Antrenament sănătos și principii de instruire portal de sănătate
Bucuria mișcării este cea mai puternică motivație pentru majoritatea oamenilor de a fi activi fizic. Cu toate acestea, obiectivele fizice sunt foarte des asociate cu exercițiile fizice și sportul. Pentru unii, accentul se pune pe fitness și bunăstare, alții vor să-și consolideze mușchii sau să aibă succes într-o competiție sportivă. Antrenarea corectă ajută la atingerea obiectivelor individuale. Instruire orientată, de ex. Antrenamentul de anduranță sau de forță, urmează legile naturale, principiile de antrenament.
În orice caz, instruirea vizată se bazează pe principii care se bazează biologic. Acestea descriu condițiile în care acele procese de adaptare sunt declanșate în corp, ceea ce duce la o creștere a performanței. Respectarea acestor reguli de formare ajută la proiectarea formării în așa fel încât să se obțină cel mai mare efect posibil.
Principii de instruire Principii de instruire
Principiile de instruire stau la baza unui plan individual de instruire. Printre altele, definește tipul de exercițiu, durata, intensitatea și frecvența antrenamentului.
Regulile de antrenament joacă, de asemenea, un rol în exercițiul orientat spre sănătate. Acestea au fost luate în considerare în recomandările austriece pentru o activitate fizică care îmbunătățește sănătatea.
Pentru o formare direcționată și de succes, trebuie să respectați următoarele principii ori de câte ori este posibil:
Când antrenamentul funcționează: pragul stimulului Când antrenamentul funcționează: pragul stimulului
Factorul decisiv pentru îmbunătățirea sau menținerea performanței este dacă corpul este suficient de stresat de mișcare. Pragurile de stimul sunt depășite (durata și intensitatea), iar procesele de creștere sunt declanșate numai atunci când stimulul de mișcare este suficient de mare. Expunerea efectivă la un prag de stimul poate varia de la persoană la persoană. Pentru persoanele neinstruite, pragul de stimul este deja atins la o sarcină mai mică decât pentru persoanele instruite.
Dacă doza de efort este prea mică, adică pragurile de stimul nu sunt depășite (de exemplu, intensitate prea mică sau prea scurtă), se consumă calorii, dar nu se declanșează nicio adaptare. Pe de altă parte, stimulii excesivi pot deteriora structurile corpului și pot afecta funcțiile.
Exercițiul necesită odihnă. Exercițiul necesită odihnă
Fiecare încărcare - în special antrenament intens - provoacă oboseală sau epuizare după un timp, în funcție de nivelul de antrenament. Eficiența este redusă sau anulată. Toate efectele antrenamentului - fie că sunt sănătate sau sport - apar doar în recuperarea ulterioară. În timpul recuperării, depozitele de energie sunt umplute din nou și procesele de creștere pot avea loc.
Notă Fără efecte de antrenament fără recuperare.
Totul este despre repetare
Pentru a menține sau extinde creșterea performanței, este necesară o repetare regulată a stimulilor de mișcare la anumite intervale de timp. Dacă fazele de recuperare sunt prea lungi, efectul de antrenament se pierde. Fazele de recuperare care sunt prea scurte împiedică sau previn supracompensarea și chiar pot reduce performanța. În sport se vorbește despre supraîntrenare.
Dacă stimulii de mișcare rămân aceiași pe o perioadă mai lungă de timp, și nivelul de performanță rămâne același. O creștere lentă a dozei de expunere (durata și/sau frecvența), pe de altă parte, duce la ajustări suplimentare - performanța crește în continuare.
Notă Cu o eficiență de aproximativ 30% peste valorile medii ale grupei de vârstă respective (valori de referință), raportul dintre efortul de antrenament și beneficiu este optim. Aceasta corespunde unui efort de antrenament de aproximativ trei ore pe săptămână. Cu acest nivel de performanță sunteți în formă maximă pentru toate activitățile de agrement fizice solicitante. Beneficiile pentru sănătate nu mai sunt semnificativ crescute prin mai multă formare. Este posibilă o creștere a performanței, dar numai printr-o formare semnificativ mai mare.
