Antrenament și nutriție - Lina Bayer Personal Training Hamburg

Vitamine: Ce sunt de fapt vitaminele?

Antrenament de bază pentru performanță

Subțire, frumoasă și de succes - asta auzim din mass-media. Dar realitatea este diferită: (Sursa: National Consumer Study NVLSL II, 2008)

66% dintre bărbați și 51% dintre femei din Germania sunt supraponderali (IMC> 25)
Fiecare al cincilea cetățean german între 14 și 80 de ani este obez (IMC> 30)
În ultimii 10 ani, proporția bărbaților supraponderali din Germania a crescut cu aproape 30%, proporția femeilor supraponderale cu aproape 5%
Percepția riscului germanilor în ceea ce privește dieta și exercițiile fizice rămâne semnificativ în urmă, doar câțiva sunt conștienți de importanță!
Proporția populației cu circumferința taliei mult crescută (> 80 cm pentru femei,> 102 cm pentru bărbați) crește considerabil odată cu vârsta. De la doar 15% la adulții tineri la aproximativ 80% la persoanele în vârstă!

Patru din cinci germani ar dori să slăbească câteva kilograme, să-și construiască mușchii și să-și reducă zonele cu probleme, așa cum arată studiile Universității Sportive Germane din Köln (Zarotis și colab. 2004) Slăbiți: acești termeni sunt în fruntea listei de dorințe pentru mulți! Noile diete continuă să apară ca ciupercile, dar nu reușesc datorită efectului yo-yo, lipsei de exerciții fizice și stresului de zi cu zi fac restul. Rezultatul: mușchi slăbiți, țesut conjunctiv slab, celulită, mânere de dragoste, resemnare și predare în loc de corpuri frumoase și calitate a vieții. Dar există o cale de ieșire: modelarea eficientă a corpului cu antrenamentul Miha Bodytec EMS pe tot corpul.

Cum funcționează metabolismul nostru?

„Metabolism” descrie toate procesele fizice și biomecanice care au loc în organismul nostru. Acestea sunt, de exemplu, conversia alimentelor consumate, formarea propriilor structuri ale organismului, enzime și hormoni, creșterea și descompunerea oaselor, mușchilor și a altor țesuturi și multe altele. Prin urmare, putem diferenția metabolismul în procese de degradare (catabolism) și procese de construcție (anabolism). Câștigarea masei musculare slabe prin antrenamentul cu greutăți este un proces anabolic care necesită energie. Pe de altă parte, când glicogenul muscular este descompus în glucoză, de exemplu, se câștigă energie care poate satisface cerințele energetice ale altor procese. Prin urmare, metabolismul este în continuă schimbare - pe scurt: metabolismul este viață!

Necesarul de energie, suma tuturor proceselor metabolice, constă din următoarele componente:

Cifra de energie în repaus (rata metabolică bazală)
După ce am mâncat și
Sub tensiune fizică

Cheltuielile de energie în repausul corpului

Corpul are nevoie de energie nu numai în timpul activității fizice de vârf, ci și în odihna absolută, ceva pentru a menține structurile corpului și funcțiile vitale. Energia este denumită rata metabolică bazală: atunci când se măsoară cifra de afaceri în condiții de zi cu zi, se vorbește despre rata metabolică de odihnă, care este cu aproximativ 10% mai mare (temperatură, activitate fizică de bază etc.). Pentru o femeie care cântărește 55 kg, aceasta înseamnă 1kcal x55x24 = 1320 kcal.

Cantitatea de metabolism în repaus depinde de proporția de țesut metabolic activ în masa corporală totală. Țesutul muscular are o cifră de afaceri mult mai mare decât grăsimea. Acesta este motivul pentru care rata metabolică de odihnă a femeilor este de obicei cu 10-15% mai mică decât cea a bărbaților, datorită procentului mai mic de mușchi și a procentului mai mare de grăsimi în același timp. Cu aceeași greutate corporală, persoanele înalte și subțiri au o rată metabolică mai mare decât persoanele mai mici, îndesate, deoarece suprafața corpului este mai mare în raport cu greutatea lor și pot radia mai multă căldură.

Cum afectează aportul alimentar metabolismul?

