată inițial diabeticilor; o dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați bazată pe încărcarea glicemică Dieta Glyx: dietă moderată cu conținut scăzut de carbohidrați, bazată pe indicele glicemic dieta paleo/dieta vârstei pietrei: consumul de alimente care erau deja disponibile în epoca pietrei, adică o mulțime de carne, pește, Legume și fructe, fără cereale și fără produse lactate Alte diete LC: dieta South Beach, dieta New York, dieta Hollywood, dieta Lutz, dieta ketogenică, metoda Montignac, dieta Strund și altele.
Avantajele unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați Pierderea în greutate relativ mai rapidă Îmbunătățirea valorilor metabolismului grăsimilor și creșterea colesterolului HDL „bun” Îmbunătățirea sensibilității la insulină și a valorilor zahărului din sânge Mai puține pierderi musculare decât în cazul altor diete fără/cu greu senzație de foame (umplere ridicată în conținut de proteine și grăsimi, fluctuații mai mici de insulină)
De luat în considerare în timpul dietei cu conținut scăzut de carbohidrați Femeile însărcinate și persoanele cu boli cronice pot fi utilizate doar într-o măsură limitată. în șuncă, cârnați și pansamente colesterolul din ouă bea suficientă apă mănâncă regulat și nu sări peste nicio masă mănâncă încet și minimizează conștient consumul de alcool
Densitatea energetică a alimentelor (volumetrică) Mâncați-vă umplerea și economisiți calorii în acest proces Densitatea energetică = conținutul de calorii al unui aliment/greutatea acestuia În limbaj simplu: pe cât posibil: legume proaspete fructe supe sau tocană cu conținut de apă produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi carne slabă, carne de pasăre Ajutoare secrete: fibre
Recomandări specifice Opțional: două zile de dietă extrem de scăzută în carbohidrați Fără carbohidrați, fără fructe, fără legume, fără salată, fără leguminoase, fără produse din cereale, fără alcool, fără orez, fără cartofi, fără ulei/grăsimi Permise: toate tipurile de pește și Crustacee (indiferent dacă sunt slabe sau grase, crude sau fierte) Pui și curcan (fără piele), slabă carne de vită și șuncă slabă Ouă Seitan, tempeh produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi Cafea, ceai Ierburi, sare, piper În plus: Bea cel puțin 2 litri de apă 1, 5 linguri tărâțe de ovăz pe zi supliment vitaminic sau 1 linguriță fructe de padure goji
Recomandări specifice Prima fază (2-3 săptămâni) Evitați: cereale și produse din cereale, orez, cartofi, zahăr, alcool, leguminoase, produse de patiserie Permise: toate tipurile de pește și crustacee, păsări de curte (fără piele), carne foarte slabă, șuncă slabă, ouă, cu conținut scăzut de grăsimi Produse lactate Cafea, ceai, ierburi, sare, piper Legume cu conținut scăzut de carbohidrați (masă cu carbohidrați) și salate Permise până la prânz: Fruct cu conținut scăzut de carbohidrați Pâine cu conținut scăzut de carbohidrați Uleiuri sănătoase: până la 2 linguri de ulei de cocos (presat la rece), ulei de măsline, ulei de in sau ulei de pește În plus: cel puțin 2 litri Apă, ceai sau cafea pe zi (deosebit de bună: ceai verde organic) Grăsimi polinesaturate suficiente (pește, uleiuri vegetale)
Recomandări specifice A doua fază (1-2 luni) Evitați: cereale și produse din cereale, orez, cartofi, zahăr, alcool, leguminoase, produse de patiserie Permise: toate tipurile de pește și crustacee, păsări de curte (fără piele), carne slabă, șuncă slabă, ouă, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi Cafea, ceai, ierburi, sare, piper Legume cu conținut scăzut de carbohidrați (masă cu carbohidrați) și salate Uleiuri sănătoase: până la 2 linguri de ulei de nucă de cocos (presat la rece), ulei de măsline, ulei de in sau ulei de pește Permis până la prânz: fructe cu conținut scăzut de carbohidrați Carbohidratii amidoniți sunt permise devreme sau la prânz: cereale integrale sau Leguminoase sau legume cu amidon O singură masă înșelătoare pe săptămână în care puteți mânca orice doriți În plus: Cel puțin 2 litri de apă, ceai sau cafea pe zi (mai ales bun: ceai verde organic) Grăsimi polinesaturate suficiente (pește, uleiuri vegetale)
Pofta alimentară mănâncă suficiente, în special suficiente proteine, pentru a preveni pofta înainte de a se dezvolta, stai departe de tentații, așteaptă, respiră adânc, bea 2 pahare de apă, distrage-ți spălarea dinților, mănâncă legume proaspete crude, mesteca ceai cald sau cafea, bea o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați, mănâncă câteva Mănâncă nuci
În starea de spirit pentru lucruri dulci Dormiți și relaxați-vă Mențineți nivelul zahărului din sânge sub control Condimentele dulci ajută: scorțișoară, cardamom, cuișoare, nucșoară Evitați castraveți sau morcovi Mănâncă ceai de ghimbir Beți o clătire cu xilitol după cină