Încărcare - pentru o viață întreagă
Este necesar un antrenament regulat (în fiecare săptămână) și pe tot parcursul vieții pentru a menține performanțe ridicate pe termen lung. Anumite efecte asupra sănătății, de exemplu un risc mai scăzut de cancer, sunt date numai prin ani lungi de activitate fizică.
Ce se pregătește?
Adaptările fizice au loc în principal în sistemul de organe stresate. Așa se va întâmpla Antrenament de rezistenta intensitate medie în primul rând că Sistemul cardiovascular stimulată și îmbunătățită. Pentru efecte asupra Performanță de rezistență trebuie să aibă un corespunzător Antrenament de forță să fie efectuat.
Toată lumea are cerințe diferite pentru formare. Prin urmare, este important să adaptați măsurile la vârstă, performanță personală, stare de sănătate, dar și la preferințele personale.
Antrenament de anduranță Antrenament de anduranță
Antrenamentul de anduranță orientat spre sănătate își propune să îmbunătățească sau să mențină performanța de anduranță. Intensitatea unei sarcini este de obicei reglată prin ritmul cardiac (puls).
Regula generală: Activitatea fizică este suficient de intensă (intensă) pentru a aduce beneficii sănătății dacă puteți face ceva din respirație, dar totuși puteți discuta.
Antrenament de anduranță: așa îmi pot estima ritmul cardiac maxim
Așa-numita formulă Karvonen este adesea utilizată pentru a determina ritmul cardiac adecvat individual pentru antrenament:
Puls de antrenament = intensitatea antrenamentului în procente x (puls maxim - impuls de repaus) + puls de repaus
- Frecvența cardiacă maximă (puls maxim): Valoarea orientativă este: 220 minus vârsta pentru bărbați și femei.
- Ritmul cardiac în repaus (pulsul în repaus): Ritmul cardiac după câteva minute de odihnă fizică relaxată. La adulți, ritmul cardiac în repaus este de aproximativ 60 până la 80 de bătăi pe minut.
- Rezerva de ritm cardiac: ritmul cardiac maxim minus ritmul cardiac în repaus.
Notă Frecvența cardiacă personală reală poate diferi considerabil de valoarea ghidului! Prin urmare, pentru antrenamentele direcționate, frecvența cardiacă maximă trebuie determinată de un diagnostic de performanță de către un medic sportiv.
Exemplu: O persoană are o frecvență cardiacă maximă de 180 și o frecvență cardiacă în repaus de 60 de bătăi pe minut. Limita inferioară a pulsului de antrenament conform formulei Karvonen este: 60 la sută x (180 - 60) + 60 = 132. Pentru aceasta se calculează plus/minus cinci bătăi. Acest lucru are ca rezultat un interval de antrenament cuprins între 127 și 137 de bătăi/minut.
Această așa-numită zonă extinsă de antrenament de anduranță este optimă pentru antrenamentele orientate spre sănătate. Dacă acest interval nu este atins, efectul de antrenament de anduranță scade; Cu toate acestea, dacă raza de acțiune este depășită, efectul de antrenament de anduranță nu crește pe termen lung.
Antrenament cu greutăți antrenament cu greutăți
În antrenamentul de forță orientat spre sănătate, scopul este creșterea masei musculare sau menținerea acesteia la un nivel bun. Acest obiectiv este cel mai bine atins cu antrenamentul pentru construirea mușchilor. Alte forme de antrenament de forță cu stres scăzut (de ex. Antrenament de rezistență la forță) au un efect mai mic asupra construcției musculare, dar pot aduce în continuare beneficii pentru sănătate. Deseori alte obiective sunt în prim-plan, cum ar fi motivația sau bucuria mișcării.
În antrenamentul de forță, efortul maxim posibil al unui anumit exercițiu este presupus pentru a determina zona individuală de antrenament. Cu alte cuvinte: Care este greutatea/rezistența maximă cu care poate fi efectuat un exercițiu o singură dată (o repetare maximă).
