Veganul și proteina sunt vegan acum
Calea ta către o viață sănătoasă, durabilă și fericită
Veganii și proteina, uh, proteina
Câtă proteină aveți cu adevărat nevoie și primele 5 surse de proteine
Câtă proteină aveți cu adevărat nevoie și primele 5 surse de proteine
Câtă proteină aveți cu adevărat nevoie și primele 5 surse de proteine
Poate că știi și tu asta: Când „ies” ca vegan, una dintre primele întrebări îngrijorate este de obicei „De unde îți iei proteinele dacă nu mănânci carne și produse lactate?”
Aud această întrebare din nou și din nou de la medici și sportivi competitivi, adică oameni care ar trebui să fie familiarizați cu nutriția și metabolismul.
Probabil că se datorează faptului că o dietă animală este adesea considerată a fi deosebit de bogată în proteine.
În schimb, se presupune că o dietă pur pe bază de plante nu are prea multe de oferit în acest sens.
Dar, acesta este cu adevărat adevărul?
Să ne apropiem puțin de partea de jos a acestui lucru.
Ce sunt mai exact proteinele?
Bine, mai întâi să vedem ce este de fapt proteina.
Pun pariu că majoritatea oamenilor care te întreabă nu-ți vor putea explica.
Cel mult au o idee vagă că proteinele „au legătură cu mușchii” și „sunt extrem de importante pentru organism”. Aha!
Niciunul dintre acestea nu este complet greșit, dar nici nu te face mai inteligent.
Ce sunt mai exact proteinele?
Este la fel de simplu. La o întrebare s-ar fi răspuns, nu?
Acum devine un pic mai complicat, dar nu atât de complicat încât I Dummie n-aș fi înțeles - așa că poți înțelege asta cu ușurință!
Aminoacizi esențiali
Proteinele sunt formate din aminoacizi. Toate proteinele naturale, inclusiv cele din corpul tău, sunt formate din 20 de aminoacizi.
Corpul nu poate produce el însuși opt dintre acești aminoacizi. Aceștia sunt cunoscuți ca aminoacizi „esențiali” - ar putea fi la fel de ușor de numiți aminoacizi „indispensabili”. Poate vă amintiți ceva mai bine.
Acești aminoacizi esențiali trebuie furnizați corpului dumneavoastră prin alimente.
Nu vreau să vă împovăr cu exact ce aminoacizi sunt aceștia, pentru că probabil veți uita numele oricum.
Dacă, contrar așteptărilor, sunteți interesat, puteți găsi o listă aici, de exemplu.
Proteine = foarte importante
Până acum, cu siguranță știți deja din ce sunt făcute proteinele.
Totul este bine, dar ele sunt într-adevăr atât de importante pentru corp încât toți consumatorii normali trebuie întotdeauna să ne înnebunească pe vegani cu ei?
În primul rând, un clar „Da!”
Da, pentru că proteinele sunt cu adevărat importante!
De exemplu, acestea au o importanță imensă pentru transportul de oxigen și grăsimi în sânge, precum și pentru formarea de anticorpi și hormoni și multe alte lucruri.
Cu toate acestea, cel mai important punct este că proteina este elementul de bază al tuturor celulelor umane. Punct.
Dacă nu este important, nici eu nu știu ...
Proteinele sunt peste tot
Iar corpul tău nu construiește aceste celule o singură dată și le păstrează pentru o viață.
Nu, multe părți sunt reînnoite în mod constant, cum ar fi celulele pielii, celulele roșii și albe din sânge sau celulele mucoasei gastrice.
Alte celule trebuie reparate.
Corpul tău are nevoie de proteine pentru ambele procese.
Este evident că lipsa proteinelor poate duce la tulburări și imagini clinice diverse și grave.
Acestea pot fi probleme ale țesuturilor, dar și tulburări hormonale și musculare sau susceptibilitatea sistemului imunitar.
Totul este în combinație
În ceea ce privește structura, proteinele de origine animală sunt de fapt mai valoroase decât vegetale, deoarece sunt mai asemănătoare cu proteinele din corp.
De aceea, de mult timp s-a presupus că un aport al organismului cu proteine pur vegetale nu ar putea satisface nevoile.
Astăzi știm că o combinație de, de exemplu, proteine din grâu și soia, de exemplu seitan și tofu, ating o valoare deosebit de mare și poate chiar să o depășească pe cea a proteinelor animale.
Nu e de mirare că și culturistii jură acum pe această combinație ...
Dar acum la nevoile zilnice. Deci, ca vegan, trebuie să vă faceți griji cu privire la aportul de proteine?
Există un singur răspuns la asta și acesta este un „Nu, dar!” Destul de simplu.
Notă: AAA - echilibrat, variat, suficient
În primul rând la „Nu”:
Practic, acoperiți necesarul de proteine din corpul dumneavoastră cu o dietă echilibrată și variată, cu un aport suficient de calorii aproape automat sau chiar depășește-o.