Digerând și absorbind substanțele nutritive după masă, există o creștere a proceselor metabolice, care durează aproximativ patru ore. Se vorbește despre efectul termic al alimentelor. Creșterea metabolismului este mai mare, cu atât este mai mare cantitatea de calorii consumate, dar depinde și de compoziția nutrienților. Proteinele au un efect metabolic dinamic ridicat, în timp ce efectul grăsimilor este destul de scăzut. Cu o dietă mixtă obișnuită, creșterea este de aproximativ 8-10%. Creșterea metabolismului prin alimentele ingerate reprezintă doar 5% în rutina zilnică. Factorul mult mai mare în pierderea în greutate este echilibrul energetic. Pierderea în greutate este practic posibilă numai dacă echilibrul caloric este negativ, adică aportul de calorii este mai mic decât consumul de calorii. Din nou și din nou auzi de la persoanele supraponderale că mănâncă la fel de mult și nu mai multe grăsimi decât persoanele cu greutate normală. Acest lucru se poate aplica fazei statice în care se menține greutatea. Cu toate acestea, mulți uită că aceasta a fost precedată de o fază dinamică mai lungă în care persoanele supraponderale au consumat semnificativ mai multe calorii.

Depunerea excesului de substanțe nutritive are loc de obicei ca țesut adipos din corp, care reprezintă cea mai mare densitate de energie. Dar grăsimea nu este în niciun caz doar țesut pasiv, ci pare a fi formată din anumiți hormoni care, printre altele, promovează reziduurile de insulină, cu posibila consecință a diabetului de tip II. Dacă mușchii care lucrează sunt subdezvoltați în raport cu greutatea și activitățile sunt dificile ca rezultat, inactivitatea fizică este chiar încurajată.

Ce se întâmplă cu dietele?

Sună întotdeauna tentant: pierdeți 5 kilograme în 5 zile sau cu 10 kg mai puțin pe cântar în două săptămâni. Cu o dietă strictă, succesul la scară este foarte rapid la început. Dar ceea ce a dispărut este doar apă - fără grăsime! Nimeni nu obține un succes permanent de slăbire ca acesta! Opusul este cazul: dietele te îngrașă.

Acest efect yo-yo este un model determinat genetic care se presupune că ne protejează corpul de perioadele slabe. La dietă, corpul este alimentat cu mai puțini nutrienți, deoarece ar trebui să absoarbă mai puține calorii decât consumă. Cu toate acestea, metabolismul scade consumul și reduce rata metabolică bazală cu aproximativ 10%. Corpul se adaptează la o „foamete”, care printre altele sesizabil de mâinile reci. Depozitele de grăsime ca depozite mari de energie sunt abordate ultima dată, în primul rând rezervele de carbohidrați sunt în ordine și chiar și țesutul muscular activ metabolic este defalcat.

După terminarea dietei, corpul rămâne în starea de consum redus, despre care experții spun că poate dura până la opt săptămâni. Pentru a preveni o nouă situație de carență, organismul umple depozitele de grăsime cât mai repede posibil.

Rezultat: următoarea dietă este chiar după colț, începe cercul vicios: slăbește - crește în greutate - slăbește - crește în greutate! Și cu cât corpul este expus mai multor diete, cu atât mai mult trece la arzătorul din spate. O altă consecință a dietelor este un fenomen care este favorizat de creșterile și coborâșurile constante ale celulelor adipoase din ce în ce mai mari, care este denumită pe larg ca „coajă de portocală”: celulita

„Coaja de portocală” - ce este celulita și cum se dezvoltă?

Un fenomen cu care se luptă milioane de oameni din întreaga lume: „coaja de portocală” sau celulita. În plus față de modificările pielii și ale țesuturilor, impactul asupra psihicului nu trebuie subestimat; Mai ales atunci când vizitează piscina, studioul sportiv sau sauna, cei afectați se simt adesea inconfortabili uitându-se la picioare și fund. Femeile sunt afectate în special din cauza structurii mai slabe a țesutului conjunctiv. Fibrele de colagen din țesutul conjunctiv sunt dispuse în paralel la femei, în timp ce la bărbați sunt împletite ca o rețea. Drept urmare, țesutul conjunctiv al femeilor este semnificativ mai moale și mai elastic decât cel al bărbaților; Acesta este și motivul creșterii depunerilor de grăsime pe șolduri, picioare și fese, forma clasică a perei la femei. (comparativ cu tipul de măr la bărbați)

Dacă există celulită, celulele adipoase mărite se împing în exterior în dermă, creând umflături inestetice pe suprafața pielii. Motivul extinderii celulelor adipoase este considerat a fi depozitele de deșeuri metabolice, cauzate de obezitate, alimentație deficitară, lipsa exercițiilor fizice, consum crescut de alcool și nicotină, modificări ale echilibrului hormonal (de exemplu, în timpul sarcinii).