Acest lucru are ca rezultat următoarea zonă de antrenament pentru antrenamentul de construcție musculară:
- Intensitate: Greutatea sau rezistența depinde de capacitatea de a efectua cel puțin zece dar nu mai mult de 15 repetări (= un set) până când sunteți obosit.
- Durata ideală de antrenament pe unitate de antrenament: Pentru persoanele neinstruite la începutul antrenamentului: un set pe exercițiu. După aproximativ opt săptămâni, antrenamentul de forță poate fi mărit la două seturi pe exercițiu. Principalele grupe musculare din corp trebuie antrenate. Pentru aceasta sunt necesare aproximativ opt până la zece exerciții diferite.
- Frecvență: Antrenare optimă de două ori pe săptămână.
Notă Pentru a oferi corpului suficient timp pentru a se obișnui cu stresul și tulpinile antrenamentului pentru construirea mușchilor, medicii sportivi recomandă antrenamente cu intensitate mică și medie pentru câteva săptămâni în prealabil - adică nu până la epuizare.
Sănătos în antrenament Sănătos în antrenament
Exercițiile fizice pot avea consecințe negative pentru bolile existente. Un examen medical poate verifica dacă sunteți sănătos și puteți exercita în mod regulat, fără restricții. Starea dumneavoastră de sănătate este verificată în primul rând din punct de vedere intern și ortopedic: există un risc crescut de boli ale sistemului cardiovascular, ale căilor respiratorii sau ale aparatului locomotor.?
Nivelul dvs. de fitness este determinat de examinări de diagnostic de performanță (folosind ergometrie).
Program individual de formare
În funcție de nivelul dvs. de pregătire, medicul vă poate elabora un program individual de formare sau un plan de instruire pentru dvs. Programul include în mod ideal: obiectivele de antrenament, tipul de activitate fizică (sport), pulsul individual de antrenament (pentru antrenamentul de rezistență), durata și frecvența. Planul de instruire include un program zilnic, săptămânal sau lunar în raport cu obiectivele dvs. de instruire.
Pe cine pot întreba? Pe cine pot să întreb?
Examenele de diagnosticare a performanței și sfaturile de formare sunt oferite, printre altele, de către medicii cu pregătire suplimentară ca medici sportivi sau specialiști în medicina internă. Costurile pentru un examen medical sportiv trebuie achitate în mod privat.
Literatura utilizată poate fi găsită în bibliografie.
ultima actualizare 21.08.2017
Aprobat de editorii portalului de sănătate
Ultima revizuire de către Dr. Karin Vonbank La grupul de experți
Articole similare
Ghidul meu
Exercițiu sănătos într-un club
Fit Sport Austria oferă peste 7800 de oferte de exerciții în toată Austria, cu „sigiliul calității pentru exerciții fizice sănătoase și sport în cluburi”.
Videoclipuri cu exerciții
Recomandări de exerciții
Test: exerciții fizice și sănătate
Testați-vă cunoștințele și deveniți un expert în exerciții fizice sănătoase. Aici vii la test.
Exercițiu sănătos
- Prezentare generală: exerciții sănătoase
- Fă mișcare și exerciții sănătoase
- Mobilitate sănătoasă - mișcarea simplificată
- Zece sfaturi pentru exerciții fizice sănătoase
- Exercițiu sănătos în viața de zi cu zi
- Dopajul - succes la orice preț?
- Ciclismul în viața de zi cu zi: sănătos și sigur în deplasare
- Copii și exerciții fizice
- „Dependență sportivă”: exercițiu compulsiv
- „Dependență sportivă”: simptome și consecințe
- Sporturi extreme și sporturi de risc
- Terapie cu exerciții fizice
- Antrenament de rezistenta
Mișcare
Cuprins
Sfaturi și ajutor Sfaturi și ajutor
A fi sănătos înseamnă să te simți bine în jur. Aflați mai multe despre serviciile de consiliere și punctele de contact cu privire la subiectele exercițiului și sportului.