Și iată micul „dar”:
„Echilibrat”, „variat” și „suficient” sunt cuvintele cheie pe care ar trebui să le amintiți și să le luați în considerare.
De ce este atât de important pentru tine ca vegan?
Aproape toate alimentele vegane conțin niște proteine, așa că le obțineți practic în fiecare mușcătură pe care o mâncați.
Cu toate acestea, aminoacizii din proteinele vegetale nu sunt de obicei complete, astfel încât este necesară o combinație a mai multor surse de proteine pentru a forma lanțuri complete de aminoacizi.
De cele mai multe ori faceți asta oricum, de exemplu atunci când mâncați cartofi cu spanac sau falafel cu pâine plată.
Pentru metabolismul dvs., nu contează dacă mâncați diferitele alimente la o singură masă sau pe tot parcursul zilei.
Mai degrabă, valoarea componentelor individuale, varietatea și cantitatea sunt în cele din urmă decisive.
Metabolism ușor
Ca efect secundar pozitiv, proteinele vegetale sunt mult mai ușor de metabolizat de corpul uman și, astfel, vă aduc mult mai multă putere.
În plus, în comparație cu furnizorii de proteine animale, cum ar fi cârnații sau brânza, acestea nu vin de obicei în combinație cu cantități mai mari de grăsime.
Așadar, ținem cont: chiar și cu o dietă pe bază de plante, nu este o problemă că vă îndepliniți cerințele de proteine.
Necesitatea ta de proteine nu este ceva ce trebuie să îți faci griji dacă mănânci o dietă decentă - dar asta presupun oricum, altfel cu greu ai fi aterizat pe blogul meu. 😉
Aprovizionarea cu proteine se reglează apoi aproape automat.
Dar să aruncăm o privire oricum, care alimente vegetale sunt deosebit de bogate în proteine.
Nu poate strica să știi asta, corect?
Primele 5 surse de proteine
Așa că aici vin, primele 5 surse de proteine pentru orice vegan. Aplauze vă rog:
- Leguminoase: aceasta include mazăre, fasole, linte, naut și boabe de soia, precum și produse obținute din acestea (lapte de soia sau tofu și tempeh). Probabil că veți găsi ceva din asta pe masa dvs. în fiecare zi.
De câtă proteină aveți nevoie?
Deci, acum, "Unt cu pește, așa cum se spune aici, în nord".
S-ar putea să vă întrebați în continuare dacă, în calitate de vegan, ar trebui să vă fie frică să nu vă culcați pentru tot restul vieții din cauza lipsei de proteine, cu unghii fragile, căderea părului, depresie și o gripă nesfârșită.
Apoi, să vedem câtă proteină aveți de fapt nevoie, astfel încât scenariul de groază să nu aibă loc.
Societatea Germană pentru Nutriție (DGE) recomandă adulților 0,8 g proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi.
Deci, dacă presupunem că un bărbat mediu cântărește 80 de kilograme, asta înseamnă 64 de grame de proteine pe zi. Pentru o femeie care cântărește 60 de kilograme, aceasta corespunde 48g.
Dacă doriți să verificați dacă vă acoperiți cu adevărat nevoile, atunci vă recomand acest tabel. Acolo puteți afla conținutul de proteine al multor alimente pe bază de plante și, spre comparație, al produselor lactate.
Sunt curios să văd ce rezultat veți obține.
Concluzie și un sfat suplimentar pentru sportivi
Deci, cum merge acum? Panica deficitului de proteine? Vă puteți salva dacă vă asigurați că dieta dvs. este echilibrată și variată și că consumați cantitatea necesară de energie nutrițională.
În acest fel, proteinele ar trebui să fie, de asemenea, suficient de prezente într-o dietă pur vegetală.
La fel, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la combinația diferiților aminoacizi în aceste condiții.
Aminoacizii vegetali nu sunt întotdeauna complete, dar prin combinarea diverselor surse de proteine vă veți acoperi întotdeauna nevoile. Conform stării actuale de cunoaștere, nu contează dacă în același timp într-o masă sau treptat pe tot parcursul zilei.
Cu toate acestea, dacă sunteți un sportiv și, prin urmare, aveți o nevoie crescută de proteine sau doriți să construiți o masă musculară suplimentară, am un final Sfat suplimentar pentru dvs.: Există acum și pudră de proteine vegane pe bază de mazăre, orez sau cânepă.
După antrenament, îl puteți folosi pentru a sprijini regenerarea și oferă un efect suplimentar de sațietate. Acest supliment poate fi deosebit de util pentru culturisti și sportivi de forță.
Deci, asta a fost tot ce trebuie să știți mai întâi despre nevoile de proteine. Deci, dacă cineva te întreabă despre presupusul tău deficit de proteine ca vegan în viitorul apropiat, ar trebui să fii bine pregătit acum.