Antrenament săptămânal # 1 - RUNNING ABC - Pasionat de alergare
Este timpul pentru o nouă coloană pe locul doi! După ce m-am ocupat exclusiv de schimbarea dietei mele timp de 30 de zile pe tot parcursul lunilor martie și aprilie, există în sfârșit capacitatea pentru conținut nou. Și ce ar putea fi mai bun acolo decât un alt subiect săptămânal?
Asa de! Bine ați venit la antrenamentul săptămânal. De acum aș dori să vă ofer o sesiune de antrenament în fiecare luni pe care o puteți face săptămâna aceasta. Uneori mă voi concentra pe HIIT, alteori pe alergare, alteori pe dispozitive mici sau regiuni specifice ale corpului. Ești la fel de fericit ca mine? Ei bine, sperăm! Pentru a împinge totul mai mult, sunt întotdeauna fericit să primesc o postare de la dvs. pe social media cu hashtagul meu #laufverarrt.
Antrenamentele mele vor avea de fiecare dată un accent sau un conținut specific. Este posibil ca nu toate sesiunile de antrenament să fie pentru dvs. Dar va exista întotdeauna ceva de care beneficiați și unde vă puteți distra cu adevărat! Dacă aveți sugestii sau solicitări de subiecte, desigur mi le puteți scrie oricând într-un comentariu. Sau, dacă preferați contactul direct, ne puteți contacta pur și simplu prin e-mail.
Acum să trecem la treabă. Anume pentru primul antrenament.
Antrenament săptămânal nr. 1: Rularea ABC
Astăzi este vorba despre alergare. Sau mai degrabă mult mai multe despre o formă de rulare corectă, o postură mai economică și un ritm continuu. Cu aceste exerciții vă veți îmbunătăți durabil stilul de alergare și vă veți reduce riscul de accidentare în timpul alergării. Toată lumea, într-adevăr, fiecare alergător ar trebui să integreze câteva exerciții de la cursa ABC în planul lor de antrenament de cel puțin 1-2 ori pe săptămână. Din păcate, alergarea este în sine o mișcare foarte monotonă în care unele structuri ale corpului tău sunt supraîncărcate, în timp ce alte grupuri musculare sunt neglijate. Acest lucru duce la dezechilibre musculare și probleme clasice, cum ar fi genunchiul alergătorului, sindroamele tibiale sau sindromul piriformis. Și, astfel încât să nu trebuiască să experimentați toate aceste lucruri în primul rând și să puteți beneficia de o formă de alergare foarte bună, aveți nevoie de ABC-ul care rulează (și, de asemenea, o mică consolidare a nucleului, dar vom ajunge la asta în altă zi de luni).
Sa mergem! Există șase exerciții în fața ta. Faceți trei repetări fiecare peste 40-80 de metri.
Instrucțiuni pentru antrenamentul săptămânal cu rularea ABC
Vă voi spune acum cum funcționează exercițiile individuale și de ce beneficiați de ele.
Alergând înapoi
execuţie: Alergi - doar înapoi. Asigurați-vă că utilizați o tehnică de rulare curată, luați în mod conștient brațele cu dvs. și păstrați-vă banda.
beneficii: mișcare de rulare îmbunătățită, mai mare viteză, postură verticală
Pârghia genunchiului deschisă
execuţie: Trageți genunchii cât mai sus cu fiecare pas. Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală, împingeți pieptul și trageți în stomac. Brațele se mișcă viguros.
beneficii: Întărirea mușchilor coapsei, a mușchilor gambei și a tibiei, mobilizarea șoldurilor, forța vitezei, ritmul
Trecând lateral
execuţie: Vă deplasați lateral, încrucișându-vă alternativ picioarele. Adică piciorul stâng și cel drept conduc alternativ.
beneficii: nouă dimensiune a mișcării (în mod normal, sunteți întotdeauna în același plan atunci când alergați), coordonare, întărirea picioarelor și picioarelor inferioare, abductori și adductori ai șoldurilor
Alergare săritură
execuţie: Sari alternativ cu piciorul stâng și brațul drept în sus cât mai mult posibil și cu piciorul drept și brațul stâng. Deci, ca și în cazul alergării normale, folosiți întotdeauna extremitățile opuse. Focusul săriturilor se pune pe înălțime, nu pe distanță. Asigurați-vă că aterizați ușor atingând mai întâi picioarele.
beneficii: Întărirea musculaturii inferioare a gambei și a gambei, a coapselor, mobilizarea coloanei vertebrale toracice, șoldurilor și umerilor, rezistență la viteză mare
Cantar lateral
execuţie: Cobori cât mai jos cu fesele și sărești înainte lateral. Picioarele tale nu se încrucișează niciodată și rămân la același nivel. Cu cât te ghemuiești mai adânc, cu atât fesele devin mai puternice.
beneficii: Întărirea feselor și a coapselor, a picioarelor inferioare, lăsând nivelul tipic, coordonarea
Salturi lungi
execuţie: Acum este vorba despre lățime și nu despre înălțime, ca și în cazul cursei de salt. Te împingi ferm, piciorul din față duce și te tragi înainte cât mai departe. Piciorul din spate este întins, iar brațele merg în diagonală cu mișcarea.
beneficii: Întărirea coapselor și feselor, viteza, mobilizarea părții superioare a corpului și a șoldurilor, rezistența vitezei
Și acum vă doresc multă distracție cu primul antrenament săptămânal!