Pierde greutatea și modelarea corpului - mușchii

Antrenamentul regulat și intensitatea suficient de mare sunt importante. Cu toate acestea, acest lucru se realizează rar cu rezistența generală și antrenamentul de forță. Pe de altă parte, cu antrenamentul întregului corp prin stimulare electrică, toate grupurile musculare mari sunt provocate în același timp, cu intensitate ridicată. Tampoanele de grăsime de pe talie, șolduri și fese sunt reduse efectiv, după cum arată studiile de la Universitatea din Bayreuth (de exemplu, Boeckh-Behrens/Vatter 2003). Efectul de compresie al electrozilor centurii și vestelor utilizate susține, de asemenea, circulația sângelui și eliminarea produselor metabolice.

Ce efecte s-au dovedit în studii?

Antrenamentul regulat pe tot corpul cu stimulare electrică reușește să atingă cele mai multe obiective de figură într-un timp foarte scurt, așa cum demonstrează în mod impresionant propriile noastre studii și studii efectuate de Universitatea din Bayreuth și Erlangen-Nürnberg.

87% dintre participanți au raportat cu entuziasm efecte vizibile de modelare a figurilor; corpul a fost perceput mult mai pozitiv în comparație cu metodele convenționale de antrenament.
89% s-au simțit semnificativ mai strânși, mai stabili și mai fermi prin antrenament.
Procentul de grăsime corporală a scăzut cu până la 4% în decurs de 6 săptămâni de antrenament EMS.
Femeile au pierdut în medie 1,5 cm de la talie și șolduri.
Bărbații și-au redus circumferința abdominală cu până la 2,3 cm în timp ce construiau mușchi de 1-2 cm fiecare pe picioare, brațe și piept.
La sportivi, s-au înregistrat câștiguri musculare în valoare totală de aproximativ 4 cm - semnificativ mai mult decât în cazul metodelor convenționale de antrenament.
Persoanele supraponderale au pierdut în medie 3,5 kg în greutate și 9% grăsime corporală, precum și talia de 6,5 cm și circumferința brațului de 2 cm după doar 13 săptămâni de antrenament.
Vârstnicii cu vârsta peste 65 de ani au pierdut în medie 6% grăsime corporală - chiar și cu un efort redus de antrenament de 30 de minute la fiecare 5 zile pe o perioadă de 14 săptămâni.
Cu 6,8% mai puțină grăsime abdominală și o talie mai mică de 6 cm sunt dovada marilor beneficii în lupta împotriva obezității și a sindromului metabolic.

Încetinirea metabolică la bătrânețe - naturală sau nu?

Se răspândește mereu că odată cu bătrânețea rata metabolică scade în general în repaus. Cu toate acestea, conform unor descoperiri mai recente, aceasta nu trebuie să fie în primul rând o consecință dată a vârstei. Mai degrabă, există dovezi din ce în ce mai mari că reducerea masei musculare active datorită lipsei relativ răspândite de exerciții fizice la persoanele în vârstă favorizează o creștere a procentului de grăsime corporală. Așa cum arată primele studii de la Universitatea din Nürnberg-Erlangen, modificări semnificative ale ratei metabolice de repaus și ale procentului de grăsime corporală ar putea fi realizate chiar și la femeile în postmenopauză cu vârsta peste 60 de ani, cu antrenament de stimulare electrică de către miha bodytec. (Medicul asigurărilor de sănătate nr. 17,2008) Rezultatele au fost semnificativ peste valorile obținute prin intermediul programelor de formare convenționale „adecvate vârstei”. Noi studii efectuate cu un grup de bărbați cu vârste cuprinse între 65 și 75 de ani demonstrează acest lucru în mod impresionant (Kemmler 2009, vezi mai sus) O încetinire a metabolismului la bătrânețe nu este naturală, dar poate fi cel puțin oprită și chiar combătută eficient printr-un antrenament intensiv cu miha bodytec.

Cât de des ar trebui să te antrenezi?

Pentru a obține succes pe termen lung, ar trebui să vă antrenați regulat de 1-2 ori pe săptămână pe o perioadă mai lungă de timp. O pauză de cel puțin 1 până la maxim 4 zile între unitățile de antrenament ar trebui să fie observată pentru regenerare și consolidarea sănătății musculare. Stimulii de antrenament mai puțin frecvenți aduc un progres mai puțin bun, mai mult de 3 unități pe săptămână pot duce la supraentrenament, o scădere a performanței și o susceptibilitate crescută la infecții pe o perioadă mai lungă de timp.

Cum funcționează o sesiune de antrenament la Lina Bayer Personal Training?
Întrebați-mă fără obligație.